Как справиться с плохим пищеварением

Во-первых, давайте проясним очень важную вещь: если у вас есть проблемы с пищеварением, вы не одиноки! Многие люди страдают от того или иного расстройства пищеварения, что мешает им наслаждаться жизнью. Будь то слабость, тошнота, вздутие или запоры – почти все мы уже ни раз сталкивались с этими проблемами, и причина зачастую одна и та же. Современный образ жизни в постоянной спешке, приемы пищи, мало похожие на здоровую еду, отсутствие времени на отдых и расслабление и многое другое. Вам это знакомо? Естественно! Поэтому пришло время помочь нашей пищеварительной системе. Прочтите подобранные нами советы и навсегда улучшите свое пищеварение совершенно природным и простым способом.

Первым делом мы вернемся в школу (не бойтесь, это быстро и не больно)

Если мы хотим помочь нашему телу, для начала нам нужно немного лучше его понять. Знание всего пары фактов о пищеварительной системе и определяющих пищеварение факторах может совершенно изменить ваш вгляд на проблему.

Первый факт, который следует запомнить – пища, которую мы едим, не покидает наш организм в ближайшее же посещение нами туалета. Завтраки, обеды, ужины, перекусы – всех их ждет довольно долгое путешествие через нашу пищеварительную систему. Как правило, для перемещения пищи ото рта до заднего прохода требуется не менее 24 часов; тем не менее, этот т. н. время прохождения может заметно разниться из-за воздействия множества факторов. Наиболее важными среди них являются, без сомнения, диета человека, уровень его физической активности, а также текущий уровень психологического стресса. Не менее важную роль в этом уравнении играют психологические особенности личности и общее состояние здоровья.

Отходы жизнедеятельности, которые не покидают толстую кишку более нескольких дней, представляют значительную угрозу для здоровья. Образовавшиеся токсины реабсорбируется в кровоток, что может оказывать раздражающее действие на стенки кишечника. Это увеличивает риск развития ряда заболеваний, среди которых наиболее серьезным исходом может стать рак. Если вашему организму требуется больше времени для «обработки» съеденного, именно на данном аспекте стоит сосредоточить свое внимание, чтобы получить возможность избавиться от синдрома плохого пищеварения и вернуть себе здоровье. Отметим, что способ сделать это исследован наукой и поддерживается доказательной медициной!

Выбор здорового образа жизни приводит к легкости пищеварения

Возможно, вам уже известны некоторые хитрости, улучшающие состояние вашей пищеварительной системы. Однако мы хотим, чтобы на этот раз вы по-настоящему, раз и навсегда избавились от имеющихся проблем. Однако если вы действительно хотите наслаждаться жизнью без запоров, вздутий и дискомфорта, вам следует думать радикально. Возможно, это звучит излишне драматично, однако помните: по-настоящему избавиться от синдрома вялого пищеварения – и, тем самым, улучшить общее состояние здоровья – вы сможете только в случае перехода на более здоровый образ жизни. Впрочем, не беспокойтесь. Превратить нездоровые привычки в привычки, приносящие пользу вашим органам, не так сложно, как может казаться поначалу. Тем более, что прямо сейчас мы разобъем их на маленькие и простые шаги для вас. Готовы? Тогда вперед!

Избегайте переработанных продуктов и алкоголя

Итак, сначала нам нужно поговорить о продуктах и напитках, которые являются одними из наиболее распространенных виновников медленного пищеварения. Не стоит и напоминать, что типичная западная диета может быть одним из худших врагов вашего кишечника. Да, мы говорим о готовых блюдах, фаст-фуде и различных популярных закусках. Из-за высокого содержания сахара, соли, искусственных добавок и насыщенных жиров, эти продукты обычно труднее усваиваются и, с большей долей вероятности, замедлят ваш метаболизм. Они почти лишены питательных веществ, особенно клетчатки, крайне важной для регуляции процессов пищеварения. Более того: большое количество соли, которое содержится во многих «быстрых» блюдах, может обезвоживать пищеварительный тракт. Получие билет первого класса в Страну Запоров!

Хотя наши организмы по-разному реагирует на одни и те же питательные вещества, ученые и врачи, скорее всего, скажут вам: здоровая пищеварительная система означает избегать слишком большого количества таких видов пищи, как

• обработанные продукты (а это почти все, что продается в упакованном виде, например блюда для разогревания в микроволновке, перекусы вроде картофельных чипсов и попкорна, кукурузные хлопья с тоннами сахара в них, ароматизированные орешки, маргарины, кетчупы и т. д.)
• мясо трижды в день – на завтрак, обед и ужин
• жареные и жирные блюда
• продукты с высоким содержанием кофеина
• алкоголь
• слишком пряные и острые блюда
• молочные продукты, такие как молоко, мороженое и т. п.

Лучше налегайте на клетчатку

Ладно, теперь, когда мы знаем, какие продукты приводят к плохому пищеварению, пришло время посмотреть, какие питательные вещества помогут стимулировать его процессы. И здесь один, главный, пункт: растительные волокна, или клетчатка. Помимо целого ряда преимуществ для здоровья, таких как снижение уровня холестерина и риска сердечно-сосудистых заболеваний, клетчатка важна и для ускорения пищеварения. И как потребление клетчатки выглядит в нашей диете? Ешьте больше растительной пищи, особенно кожуры. Потребление большего количества фруктов и овощей, чечевицы, орехов или цельного зерна «перезагрузит» ваши отношения с туалетом, одновременно предотвратив такие симптомы, как спазмы или газы.

Существуют два типа программы клетчатки. Хотя растворимая клетчатка способствует более мягкому стулу, помогая ему легко проходить через пищеварительную систему, нерастворимая клетчатка увеличивает объем ваших отходов, обеспечивая тем самым регулярные и нормальные движения кишечника. Эксперты сходятся во мнении, что в целом растительные продукты содержат оба вида клетчатки, но мы копнули немного глубже и создали список лучших источников каждого из них.

Продукты, богатые растворимой клетчаткой:

• овес
• фасоль
• горох
• авокадо
• яблоки
• морковь
• ячмень
• цитрусовые
• клубника.

А главными источниками нерастворимых волокон являются:

• пшеничные отруби
• цельнозерновая мука
• овощи, такие как цветная капуста, картофель и др.

Добавьте полезные для кишечника питательные вещества в свой ежедневный рацион

Ваш кишечник – дом родной для различных видов бактерий, которые постоянно проживают там. При этом, некоторые из них поддерживают процессы пищеварения, а вот другие могут препятствовать им. Среди тех, чья деятельность идет на пользу здоровью экосистемы кишечника, выделяют т. н. пробиотики. Известно, что эти микроорганизмы расщепляют неперевариваемые волокна, предотвращая вздутие живота, газы и боли в желудке. Помимо того, что они находятся на переднем крае борьбы с запорами, пробиотики также снимают симптомы проблем с пищеварением, таких как синдром раздраженного кишечника или воспалительные заболевания кишечника, участвуют в поглощении питательных веществ и контролируют популяции вредных микроорганизмов.

Пробиотики можно найти в сброженных, или ферментированных, продуктах (так называют продукты, произведенные или сохраняющиеся благодаря деятельности микроорганизмов). Хотите примеры? Вот небольшой список:

• непастеризованная квашеная капуста
• йогурты с активными культурами и кефиром
• некоторые виды сыров (моцарелла, чеддер), а также творог
• маринованные без уксуса овощи
• кимчи
• чайный гриб, или комбуча
• квас.

А что, вы любите соленые огурцы? Испытываете тайную страсть к квашеной капусте? Или, может быть, хотели бы начать свой день, добавив немного овса в йогурт? Если так, то продолжайте в том же духе. Но если продукты из приведенного выше списка кажутся вам странными, пришло время пересмотреть свои взгляды на ферментированную пищу и, наконец, дать кишечнику необходимый импульс.

Гидратация тоже важна!

Пришло время для некоторых (не слишком) забавных фактов! Знаете ли вы, что низкое потребление жидкости является одной из наиболее распространенных причин запоров? Забыть попить вовремя означает дать ход множеству проблем со здоровьем – и медленное пищеварение здесь только один из факторов. Но, к счастью, есть довольно простое решение. Следя за тем, чтобы ваше тело получало достаточно жидкости, вы удаляете ненужные отходы из кишечника, смягчаете стул и, таким образом, естественным образом улучшаете пищеварение.

Очевидно, что необходимое в течение дня количество жидкости зависит от многих факторов.

Готовы к еще одной уловке? Попробуйте добавить к одному из приемов пищи порцию супа. Надеемся, нам не нужно напоминать вам, что пить лучше воду или несладкие травяные чаи, избегая сладких напитков. Однако, если вашему пищеварению нужна дополнительная помощь, выдавите половину лимона в стакан воды и выпейте, начиная свой день. Таким образом, вы сделаете вклад в активацию пищеварительных соков в кишечнике, подготовив ваш организм к обработке пищи и уничтожению нежелательных «отходов».

Но что, если ваш кишечник нуждается в серьезном ускорении?

Ответ – Donat, природная минеральная вода с научно доказанной пользой для здоровья. Она официально используется как естественное средство от медленного пищеварения и запора более 400 лет – и не без причины. Секрет этой воды состоит в уникальной комбинации ионов магния и сульфата. В процессе, который называется осмосом, сульфат-ионы поглощают воду из клеток кишечной стенки, значительно увеличивая объем содержимого кишечника. Одновременно магний расслабляет мышцы, таким образом помогая стимулировать регулярные сокращения кишечника. Хотите узнать больше? Прочитайте все о здоровых преимуществах употребления Donat или узнайте больше об особенностях этой воды и о том, как пить ее правильно.

Это не о том, что вы едите, а о том, как

Вот именно так. Выбор правильных продуктов и умеренное количество алкоголя – лишь часть уравнения. Внимание к тому, как мы едим, играет не менее важную роль в здоровом пищеварении. Все начинается еще во рту, когда мы только жуем пищу. И чем тщательнее мы жуем, тем легче пищеварительному тракту завершить работу и поглотить больше полезных питательных веществ.

Когда мы тщательно пережевываем каждый кусок пищи, во рту образуется больше слюны, что уже способствует перевариванию углеводов и жиров. Затем слюна смешивается с твердой пищей, помогая желудку преобразовать последнюю в жидкую кашицу, которая плавно и легко перемещается по кишечнику. Эксперты утверждают даже, что пережевывание пищи играет определенную роль в снижении уровня стресса – а это дополнительно способствует облегчению пищеварения.

Тщательно разжевывая кусочки пищи на еще более мелкие – вместо того, чтобы каждый раз набрасываться на еду так, будто мы не ели несколько дней – мы, вдобавок, должны прислушиваться к своему телу. Сыты ли мы уже? Вправду ли нам не обойтись без дополнительной порции? Подсказки организма слишком легко игнорировать, но не слишком приятными результатами подобной «глухоты» станут вздутие живота, расстройство желудка, колики или метеоризм. Ключ в том, чтобы есть медленно и осознанно. В частности, это включает в себя наслаждение едой в спокойной обстановке, без отвлекающих факторов, таких как телевизор, Интернет или игра в смартфоне. Согласно широко распространенной теории, нашему мозгу требуются около 20 минут, чтобы осознать наступление сытости. Если уделить себе достаточно времени и обратить внимание на сигналы, которые посылает наше тело, можно предотвратить целый ряд проблем с пищеварением.

Более того: слишком быстрое питание может также привести к проглатыванию большого количества воздуха вместе с пищей. В подобных случаях стремительно увеличивается количество газов в пищеварительном тракте, что способствует усилению ощущения дискомфорта и появлению вздутия живота.

Стресс не должен быть пунктом меню

Страдаете от медленного пищеварения? Возможно, первым делом вам нужно расслабиться. Высокий уровень стресса может привести к нарушению процессов пищеварения в организме, что приведет к ряду проблем со здоровьем. При столкновении со стрессовой ситуацией ваше тело переключается в режим выживания, «забирая» энергию от пищеварительной системы. Во многих случаях результатом этого могут стать такие проблемы, как язвенная болезнь или диарея; не менее редко стресс вызывает и запор.

Если вы считаете, что медленное пищеварение может быть связано с уровнем вашего ежедневного стресса, рекомендуем вам расслабиться перед каждым приемом пищи. Могут оказаться полезными дыхательные упражнения, занятия спортом и медитация, однако при этом не нужно забывать принимать пищу в спокойной обстановке и медленно, не спеша.

Двигайтесь!

Да, пришло время класть в сумку аксессуары для тренажерного зала и надевать кроссовки. Если хотите преодолеть медленное пищеварение, лучше всего заняться физическими упражнениями. Поскольку пища передвигается по телу благодаря регулярным сокращениям мышц (т. н. перистальтике), поддержание мышечной активности гарантирует, что эти процессы не замедлятся. Помните: если в вашей привычке домоседничать по максимуму, время прохождения пищи может значительно увеличиться, что со временем приведет к коликам, общему дискомфорту и серьезным запорам.

Для борьбы с подобными проблемами займитесь спортом – это ускорит обмен веществ и стимулирует перистальтику. Даже небольшой стретчинг или пешая прогулка вокруг родного квартала окажут крайне благоприятное воздействие, поскольку вертикальное положение позволяет телу задействовать гравитацию для прохождения пищи через кишечник.

А если вы будете регулярно заниматься спортом не менее получаса в день, то сможете значительно улучшить свое пищеварение. Согласно ряду исследований, даже умеренные упражнения, такие как легкая пробежка или езда на велосипеде, могут сократить время прохождения пищи примерно на 30%. Занятия спортом также уменьшают уровень стресса – то есть, позволяют организму расслабиться и, одновременно, снижают риск воспалений и других заболеваний кишечника.

Вы можете!

Вот оно, ваше собственное руководство по прощанию с запорами и медленным пищеварением. Как видите, достижение этой цели – не слишком непостижимая наука. Секрет состоит в здоровой диете и осознанном питании на фоне активного образа жизни с регулярными физическими упражнениями. И, конечно же, не забывайте потреблять достаточно жидкости. Поставив перед собой задачу, почти каждый из нас может добиться более частых походов «в ванную» и улучшить свое общее здоровье абсолютно естественным способом. Мы знаем: у вас тоже получится!