Omega 3, masne kiseline, zdrave masti… U medijima i u svakodnevnom razgovoru koristi se bezbroj pojmova, a svi se oni odnose na jednu te istu stvar. O čemu se točno radi i zašto je tema masnih kiselina toliko važna za naše zdravlje?
Što su omega-3 masne kiseline?
Omega-3 je obitelj esencijalnih masnih kiselina koje imaju važne uloge u tijelu i mnoge korisne učinke na zdravlje. Kako ih tijelo ne može proizvesti samo, moramo ih dobiti iz prehrane. Tri najvažnije vrste jesu ALA (alfa-linolenska kiselina), DHA (dokozaheksaenska kiselina) i EPA (eikozapentaenska kiselina). ALA se uglavnom nalazi u biljkama, a DHA i EPA u hrani životinjskog podrijetla i algama.
Zašto su omega-3 masne kiseline važne
Omega-3 masne kiseline imaju mnoge važne zdravstvene učinke na tijelo i mozak. Malo je hranjivih sastojaka proučeno temeljito kao omega-3 masne kiseline. Desetljeća intenzivnih istraživanja dokazala su da su omega-3 masne kiseline neophodne za život jer nas s jedne strane štite od bolesti, a s druge pomažu tijelu da se oporavi. Ključnu ulogu igraju za:
– očuvanje zdravlja srca i krvnih žila (posebno su važne omega-3 masne kiseline EPA i DHA koje dokazano pridonose normalnom radu srca),
– funkciju mozga,
– zdrav vid,
– regulaciju zdrave razine kolesterola u krvi,
– zdrav psihomotorni razvoj beba i djece.
Osobito važne omega-3 masne kiseline su EPA i DHA koje dokazano doprinose normalnom radu srca. Ove masne kiseline pridonose također smanjenju srčanih bolesti i razine triglicerida, a djeluju i protuupalno pa se često ističe njihova važnost u prevenciji ateroskleroze. Klinička ispitivanja pokazuju da također pomažu u sprječavanju:
– moždanog udara,
– mnogih kardiovaskularnih bolesti,
– poremećaja srčanog ritma,
– krvnih ugrušaka,
– nekih vrsta raka.
Koji su izvori omega-3 masnih kiselina?
Kiseline EPA i DHA proizvode se u morskom fitoplanktonu koji je hrana za ribe i neke morske sisavce. Ove masne kiseline ne nalaze se u kopnenim životinjama, osim ako se one tijekom uzgoja ne hrane hranom obogaćenom ribljim uljem ili ribljim brašnom. U tom slučaju meso ili jaja sadrže manje količine omega-3 masti. ALA se, s druge strane, nalazi u kopnenim biljkama, uglavnom žitaricama, voću i povrću.
U kojim namirnicama se nalaze omega-3 masne kiseline?
Da bi se postigao blagotvoran učinak, nužno je unijeti najmanje 250 mg EPA-a i DHA-a dnevno što se lako može postići čak i umjerenom konzumacijom ribe, posebno plave, koja uključuje bakalar, solanku, sardine, inćune, neke vrste lososa, kirnju, sabljarku i tunu.
Omega-3 masne kiseline su, dakle, uglavnom sadržane u ribi (osobito masnoj) i ribljem ulju, te u rakovima, školjkama i puževima.
Međutim, postoje i druge namirnice koje su bogate omega-3 masnim kiselinama, kao na primjer sljedeće:
– ulje repice – najbogatiji izvor omega-3 masnih kiselina među svim uljima,
– laneno ulje i sjemenke – sadrži i ALA i DHA
– orasi,
– edemame (posebna vrsta soje koja je također bogata proteinima i vlaknima) i
– chia sjemenke.
Nešto omega-3 masnih kiselina ima i u jajima, mlijeku ili kruhu, no ta je količina vrlo mala.
Što je s dodacima prehrani?
Dobar i nadasve siguran izvor omega-3 masnih kiselina su i razni dodaci prehrani, u kojima je precizno kontroliran omjer između DHA i EPA, a s druge strane nisu kontaminirani teškim metalima, kao što je to, na primjer, često slučaj s ribom. Ovo je posebno velika prednost za trudnice, kao i dojilje i njihove mališane.Ako u svoje tijelo unosimo više nezasićenih masnih kiselina, važno je posegnuti i za većom količinom antioksidansa, primjerice vitaminom E.
Zanima li vas koji su vitamini i minerali još važni za zdravlje probavnog trakta i cijelog organizma? Pročitajte naš članak na tu temu i saznajte kako nam Donat može pomoći u očuvanju zdravlja!
Dodaci prehrani posebno su važni za vegetarijance
Vegetarijanci općenito imaju niže razine omega-3 masnih kiselina u krvi jer prehranom dobivaju samo ALA kiseline koje se nalaze u biljnim izvorima poput lanenog ulja. Zato im je iznimno važno da deficit nadoknade pravim nadomjescima i pritom unose manje omega-6 masnih kiselina.
Često postavljena pitanja
Što su zapravo omega-3 masne kiseline?
Omega -3 masne kiseline su esencijalne masne kiseline koje ljudsko tijelo ne može samo proizvesti pa ih moramo unositi prehranom.
Zašto su omega-3 masne kiseline toliko važne?
Omega-3 kiseline neophodne su za zdravlje kardiovaskularnog sustava, regulaciju kolesterola, rad mozga i razvoj djece, osobito dojenčadi.
U kojoj se hrani nalaze omega-3 masne kiseline?
Dobar izvor omega-3 masnih kiselina uglavnom su plava riba, rakovi i školjke, ali ih ima i u biljnoj hrani, primjerice u lanenom ulju i sjemenkama, ulju uljane repice i orašastim plodovima.
Koliko omega-3 masnih kiselina bismo trebali unijeti u svoje tijelo?
Stručnjaci preporučuju najmanje 250 mg omega-3 masnih kiselina dnevno.
Trebaju li vegetarijanci uzimati dodatke prehrani koji sadrže omega-3 masne kiseline?
Vegetarijancima se posebno preporučuje konzumacija dodataka prehrani s omega-3 masnim kiselinama, jer ih oni obično imaju manje u krvi od ostatka populacije. Razlog je taj što oni masne kiseline mogu dobiti samo biljnom prehranom, a ona sadrži samo jednu vrstu omega-3 masnih kiselina.
Odaberi poglavlje:
