ТОП 10 ПРОДУКТОВ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ ПИЩЕВАРЕНИЯ

Здоровье желудочно-кишечного тракта имеет решающее значение для здоровья всего организма, о чем мы уже писали ранее (подробнее о связи можно узнать в этой статье). Но каким образом мы можем помочь нашей пищеварительной системе функционировать безупречно и защитить нас от таких проблем, как запоры, вздутие живота или изжога? Одним из ключевых способов, который мы постоянно подчеркиваем, является регулярное питание, богатое клетчаткой, витаминами и минералами. Но регулярное и здоровое питание — это очень широкое понятие, поэтому в этой статье мы постараемся быть более конкретными. Мы подготовили для вас руководство, какие продукты стоит включить в свой рацион для здоровья пищеварительной системы!

Почему здоровая пищеварительная система так важна?

Наша пищеварительная система представляет собой сложную, сильную, но в то же время очень чувствительную экосистему, в которой находится около 80% наших иммунных клеток. Если мы не будем заботиться о желудочно-кишечном тракте, или будем нагружать его нездоровым образом жизни, жирной и жареной пищей, алкоголем, курением, малоподвижным образом жизни и другими нездоровыми привычками, мы можем ослабить иммунитет организма. Самый простой способ усилить иммунную систему — помочь ей функционировать наилучшим образом. Только так она защитит нас от болезней и позаботится о том, чтобы в случае болезни мы быстро выздоровели.

Авокадо

Экзотичные плоды авокадо очень полезны. Многие ошибочно относят их к овощам. Авокадо все же фрукт, имеющий множество полезных для здоровья свойств. Плоды богаты высококачественными ненасыщенными жирными кислотами. Хотя фрукты большей частью состоят из углеводов, в авокадо есть много полезных жиров. Благодаря прекрасному составу специалисты считают его одним из самых ценных продуктов питания.

Авокадо очень питателен и является отличным источником многих витаминов, необходимых для здоровой и сильной иммунной системы. К ним относятся витамин C, витамин B6, витамин E и фолиевая кислота. 77% калорий в авокадо поступают из жиров, что делает его одним из самых жирных растительных продуктов. Но это не просто жир. Большую часть жира в авокадо составляет олеиновая кислота – мононенасыщенная жирная кислота, которая является основным компонентом оливкового масла и, как считается, оказывает положительное влияние на здоровье, в том числе способствует здоровью системы кровообращения.

Помимо уникального состава жирных кислот, авокадо богат клетчаткой, которой недостает в рационе большинства людей. В 100 г авокадо содержатся 7 г клетчатки, что в среднем составляет 28% от рекомендуемой дневной ее нормы.

Благодаря своему исключительному составу, авокадо довольно часто встречается в различных кухнях. Поэтому мы включили его в наших меню, чтобы вы могли оценить полезное воздействие этого фрукта на здоровье.

Брокколи

Брокколи – овощ из семейства капустных, в которое входят белокочанная, цветная и брюссельская капусты. Все эти овощи известны своим благотворным воздействием на здоровье. Брокколи содержит большое количество питательных веществ, включая клетчатку, витамин С, витамин К, железо и калий. Кроме того, в нем больше белка, чем в большинстве других овощей. Брокколи можно употреблять как в сыром, так и в вареном виде, но большинство исследований показывают, что деликатное приготовление на пару принесет наибольшую пользу для здоровья. В 100 г брокколи содержатся 65 г витамина С, что в среднем составляет 90% от рекомендуемой дневной нормы клетчатки. Брокколи богата многими растительными соединениями, которые оказывают положительное влияние на здоровье. Наиболее распространенным является сульфорафан – одно из наиболее изученных травяных соединений брокколи, которому придается большое значение из-за возможной защиты от некоторых видов рака.

Благодаря своим преимуществам, брокколи довольно часто встречается в нашем меню. «Зеленая сила», содержащая много витаминов, по праву возглавляет список суперпродуктов.

Голубая рыба

Рыба, особенно морепродукты, – желанный ингредиент каждого меню. Идеально было бы есть рыбу два-три раза в неделю, причем как минимум один раз это обязательно должна быть рыба, богатая полиненасыщенными жирными омега-3 кислотами. Это именно голубая рыба (так её называют из-за голубого, иногда изумрудного отлива на спинке), которая сегодня доступна каждому. В нашем меню вы найдете рецепты с сардинами, тунцом, лососем; также можете попробовать скумбрию, шпроты или анчоусы. Полиненасыщенные жирные омега-3 кислоты – это незаменимые жирные кислоты, которые организм не может вырабатывать самостоятельно, поэтому они должны поступать с пищей. Их связывают со многими положительными эффектами для здоровья, в основном с защитой сосудистой системы, противовоспалительным действием, а также с построением структур головного мозга у детей. Кроме того, голубая рыба является источником легкоусваиваемого белка, кальция и витамина D.

Рыба – один из основных продуктов средиземноморской диеты, которая считается одной из самых здоровых. С точки зрения нутриционистики, рыба является ценным продуктом питания. Эксперты часто говорят: «Чем жирнее, тем здоровее».

Грейпфрут и мандарины

Грейпфрут весьма желателен в ежедневном рационе, ведь он богат питательными веществами. Полезные свойства этого фрукта связаны с высоким содержанием витамина С и флавоноидов. Также он содержит пектин – растворимую клетчатку, которая благотворно влияет на пищеварительную систему. Грейпфрут – настоящая «бомба» из веществ, действующих профилактически, и лучший союзник в деле укрепления иммунитета.

Тем не менее, при употреблении грейпфрута необходимо соблюдать некоторые меры предосторожности. На данный момент известно, что с грейпфрутом взаимодействуют 85 препаратов, поэтому люди, которые принимают лекарства ежедневно, должны предварительно проконсультироваться со своим врачом.

Пожалуй, все мы с детства знаем, насколько полезны цитрусовые. К этой группе, помимо грейпфрута, относятся мандарины. Благодаря содержанию витамина С и флавоноидов, мандарины стимулируют иммунную систему, и вдобавок защищают клетки от вредного действия свободных радикалов. Так что наслаждайтесь мандаринами, когда на них сезон!

Тыква

Тыква – отличный источник пищевых волокон, которые необходимы нам ежедневно, а также других важных питательных веществ. Ее можно приготовить множеством способов: сварить, запечь, сделать пюре или ризотто. Возможности безграничны, а польза для здоровья огромна. Тыква – отличный источник каротиноидов, которые организм превращает в активную форму витамина А, обеспечивающего нормальное функционирование иммунной системы, а также здоровье кожи и глаз.

Краснокочанная капуста

По вкусу она похожа на белокочанную, однако кочаны фиолетового цвета богаче растительными соединениями, полезными для здоровья – в частности, укрепляют кости и способствуют здоровью сердца. Краснокочанная капуста содержит мало калорий и является хорошим источником клетчатки и витаминов A, C, K и B6. Всего одна чашка нашинкованной капусты содержит около 56% рекомендуемой суточной нормы витамина С. Краснокочанная капуста – отличный источник антиоксидантов и других полезных растительных соединений, которые помогают защитить клетки от повреждений. Этот природный антиоксидант включает витамин С, каротиноиды и флавоноидные антиоксиданты, такие как антоцианы и кемпферол. Краснокочанная капуста часто содержит больше этих веществ, чем белокочанная.  Согласно исследованиям, уровень антиоксидантов в «фиолетовой» капусте примерно в 4,5 раза выше, чем уровень антиоксидантов в зеленых сортах капусты.

Паприка

Это низкокалорийный, чрезвычайно богатый витамином С и другими антиоксидантами овощ, что делает его отличным компонентом здоровой диеты. Свежий сырой сладкий перец состоит в основном из воды (92%). Остальное – углеводы и небольшое количество белков и жиров. Один красный перец среднего размера обеспечивает около 190% рекомендуемой суточной нормы витамина С, что делает его одним из самых богатых пищевых источников этого жизненно важного вещества. Другие витамины и микроэлементы в сладком перце: витамин К, витамин Е, витамин А, фолиевая кислота и калий. В перце содержится много полезных антиоксидантов, которые защищают клетки от вредного действия свободных радикалов.

Брюссельская капуста

Брюссельская капуста относится к семейству капустных и тесно связана родственными узами с белокочанной, цветной, савойской капустой и брокколи. Брюссельскую капусту не зря называют «умными головками»: здесь мало калорий, но много клетчатки, витаминов и микроэлементов. Он отличается большим количеством витамина С и витамина К. Брюссельская капуста обладает множеством полезных для здоровья свойств, в частности отличается впечатляющим содержанием антиоксидантов. Одно из исследований показало, что когда участники съедали около двух чашек (300 граммов) брюссельской капусты в день, повреждение их клеток от окислительного стресса уменьшалось на 28%. Брюссельская капуста богата клетчаткой, которая важна для здоровья пищеварительной системы, а результаты исследований свидетельствуют, что адекватное потребление клетчатки может снизить риск развития сердечных заболеваний и диабета. Многие люди не любят брюссельскую капусту из-за довольно резкого запаха и рыхлой, кашеобразной структуры. Но причина этого обычно в том, что капусту варят слишком долго. Специалисты заверяют, что брюссельской капусте достаточно всего пяти минут в кипятке – так она остается хрустящей, легко усваиваемой, зеленой, а интенсивность запаха снизится.

Брюссельская капуста как часть диеты, богатой фруктами и овощами, может помочь обеспечить организм антиоксидантами, которые необходимы организму для поддержания хорошего здоровья.

Полента

Готовится быстро и легко, а пищеварительная система ее очень любит. Богата клетчаткой и низкокалорийна. Благодаря нейтральному вкусу, поленту можно сочетать с различными продуктами и подавать на завтрак, обед или ужин. Она сытная и легко усваивается. Сама по себе кукурузная мука не является достаточным источником питательных веществ; тем не менее, когда ее едят вместе с другими продуктами, она определенно занимает свое место в здоровом питании. Тип кукурузы, из которой делают кукурузную муку и поленту, отличается от сладкой кукурузы в початках, которую вы любите есть летом. Это «крахмалистый» вид полевой кукурузы, богатый сложными углеводами. Сложные углеводы перевариваются медленнее простых, а значит, они помогают вам дольше чувствовать сытость и обеспечивают длительный приток энергии.

Желтая кукурузная крупа, из которой готовится полента, является важным источником антиоксидантов – соединений, которые помогают защитить клетки организма от окислительных повреждений. Таким образом, они могут помочь вам снизить риск определенных заболеваний. Самыми важными антиоксидантами в желтой кукурузной крупе являются каротиноиды и фенольные соединения.

Кукуруза и мука из нее не содержат глютен, поэтому полента может быть хорошим выбором, если вы придерживаетесь безглютеновой диеты. Впрочем, внимательно просматривать декларацию со списком ингредиентов всегда полезно: некоторые производители могут добавлять ингредиенты, в которых есть глютен, либо продукт может производиться на предприятии, которое также обрабатывает глютеносодержащие продукты, что увеличивает риск перекрестного воздействия.

Грибы

Грибы бывают разных форм, размеров и цветов; среди них есть ядовитые, а есть полезные и вкусные. В смысле диеты с грибами вы не ошибетесь: они не содержат жира, отличаются низким содержанием натрия и калорий, а холестерина в них нет вообще. Зато в грибах много клетчатки, витаминов и микроэлементов. Пищевая ценность зависит от вида грибов, но в целом они хороший источник антиоксидантов, витаминов группы В, меди, калия и бета-глюканов. Бета-глюкан в грибах – форма растворимой пищевой клетчатки, которая положительно влияет на регуляцию холестерина. В официальном документе Европейской комиссии, утверждающем заявления о пользе бета-глюкана для здоровья, перечислен только один: «Способствует поддержанию нормального уровня холестерина в крови».  Другое использование официально не одобрено. Многие исследования связывают бета-глюкан и состояние иммунитета, хотя утверждения о его положительном воздействии на здоровье все еще проверяются. Считается, что бета-глюкан в организме стимулирует выработку клеток костного мозга – и, следовательно, лейкоцитов и тромбоцитов. Это соединение также активирует макрофаги – то есть клетки, стимулирующие иммунную активность. Считается, что вешенки и грибы шиитаке содержат наиболее эффективные бета-глюканы.