Vegetarijanstvo postaja vse bolj priljubljen in sprejemljiv način prehranjevanja iz različnih razlogov. Ti so lahko verski, moralni ali zdravstveni. Znanstvene raziskave kažejo, da so vegetarijanci bolj zdravi predvsem zaradi majhnega vnosa nasičenih maščob in holesterola. Vegetarijanska prehrana pozitivno vpliva na preprečevanje številnih bolezni. Načeloma je dobro izhodišče, toda vedno obstaja nevarnost nezadostnega vnosa potrebnih hranil. Da bi sestavili prehransko uravnotežen jedilnik in si zagotovili vse potrebne hranilne snovi, je potrebno znanje.
Obstajajo razne vrste vegetarijanske prehrane. Polvegetarijanci v prehrano občasno vključijo tudi ribe, perutnino in jajca, ne jedo pa rdečega mesa. Laktoovovegetarijanci uživajo mleko, mlečne izdelke in jajca. Laktovegetarijanci uživajo mleko in mlečne izdelke, vegani pa jedo izključno rastlinsko hrano.
Laktoovovegetarijanci in laktovegetarijanci, ki se bodo vključili v program Detox, bodo morali svojo prehrano prilagoditi, saj program izključuje mleko, mlečne izdelke (razen enega probiotičnega jogurta na dan) in jajca.
Jedilnike za vseh 21 dni programa Detox lahko najdete v priročniku za vegansko prehranjevanje.
Našteli bomo nekaj hranilnih snovi, ki utegnejo biti pri veganski prehrani problematične:
- ŽELEZO – dobri rastlinski viri železa so temno zelena zelenjava, stročnice, buče in oreški. Železo, ki ga vsebujejo rastlinska živila, ima manjšo biološko uporabnost za telo, zato vam za njegovo boljšo absorpcijo priporočamo, da poleg teh živil uživate tudi tista, ki so bogata z vitaminom C. Ta namreč bistveno izboljša absorpcijo železa v telesu.
- KALCIJ – obstajajo rastlinski viri kalcija (stročnice, leča, čičerka, soja, radič, suhe fige, oreški, ohrovt), vendar pa je kalcij v teh živilih pogosto v netopni obliki, ki je telo ne more uporabiti ali pa jo uporabi le delno.
- VITAMIN B12 najdemo le v živilih živalskega izvora. V rastlinah ga nikoli niso zasledili. V veganski prehrani ga moramo zato nadomestiti z živili, ki so obogatena z vitaminom B12, ali pa s prehranskimi dopolnili.
- VITAMIN D se v naravi pojavlja v ribjih oljih in se tvori v koži, kadar je izpostavljena sončnim žarkom. Ker mlečni izdelki niso bogati z vitaminom D, ga v večini držav mleku dodajajo. Lakto- in laktoovovegetarijanci zato nimajo težav z nezadostnim vnosom vitamina D, vegani pa bi se morali posvetovati o prehranskih dopolnilih z vitaminom D.
- BELJAKOVINE – beljakovine so sestavljene iz aminokislin. Nekatere med njimi lahko človeški organizem proizvede sam. Devetim pa rečemo ESENCIALNE, saj so ključne za življenje. Teh aminokislin organizem ne more sintetizirati sam, zato jih mora vsak dan dobivati s hrano. Če nam primanjkuje samo ene od njih, naše potrebe po beljakovinah niso zadovoljene.
Vse beljakovine niso enakovredne. Tiste, ki vsebujejo vse esencialne aminokisline, imenujemo KOMPLETNE BELJAKOVINE. Navadno jih najdemo v živilih živalskega izvora, v rastlinah pa so zelo redka (vsebujejo jih kvinoja, spirulina, ajda, konopljeno seme).
Za vegane je torej bistvena pravilna kombinacija živil rastlinskega izvora, s čimer se izognejo pomanjkanju esencialnih aminokislin. Najboljši in največji vir rastlinskih beljakovin v prehrani so stročnice, vendar pa ne vsebujejo vseh esencialnih aminokislin. Manjka jim žveplova aminokislina – metionin. Metionin vsebujejo žita, kar pomeni, da lahko s kombiniranjem stročnic in žit dosežemo potrebno biološko vrednost aminokislin.
Dodatni nasveti:
- Veganski jedilniki naj temeljijo na žitih in stročnicah. Stročnice lahko zaradi velike vsebnosti oligosaharidov povzročijo nastajanje plinov v debelem črevesu. Če vam to povzroča hude preglavice, pri pripravi stročnic uporabljajte začimbe, kot so koprova semena, kumina ali ingver. Uporabite lahko tudi algo kombu.
Prebavljivost stročnic lahko izboljšamo tudi s predhodnim namakanjem in odlivanjem prve vode, kar je že tako osnovni postopek njihove priprave. - Nekateri jedilniki v priročniku ne vsebujejo žit in stročnic v istem dnevu. Svetujemo vam, da na tiste dni jedilnika, ki ne vsebujejo žit (8., 11., 12., 14. in 16. dan), ter tiste, ki ne vsebujejo stročnic (7., 19. in 21. dan), jutranji smoothie dopolnite s konopljinimi semeni, bučnicami ali spirulino.
Splošno mnenje je, da spirulina, konopljino seme, bučnice, amarant, kvinoja in ajda vsebujejo vse esencialne aminokisline. Vendar pa bodo za znanstveno potrditev tega mnenja potrebne dodatne raziskave in analize.
Izberite poglavje:
