Витамин Е – еще один представитель жирорастворимых витаминов, который играет важную роль в поддержании здоровья и жизненных сил. Одна из его основных функций – антиоксидантное действие, и утверждение о том, что витамин E защищает клетки от окислительного стресса, было доказано и одобрено Европейским агентством по безопасности пищевых продуктов (англ. European Food Safety Authority – EFSA). Это означает, что витамин Е защищает клетки от нежелательного воздействия свободных радикалов – нестабильных клеток, которые как произвольно появляются в организме, так и попадают в него извне (из воздуха, табачного дыма, пищи). Другими словами, витамин E «захватывает» свободные радикалы и преобразует их в безопасную форму. Витамин Е поддерживает здоровье кожи, системы кровообращения, репродуктивной системы, нервной системы, но также играет важную роль в стимулировании иммунной системы. Он стимулирует выработку антител и защищает лейкоциты от повреждений.
Помимо своей антиоксидантной роли, витамин Е также является «хранителем» некоторых других витаминов. Он помогает организму эффективнее использовать витамины К и А (а самому витамину Е в регенерации после «борьбы» со свободными радикалами помогает витамин С).
Кому нужно больше витамина Е для предотвращения его дефицита?
Дополнительное употребление витамина E необходимо при заболеваниях, которые могут вызвать нарушение всасывания жира – и, следовательно, снижение всасывания витамина E (болезни печени, поджелудочной железы, нарушения функций желчи, целиакия, муковисцидоз, болезнь Крона). Недоношенным детям также необходим витамин Е, который имеет решающее значение для их правильного развития. Существуют также генетические заболевания, при которых возможность усвоения витамина Е значительно снижена.
Сколько витамина Е нам нужно?
Согласно рекомендациям Комитета США по пищевым продуктам и питанию Национальной академии наук, рекомендуемая суточная доза витамина Е составляет 15 мг, а кормящим матерям необходимы 19 мг в день. В соответствии с Постановлением о пищевых добавках, применяемым в Республике Хорватия (РХ), рекомендуемая суточная доза (РСД) витамина E составляет 12 мг, а максимально допустимая суточная доза – 100 мг.
Где найти витамин Е?
Витамин Е из пищи лучше всего усваивается в организме, поскольку вещества в продуктах питания дополняют друг друга.
| ПРОДУКТ | Витамин Е (мг/100 г) | % РСД в соответствии с Постановлением о пищевых добавках РХ (12 мг) |
|---|---|---|
| Миндаль | 25,63 | 214 % |
| Семена подсолнечника | 26 | 217 % |
| Авокадо | 2,07 | 17 % |
| Оливки | 3,81 | 32 % |
| Зародыши пшеницы | 16 | 133 % |
| Оливковое масло | 14,35 | 120 % |
| Киви | 1,46 | 12 % |
| Брокколи, готовый продукт | 2,52 | 21 % |
| Шпинат, готовый продукт | 2,08 | 17 % |
| Подсолнечное масло | 41 | 342 % |
Если витамин Е попадает в организм только с пищей, опасности передозировки нет. А вот если чрезмерное количество принимается в виде пищевых добавок, может развиться токсический эффект этого витамина, что приводит к диарее, расфокусировке зрения, спазмам желудка, мышечной слабости, головным болям и некоторым другим симптомам. Если вы считаете, что вам нужна добавка витамина Е, поговорите со своим врачом.ujte s svojim zdravnikom.
СЕЛЕН – ОЧЕНЬ ЦЕННЫЙ МИКРОЭЛЕМЕНТ
Селен – микроэлемент, который естественным образом присутствует во многих продуктах питания и очень важен для здоровья человека. Он является неотъемлемой частью селенопротеинов, которые играют решающую роль в репродукции, метаболизме гормонов щитовидной железы, синтезе ДНК, защите от свободных радикалов и инфекции. Селен нам нужен в очень малых количествах, но он крайне важен для многих функций организма.
Какую роль играет селен в организме?
В официальном документе Европейской комиссии, утверждающем заявления о пользе селена для здоровья, перечислены шесть подтвержденных действий на организм:
- способствует нормальной функции щитовидной железы
- способствует нормальной функции иммунной системы
- способствует поддержанию здоровья волос
- способствует поддержанию здоровья ногтей
- способствует нормальному сперматогенезу
- способствует защите клеток от окислительного стресса.
Как селен способствует нормальной функции иммунной системы?
Исследования показывают, что дефицит селена приводит к нарушению функции иммунной системы. Селен играет важную роль в производстве цитокинов – молекул, которые управляют иммунным ответом. Когда в организме недостаточно селена, усиливается окислительный стресс, что негативно сказывается на организме.
Сколько селена нам нужно?
Согласно рекомендациям Комитета США по пищевым продуктам и питанию Национальной академии наук, рекомендуемая суточная доза селена составляет 55 мкг, при физической активности она возрастает до 60 мкг, а кормящим матерям необходимы все 70 мкг в день. В соответствии с Постановлением о пищевых добавках, применяемым в Республике Хорватия (РХ), рекомендуемая суточная доза (PСД) витамина E составляет 55 мкг, а максимально допустимая суточная доза – 100 мкг.
| ПРОДУКТ | Селен (мкг / 100 г) | % РСД в соответствии с Постановлением о пищевых добавках РХ (55 мкг) |
|---|---|---|
| Бразильский орех | 1917 | 3485 % |
| Тунец (консервированный) | 76 | 138 % |
| Куриная грудка (готовый продукт) | 25,1 | 46 % |
| Лосось (консервированный) | 33,9 | 62 % |
| Яйца (готовый продукт) | 32,4 | 59 % |
| Творог, нежирный | 11,9 | 22 % |
| Семена подсолнечника | 79,3 | 144 % |
| Рисовые хлопья | 18 | 33 % |
| Креве | 42,7 | 78 % |
| Куриная печень, готовый продукт | 64,5 | 117 % |
Следует отметить, что количество селена в различных видах растений сильно варьирует, и вдобавок зависит от состава почвы, на которой выросло конкретное растение. Если оно выросло на бедной этим микроэлементом почве, содержание селена в растении будет небольшим.
Можно ли переборщить с потреблением селена?
В высоких дозах селен может быть токсичным; это касается не только пищевых добавок, но и природных источников селена. Бразильские орехи – самый богатый источник селена, поэтому рекомендуется употреблять их не слишком часто и в небольших количествах. Только в одном бразильском орехе (примерно 5 г) содержится 95,8 мкг селена, что составляет 174% от рекомендуемой дневной нормы.
Чтобы поддерживать баланс всех питательных веществ в организме, необходимо потреблять достаточно, но не слишком много селена. Чрезмерное количество может повлиять на другие микроэлементы, такие как цинк и железо, снижая их абсорбцию и концентрацию в крови.
ЦИНК – МОЩНЫЙ СОЮЗНИК ИММУНИТЕТА
Цинк – микроэлемент, необходимый для хорошего здоровья. Цинк необходим для функционирования более трехсот ферментов и участвует во многих важных процессах в организме. Он метаболизирует питательные вещества, поддерживает иммунную систему и восстанавливает ткани организма. В организме цинк не накапливается, поэтому мы должны принимать его с пищей ежедневно.
Какую роль в организме играет цинк?
В официальном документе Европейской комиссии, утверждающем заявления о пользе цинка для здоровья, перечислены восемнадцать подтвержденных действий на организм:
- способствует нормальной когнитивной функции
- способствует нормальному метаболизму жирных кислот
- способствует нормальному метаболизму витамина А
- способствует поддержанию здоровья костей
- способствует поддержанию здоровья волос
- способствует поддержанию здоровья кожи
- способствует поддержанию здоровья ногтей
- способствует поддержанию нормального зрения
- способствует нормальной фертильности и воспроизводству
- способствует поддержанию нормального уровня тестостерона в крови
- способствует защите клеток от окислительного стресса
- способствует нормальному кислотно-щелочному обмену
- способствует нормальному синтезу ДНК
- играет роль в процессе деления клеток
- способствует нормальному синтезу протеинов
- способствует нормальному метаболизму макроэлементов
- способствует нормальному метаболизму углеводов
- способствует нормальной функции иммунной системы.
Влияние на нормальную иммунную функцию – одна из основных ролей цинка. Он стимулирует производство, а также активность Т-лимфоцитов. Это белые кровяные тельца, которые борются с инфекциями, поэтому дефицит цинка может снизить эффективность иммунной системы. Даже небольшой дефицит цинка может стать причиной более частых инфекций на фоне «падения» иммунитета.
Сколько микроэлемента цинка нам нужно?
Согласно рекомендациям Комитета США по пищевым продуктам и питанию Национальной академии наук, рекомендуемая суточная доза цинка для мужчин составляет 11 мг, для женщин 8 мг, а кормящим матерям необходимы 12 мг. В соответствии с Постановлением о пищевых добавках, применяемым в Республике Хорватия (РХ), рекомендуемая суточная доза (РСД) цинка составляет 10 мг, а максимально допустимая суточная доза составляет 15 мг.
Где можно встретить цинк?
Цинк содержится во многих продуктах, но в разных количествах. Лучшими источниками цинка являются определенные морепродукты, но в нашем рационе они обычно представлены мало. Больше всего цинка, как правило, получают из мясных блюд. Есть также очень хорошие растительные источники цинка, такие как цельнозерновые и бобовые, однако проблема заключается в фитатах и волокнах, которые снижают абсорбцию цинка в организме. Цинк из продуктов животного происхождения усваивается намного лучше.
| ПРОДУКТ | Цинк (мкг / 100 г) | % РСД в соответствии с Постановлением РХ (10 мг) |
|---|---|---|
| Устрицы | 46,88 | 469 % |
| Телячья печень | 12 | 120 % |
| Говяжья печень | 5,19 | 52 % |
| Семена тыквы | 7,64 | 76 % |
| Семена подсолнечника | 5,23 | 52 % |
| Говяжий фарш | 4,8 | 48 % |
| Сыр чеддер | 3,64 | 36 % |
| Черный шоколад | 1,8 | 18 % |
| Яичница | 1,36 | 13,6 % |
| Индюшиная грудка (готовый продукт) | 1,53 | 15,6 % |
Можно ли перестараться с потреблением цинка?
При сбалансированной диете мы обычно получаем 9–15 мг цинка, поэтому передозировка цинка из природных источников невозможна. Но если вы слишком увлечетесь с пищевыми добавками и употребите слишком много цинка, это может привести к раздражению желудка и рвоте. Согласно рекомендациям Комитета США по пищевым продуктам и питанию Национальной академии наук, рекомендуемая суточная доза цинка, не вызывающая побочных действий, составляет 40 мг.
Выберите раздел:
