Donat Vital: Predlog za pripravo obrokov vnaprej – t. i. »meal prep«

• nasveti za pripravo obrokov vnaprej zaradi pomanjkanja časa med tednom
• predlogi za pripravo tedenskih obrokov med vikendom o na podlagi tedenskega jedilnika s predlaganimi recepti iz priročnika Donat Vital (moški/ženske)

Ker se pogosto zgodi, da med tednom nimamo časa za pripravo obrokov, lahko večino jedi v celoti ali delno pripravimo vnaprej, kar bo pripomoglo k uspešnemu izvajanju programa Donat Vital. Dobra priprava je zagotovilo za uspeh programa Donat Vital, saj vam močno olajša njegovo izvajanje in bistveno poenostavi sestavo jedilnika. Izberite vse obroke (zajtrk/kosilo/malica/večerja), ki jih nameravate zaužiti v naslednjem tednu ali nekaj dneh, in si priskrbite sestavine, ki jih boste potrebovali za njihovo pripravo. Določite dan ali dva v tednu (npr. med vikendom in sredi tedna), ko lahko nekaj časa namenite za pripravo obrokov za naslednjih nekaj dni.

Navodila za pripravo jedi vnaprej

Juhe – različne vrste juh lahko pripravite med vikendom in jih zaužijete v prihajajočem tednu. Tako pripravljene juhe lahko v zaprti posodi v hladilniku hranite do 5 dni. Pripravite jih lahko v večjih količinah, jih zamrznete in pojeste v naslednjih tednih.
Enolončnice – različne vrste enolončnic lahko pripravite med vikendom in jih zaužijete v prihajajočem tednu. Tako pripravljene enolončnice lahko v zaprti posodi v hladilniku hranite do 7 dni. Pripravite jih lahko v večjih količinah, jih zamrznete in pojeste v naslednjih tednih. Zelenjavne enolončnice lahko zmešate v kremne juhe ali goste omake, ohlajene goste enolončnice iz stročnic pa lahko zmešate v okusne namaze.
Smoothieji – zaradi oksidacije sadja je priporočljivo, da jih pripravite vsaj večer pred zaužitjem. Shranjujte jih v hladilniku.
Sadne in zelenjavne solate – sadne solate lahko pripravite 2 ali 3 dni pred zaužitjem in jih hranite v zaprti posodi v hladilniku, vendar pripravljenih zelenjavnih solat ne začinite, temveč preliv pripravite ločeno ali solato začinite neposredno pred zaužitjem.
Jedi iz pečice (»zloženke«) – vse pečene jedi lahko pripravite med vikendom pred tednom, v katerem jih boste pojedli. Tovrstne jedi lahko pripravite v večjih količinah in jih zamrznete ter uporabite v naslednjih tednih.
Žitne kaše (s sadjem ali brez) – žitne kaše lahko pripravite 3 ali 4 dni pred zaužitjem, če pa recept vključuje sadje, je to priporočljivo pripraviti posebej in ga kaši dodati na dan, ko bomo zaužili ta obrok.
Sendviči – vse sendviče lahko pripravite večer pred zaužitjem, zelenjavo, ki jo dodate sendviču, pa je bolje pripraviti (oprati/olupiti/narezati) ločeno in jo hraniti v zaprti posodi v hladilniku (zlasti zelenjavo, ki vsebuje več vode, denimo paradižnik in kumare).
Zvitki – pripravite jih lahko med vikendom pred tednom, v katerem jih boste zaužili. Poskrbite, da bo pripravljena jed shranjena v zaprti posodi v hladilniku.
Namazi in omake – vse namaze in omake lahko pripravite med vikendom pred tednom, v katerem jih boste zaužili. Hranite jih v zaprti posodi (po možnosti v manjših kozarcih) v hladilniku in jih porabite v 5 dneh.
Kuhano/pečeno meso ali ribe – natrgajte ali narežite na kose/tanke rezine, shranite v zaprti posodi v hladilniku in uporabite kot sestavino solat, namazov ali sendvičev v 2 do 3 dneh.

Na podlagi danih primerov jedilnikov so v nadaljevanju navedeni predlogi za pripravo obrokov vnaprej.

JEDILNIK ZA MOŠKE

Zajtrk

Predlagane obroke lahko pripravite večer prej in jih vzamete s seboj v službo ali pa jih zaužijete zjutraj doma.
Preprosta umešana jajca – pripravite umešana jajca po receptu in jih, ko se ohladijo, prenesite v posodo za shranjevanje živil (skupaj z rezino koruznega kruha) ali pa pripravite sendvič z umešanimi jajci in ga zavijte v folijo ter shranite v hladilniku.
Mediteranski sendvič – sendvič pripravite večer prej in ga zavijte v folijo, oprane in posušene češnjeve paradižnike pa dajte v ločeno skledico, da čez noč v sendvič ne bodo spustili vode.
Namaz iz skute in tune – pripravite ga lahko že med vikendom, in sicer v večjih količinah (količino sestavin povečajte za 2- do 3-krat), in ga hranite v zaprti posodi v hladilniku, med tednom pa ga lahko uporabite za več obrokov in/ali za več oseb.
Skledice z mešanico – po receptu zmešajte večje količine koruznih kosmičev in oreščkov s suhim sadjem ter jih shranite v stekleni posodi, da boste imeli že pripravljeno mešanico, s katero si boste hitro in preprosto pripravili zajtrk.
Visokobeljakovinske palačinke in palačinke »flash gordon« – vse palačinke z jedilnika, vključno s temi, lahko pripravite med vikendom pred tednom, v katerem jih boste zaužili. Najbolje je, da jih v zaprti posodi shranite v hladilniku. Druga možnost je, da pripravljeno zmes za palačinke hranite v zaprti posodi v hladilniku, želeno porcijo palačink pa pripravite večer prej ali tik pred zaužitjem.
Mafin s šunko in sirom za zajtrk – te mafine lahko pripravite že konec tedna in jih shranite v posodi v hladilniku, potem pa jih med tednom zaužijete v priporočeni količini. Če ne marate hladnih mafinov, jih lahko segrejete v mikrovalovni pečici.

Kosilo

Piščančje prsi v pikantni gobovi omaki z njoki in špinačne testenine v omaki z dimljenim lososom – omaki za ti dve jedi pripravite po receptu dan prej (delovni dan ali ob koncu tedna) in uporabite vse sestavine razen smetane za kuhanje. Omako ohladite in jo shranite v zaprti posodi v hladilniku. V naslednjih dneh vzemite priporočeno porcijo omake in ji med segrevanjem dodajte smetano, medtem pa v kropu skuhajte njoke ali testenine.
Piščanec z rjavim rižem in zelenjavo ter riž s piščancem in čičerko v omaki iz grškega jogurta
– obe jedi lahko pripravite že konec tedna v več porcijah (količino sestavin povečajte za 2- do 3-krat) in ju ohlajeni shranite v posodah kot ločene porcije, ki jih lahko uživate ves teden (hladne/pri sobni temperaturi ali pogrete v mikrovalovni pečici).
Telečji golaž s krompirjem in polenovka na belo – telečji golaž ali polenovko na belo pripravite po receptih, vendar brez krompirja. Ohlajen golaž/polenovko lahko v pokriti posodi v hladilniku hranite do 3 dni, lahko pa ju razdelite na porcije in zamrznete. Pred zaužitjem obroka za eno osebo skuhajte enega ali dva srednje velika krompirja (80–150 g) in ju dodajte pogretemu golažu/polenovki.

Malica

Mandlji z rožmarinom – pripravite več porcij po navodilih v jedilniku in jih shranite v večjem kozarcu, v naslednjih dveh tednih pa vzemite količino za eno porcijo (približno 3 žlice). Če želite prigrizek vzeti s seboj, ga razdelite v manjše posode ali vrečke (porcija pod 50 g).
Tropska malica – olupite in narežite večjo količino sadja (od 2- do 3-krat) in ga razdelite na več porcij ter shranite v zaprti posodi v hladilniku ali zamrznite v vrečkah za poznejše uživanje.
Krekerji z arašidovim maslom in sadjem – večer prej namažite krekerje z arašidovim maslom in jih zložite v mini sendviče ter spravite v posodo z opranim in posušenim sadjem.
Fit burek s sirom in špinačo – burek pripravite po receptu, najlažje je pripraviti dvojno količino (10 porcij). Ohlajen burek lahko hranite v hladilniku do 3 dni in ga jeste v naslednjem tednu, lahko pa ga tudi razdelite na porcije in zamrznete ter ga pogretega zaužijete v naslednjih tednih.
Zamrznjen jogurt – po receptu lahko pripravite večje število porcij (sestavine povečajte za 2- do 3-krat) in jih zamrznete (najbolje v manjših plastičnih posodah) ter porabite v naslednjih tednih.
Acidofilno mleko z medom in malica z bananinim cheesecakom – ti dve malici lahko po receptu v večjih količinah pripravite že med vikendom ter ju hranite v hladilniku do 7 dni (lahko pa večer prej v kozarcu pripravite le eno porcijo in jo imate naslednji dan za malico).

Večerja

Oslič na žaru z zelenjavo – ker gre za ribo, priporočamo, da to jed pripravite največ dan ali dva pred zaužitjem. Pripravljeno jed shranite v zaprti posodi v hladilniku.
Klobasa z zelenjavo iz pečice, brstični ohrovt z orehi in slanino, paprika s kozjim sirom
– tovrstne jedi iz pečice (kot sta lazanja in musaka) lahko pripravite med vikendom in jih uživate čez teden hladne/na sobni temperaturi ali pogrete. Pripravite lahko tudi več porcij predlaganih jedi (količine povečajte za 2- do 3-krat) in jih nekaj zamrznete v posodah ter porabite v prihodnjih tednih.
Drugačne palačinke – vse palačinke z jedilnika, vključno s temi, lahko pripravite med vikendom pred tednom, v katerem jih boste zaužili. Najbolje je, da jih v zaprti posodi shranite v hladilniku. Druga možnost je, da pripravljeno zmes za palačinke hranite v zaprti posodi v hladilniku, želeno porcijo palačink pa pripravite večer prej ali tik pred zaužitjem.
Brusketa s piščancem – jed pripravite po receptu v večji količini (količine povečajte za 2- do 3-krat) in jo shranite v hladilniku ter zaužijte v naslednjem tednu (hladno).
Cvetačna juha – vse juhe lahko pripravite ob koncu tedna v večjih količinah (povečajte porcije glede na recept), jih nekaj dni hranite v hladilniku in porabite med tednom, lahko pa jih razdelite v manjše posodice in zamrznete ter porabite v naslednjih tednih.

JEDILNIK ZA ŽENSKE

Zajtrk

Ovsena kaša z banano in hruško – to kašo lahko po receptu v večjih količinah pripravite med vikendom in jo hranite v hladilniku do 7 dni (lahko pa večer prej v kozarcu pripravite le eno porcijo in jo imate naslednji dan za zajtrk) ter ji dodate sveže sadje.
Jutranji sendvič – namaz za sendvič lahko v večjih količinah pripravite med vikendom in ga hranite v zaprti posodi (kozarčku) v hladilniku, sendvič pa lahko sestavite večer pred zaužitjem.
Zeleni smoothie – za vse smoothieje velja, da jih ni priporočljivo pripravljati več dni vnaprej, temveč je najbolje, da jih pripravite neposredno pred zaužitjem ali prejšnji večer – v tem primeru jih shranite v hladilniku in pred zaužitjem pretresite.
Beljakovinska palačinka – vse palačinke z jedilnika, vključno s to, lahko pripravite med vikendom pred tednom, v katerem jih boste zaužili. Najbolje je, da jih v zaprti posodi shranite v hladilniku. Druga možnost je, da pripravljeno zmes za palačinke hranite v zaprti posodi v hladilniku, želeno porcijo palačink pa pripravite večer prej ali tik pred zaužitjem.
Skledica s koruznimi kosmiči – po receptu zmešajte večje količine koruznih kosmičev in oreščkov s suhim sadjem ter jih shranite v stekleni posodi, da boste imeli že pripravljeno mešanico, s katero si boste hitro in preprosto pripravili zajtrk.
Funkcionalni ocvrti kruh – to jed lahko pripravite v večjih količinah že med vikendom prej in jo shranite v zaprti posodi v hladilniku ter zaužijete v naslednjih 2 ali 3 dneh z namazom po želji.
Umešana jajca z zelenjavo – pripravite umešana jajca po receptu in jih, ko se ohladijo, prenesite v posodo za shranjevanje živil skupaj s polnozrnatim kruhom ali pa pripravite sendvič z umešanimi jajci z zelenjavo in ga zavijte v folijo.

Kosilo

Telečji golaž s krompirjem ter enolončnica z lečo in čičeriko
– telečji golaž ali enolončnico iz stročnic pripravite po receptih, vendar brez krompirja ali ovsenih kosmičev. Ohlajen golaž/enolončnico lahko v pokriti posodi v hladilniku hranite do 3 dni, lahko pa ju razdelite na porcije in zamrznete. Pred zaužitjem obroka za eno osebo skuhajte en srednje velik krompir (80 g) in ga dodajte odmrznjenemu in segretemu telečjemu golažu, enolončnici pa med segrevanjem dodajte pol žlice ovsenih kosmičev.
Testenine s pestom, mocarelo in paradižnikom ter piščanec z rjavim rižem in zelenjavo
– obe jedi lahko pripravite že konec tedna v več porcijah (količino sestavin povečajte za 2- do 3-krat) in ju ohlajeni shranite v posodah kot ločene porcije, ki jih lahko uživate ves teden (hladne/pri sobni temperaturi ali pogrete v mikrovalovni pečici).
Tradicionalne sardele – ker gre za ribo, priporočamo, da to jed pripravite dan pred zaužitjem. Pripravljeno jed shranite v zaprti posodi v hladilniku. Tudi prilogo lahko pripravite dan prej.
Mehiške tortilje – vse vrste tortilj (ali zvitkov) lahko pripravite ob koncu tedna in pojeste v 3 ali 4 dneh, v tem primeru jih je priporočljivo shraniti v zaprti posodi v hladilniku.
Piščančje prsi v pikantni gobovi omaki z njoki – omako za to jed pripravite po receptu dan prej (delovni dan ali ob koncu tedna) in uporabite vse sestavine razen smetane za kuhanje. Omako ohladite in jo shranite v zaprti posodi v hladilniku. V naslednjih dneh vzemite priporočeno porcijo omake in ji med segrevanjem dodajte smetano, medtem pa v kropu skuhajte njoke.

Malica

Zelenjava s humusom, oreščki, polnozrnati piškoti in jabolko, banana z arašidovim maslom – te preproste prigrizke lahko pripravite že med vikendom v manjših posodicah in jih razdelite med tednom. Zelenjavo in sadje je treba le pripraviti (narezati ali oprati) za naslednji teden, v zaprtih posodah pa ju lahko v hladilniku hranite od 2 do 4 dni.
Zamrznjen jogurt – po receptu lahko pripravite večje število porcij (sestavine povečajte za 2- do 3-krat) in jih zamrznete (najbolje v manjših plastičnih posodah) ter porabite v naslednjih tednih.
Sadna solata in tropska malica – olupite in narežite večjo količino sadja (od 2- do 3-krat) in ga razdelite na več porcij ter shranite v zaprti posodi v hladilniku ali zamrznite v vrečkah za poznejše uživanje.

Večerja

Omleta z zelenjavo in panceto – omleto pripravite po receptu; ko se ohladi, jo hranite do porabe (2 ali 3 dni) v zaprti posodi v hladilniku.
Avokado, polnjen z lososom – to jed lahko pripravite večer prej in jo shranite v zaprti posodi v hladilniku.
Solata z gobami – vse solate z jedilnika, ki imajo preliv, vključno s to, lahko pripravite med vikendom pred tednom, v katerem jo boste zaužili, predlagamo pa, da preliv pripravite ločeno v manjših skodelicah ali pa ga pripravite, tik preden solato začinite.
Paprika s kozjim sirom, pečene bučke z mletim mesom, brstični ohrovt z orehi in slanino, skledice s cvetačo – tovrstne jedi iz pečice (kot sta lazanja in musaka) lahko pripravite med vikendom in jih uživate čez teden hladne/na sobni temperaturi ali pogrete. Pripravite lahko tudi več porcij predlaganih jedi (količine povečajte za 2- do 3-krat) in jih nekaj zamrznete v posodah ter porabite v prihodnjih tednih.