Perché il nostro corpo ha bisogno di alimenti ricchi di magnesio

Probabilmente anche chi a scuola non era molto attento durante le lezioni di chimica sa qual è il simbolo chimico del magnesio. Nonostante il fatto che questo minerale vitale sia così conosciuto, la maggior parte delle persone non sa quanto la nostra salute e il nostro benessere dipendano da esso. Sapevi che il magnesio partecipa a oltre 300 processi biochimici nel nostro corpo? Se la cosa ti sorprende, continua a leggere! 

In questo articolo esploreremo lo stupefacente mondo di questo straordinario minerale. Scopriremo gli incredibili effetti benefici che il magnesio ha sulla salute, e poi andremo alla scoperta di alcuni alimenti ricchi di magnesio.

Innanzitutto, le basi: che cos’è il magnesio? 

Il magnesio è un metallo leggero che di solito ha un colore grigio chiaro. È tra gli elementi che più abbondano nell’Universo. Si trova in tutti i tipi di cellule, nella crosta terrestre e negli oceani. Ogni organismo esistente in natura ha bisogno di una determinata quantità di magnesio all’interno del proprio sistema per funzionare correttamente. Ad esempio, nelle piante è essenziale per la fotosintesi e quindi contribuisce a produrre l’ossigeno che respiriamo. 

I più bravi in chimica ricorderanno sicuramente che il magnesio è un metallo alcalino terroso, cosi come un altro elemento chimico molto noto: il calcio, anch’esso essenziale per la salute.

Il magnesio è il quarto minerale più abbondante nel corpo umano, e uno dei più importanti. Infatti, svolge un ruolo chiave nel metabolismo energetico e nella regolazione della pressione sanguigna e, allo stesso tempo, è essenziale per il mantenimento della struttura ossea, per una corretta funzione muscolare, per una digestione veloce e per un battito cardiaco regolare. 

Ma, nonostante gli ovvi benefici per la salute del magnesio, gli studi dimostrano che oltre la metà delle persone che vivono in Nord America ed Europa non soddisfa il fabbisogno giornaliero raccomandato, in genere a causa dello stile di vita sempre più frenetico, che influisce negativamente sull’alimentazione. 

Per questo motivo occorre approfondire la questione del perché il magnesio è così vitale per il nostro benessere, e come far sì che gli alimenti ricchi di magnesio diventino parte integrante della nostra dieta. Cominciamo! 

Perché il nostro corpo ha bisogno di magnesio 

Un appropriato apporto di magnesio è vitale per il nostro corpo in quanto questo minerale è di fondamentale importanza per l’attivazione di enzimi che danno luogo a centinaia di reazioni biochimiche nel nostro corpo. Il corpo umano contiene circa 25 grammi di magnesio, di cui il 60% si trova nelle ossa, mentre il resto è nei muscoli, nei tessuti molli e nei liquidi, come il sangue. 

Ma quali sono i processi che il magnesio contribuisce a regolare? 

• Trasformazione del cibo in energia. Il magnesio attiva quelle reazioni chimiche che sono fondamentali per trasformare il glucosio in energia. Ciò è particolarmente importante per gli atleti e per tutti coloro che hanno uno stile di vita attivo. Livelli insufficienti di magnesio possono causare rapidamente crampi muscolari o dolore e tensione post-allenamento. 
• Sintesi proteica. Il magnesio è coinvolto nella sintesi delle proteine che avviene nel nostro corpo. 
• Magnesio per i muscoli. Il magnesio è fondamentale per il corretto funzionamento dei muscoli, un compito che svolge assieme a un altro minerale, il calcio. Infatti, mentre il calcio attiva i muscoli, inducendoli così a contrarsi, il ruolo del magnesio è di rilassarli. Se non c’è abbastanza magnesio nel nostro sistema per controbilanciare l’effetto del calcio, possono manifestarsi crampi muscolari e, inoltre, le fibre muscolari diventano più soggette a lesioni. Ecco perché spesso gli atleti assumono magnesio per prevenire i dolori muscolari dopo una dura sessione di allenamento. 
• Regolazione del battito cardiaco. Il magnesio ha anche il compito di prendersi cura del muscolo più importante del nostro corpo: il cuore. Infatti, proprio come fa per gli altri muscoli, il magnesio contrasta l’effetto del calcio, garantendo così il rilassamento delle fibre muscolari del cuore dopo ogni contrazione. Livelli troppo bassi di magnesio possono causare un’accelerazione anormale del battito cardiaco, o persino un battito cardiaco irregolare, mettendo così seriamente a rischio la salute. Un livello di magnesio sano mantiene il sistema cardiovascolare in perfetta forma rilassando le pareti delle vene, regolando così la pressione sanguigna e riducendo il rischio di infarto. 
• Un sistema nervoso sano. Il magnesio svolge anche un ruolo essenziale nella trasmissione dei segnali tra il cervello e le altre parti del corpo. Infatti, previene la sovrastimolazione delle cellule nervose, che potrebbe seriamente danneggiarle o addirittura ucciderle. In questo modo, il magnesio previene i danni al cervello e contribuisce a mantenere la nostra mente in forma. 
• Riproduzione e rigenerazione cellulare. Il magnesio contribuisce anche alla normale crescita e riproduzione cellulare, svolgendo così un ruolo nella prevenzione del cancro. 
• Equilibrio elettrolitico. Il magnesio assicura l’equilibrio degli elettroliti nel nostro corpo, i quali regolano la quantità di acqua nei nostri sistemi, oltre a garantirne la crescita e la riproduzione. Inoltre, gli elettroliti prendono parte a processi fondamentali all’interno delle cellule e aiutano a trasmettere gli impulsi nervosi.  
• Ossa forti e denti sani. Insieme al calcio, il magnesio è vitale per mantenere una struttura ossea e dentale sana. Mantenendo alta la nostra densità ossea, previene le fratture ossee. 
• Regolazione della glicemia. Secondo recenti studi, le persone con diabete di tipo II traggono benefici dal magnesio poiché esso aiuta le cellule a utilizzare l’insulina in modo più efficiente. 
• Miglioramento della qualità del sonno. Il magnesio stimola la produzione di un neurotrasmettitore che aiuta il nostro corpo a rilassarsi durante il sonno. In questo modo, riduce la possibilità di svegliarsi di notte, migliorando così la qualità del nostro riposo. 
• Salute mentale. Poiché il magnesio aiuta a mantenere in forma il nostro cervello può anche proteggerci dalla depressione o, come alcuni studi suggeriscono, può aiutare a curarne i sintomi.

Anche la nostra digestione trae benefici dal magnesio

Pensavi che avessimo finito con l’elenco di tutti i benefici che il magnesio ha per la salute? Sbagliato! Oltre a tutti i processi vitali nel nostro corpo in cui questo minerale svolge un ruolo, non possiamo trascurare il suo contributo a una digestione sana e regolare. 

Come già accennato, il magnesio rilassa i nostri muscoli, il che è fondamentale per far sì che i residui del cibo attraversino l’intestino e fuoriescano dal corpo. Rilassando i muscoli del tratto gastrointestinale, il magnesio ne stimola le contrazioni ritmiche, assicurando così che i residui della digestione escano più velocemente e prevenendo una digestione lenta o persino la costipazione. 

Comunque, se soffri di costipazione, faresti bene a leggere il nostro articolo su i modi migliori per affrontare la costipazione. E non dimenticare di leggere anche i nostri consigli per combattere la digestione lenta.  

È il momento di occuparsi degli alimenti ricchi di magnesio!  

Adesso che conosciamo i benefici del magnesio per la salute, andiamo a vedere come possiamo introdurlo nel nostro corpo. Quali sono gli alimenti ricchi di magnesio e quanto ne contengono? Cosa dovremmo mangiare e in che quantità? Ma procediamo con ordine: innanzitutto occorre capire qual è il nostro fabbisogno giornaliero di magnesio. 

La dose giornaliera raccomandata dipende da molti fattori, quali età, sesso, peso, livello di attività fisica e quantità di alcol che si beve. 

In generale, le dosi consigliate di magnesio variano da 200 a 400 mg al giorno per le donne e da 300 a 500 mg al giorno per gli uomini. Alcuni esperti suggeriscono addirittura che ogni persona dovrebbe moltiplicare il proprio peso corporeo per 6 per ottenere la dose raccomandata in milligrammi. Inoltre gli esperti avvertono che la maggior parte delle persone non soddisfa quasi mai i requisiti di cui sopra, spesso mancandoli di poco, il che aumenta l’importanza degli alimenti ricchi di magnesio. 

Soddisfare il fabbisogno raccomandato di magnesio è particolarmente importante per i bambini, in quanto ancora in età di sviluppo, e per le donne in gravidanza. Dall’altro lato, gli atleti potrebbero aver bisogno di una quantità ancora maggiore di questo minerale vitale dopo una lunga sessione di allenamento, e questo vale anche per le persone che soffrono di stress, diarrea o vomito, o sono affette dal diabete. A causa della malattia, queste persone perdono una certa quantità di magnesio e quindi devono reintegrare le loro scorte.

Bene. Ora vediamo come possiamo soddisfare il nostro fabbisogno di magnesio. 

• Alimenti ricchi di magnesio. Come suggerisce il titolo di questo articolo, il cibo è il modo migliore per ottenere la quantità di magnesio di cui il nostro corpo ha bisogno per funzionare correttamente. Ecco perché abbiamo approntato anche un elenco di alimenti ricchi di magnesio, i quali costituiscono un’ottima soluzione per chi non riesce a soddisfare il proprio fabbisogno di magnesio. 
• Il magnesio nell’acqua. Ci riferiamo, ovviamente, all’acqua minerale naturale, che è naturalmente ricca di minerali essenziali e solfati che hanno diversi benefici per la salute, tra cui anche agevolare la digestione. Come, ad esempio, l’acqua minerale naturale Donat, efficace nel trattamento della stitichezza, come dimostrato da test clinici. 
• Integratori di magnesio. Si possono acquistare in farmacia e nei negozi alimentari. Tra questi molto diffuse sono le compresse effervescenti o il magnesio in polvere, che possono essere un’utile fonte di energia per le persone più attive, poiché tali persone possono non essere in grado di soddisfare del tutto il fabbisogno di magnesio solo attraverso l’alimentazione. 

Allora, quali sono gli alimenti ricchi di magnesio? 

In generale, si può soddisfare gran parte del fabbisogno quotidiano di magnesio con l’aiuto di una dieta adeguata. Anche modifiche minime alla nostra alimentazione quotidiana possono comportare una grande differenza nella quantità di minerali che apportiamo ogni giorno, migliorando così notevolmente il nostro benessere. Pertanto, è importante programmare la nostra alimentazione tenendo presente la seguente domanda: quali sono gli alimenti ricchi di magnesio? 

Fortunatamente, il magnesio è presente in molti alimenti che possiamo acquistare in ogni momento nel negozio di alimentari sotto casa. Tra le tante straordinarie fonti di questo minerale la frutta secca a guscio, i semi di zucca, i legumi (alcuni dei quali contengono 10 volte più magnesio dei prodotti a base di carne!), i prodotti a base di farine integrali, le verdure a foglia verde e le patate. Percentuali leggermente inferiori di magnesio si trovano anche in banane e arance, latte, uova, caffè e tè. 

In generale, le migliori fonti di magnesio sono gli alimenti che contengono molta clorofilla, il pigmento verde prodotto dalle piante. Spinaci, bietole e cavoli sono ottimi esempi di tali verdure. Gli esperti raccomandano anche alimenti ricchi di fibre, mentre le verdure sono generalmente più ricche di magnesio rispetto alla frutta. 

Ma prima di continuare, un avvertimento. Gli alimenti ricchi di magnesio perdono buona parte del contenuto di questo minerale quando vengono bolliti. Infatti, il magnesio, come altri minerali, fuoriesce dalle verdure e si disperde nell’acqua bollente. Il contenuto di minerali nelle verdure può anche essere ridotto a causa dell’uso di fertilizzanti durante la semina. È anche vero che i pazienti con problemi di digestione, ma soprattutto le persone affette da diabete di tipo II, hanno più difficoltà ad assorbire il magnesio di cui hanno bisogno dagli alimenti che mangiano. 

Allora, siamo riusciti a convincerti a scegliere cibi più ricchi di magnesio? Perfetto! Per rendere il tuo compito un po’ più semplice, abbiamo preparato anche un grafico che facilità la transizione verso una dieta migliore. Per vedere quali alimenti sono ricchi di magnesio e che quindi dovresti includere più frequentemente nella tua alimentazione, non devi far altro che continuare a leggere questo articolo e cercare i tuoi alimenti preferiti. 

La tabella degli alimenti contenenti magnesio ti aiuterà a programmare i pasti in modo più efficiente e raggiungere facilmente la dose giornaliera. Allora, dai un’occhiata alla tabella e programma il tuo prossimo sano e appetitoso pasto. 

Tabella degli alimenti ricchi di magnesio: 

L’acqua minerale naturale: un’altra fonte ricca di magnesio! 

OK, abbiamo finito con i cibi ricchi di magnesio, ora è il momento di discutere delle bevande! Parleremo in particolare dell’acqua. Persino la semplice acqua di rubinetto può coprire circa il 10% del fabbisogno giornaliero di magnesio, ma se vuoi di più, l’acqua minerale naturale è ciò che fa per te. 

Ma non un’acqua minerale qualsiasi. Quella che abbiamo in mente è un’acqua minerale naturale con un alto contenuto di magnesio, come l’acqua Donat, che ha diverse proprietà salutari importanti. Ad esempio, grazie alla sua combinazione unica di magnesio e ioni solfato consente al tratto gastrointestinale di funzionare con la massima efficienza. 

La chiave del successo di Donat in questo senso sta nel suo effetto sull’intestino. Magnesio e ioni solfato aumentano il volume delle pareti intestinali fino a cinque volte, creando così una pressione sufficiente per smuovere l’intestino.

E non è tutto! Scommettiamo che non sapevi che un litro di Donat contiene addirittura 1000 mg di magnesio. Ciò significa che bevendo circa due bicchieri abbondanti di Donat al giorno, puoi facilmente soddisfare il tuo fabbisogno quotidiano, anche senza consumare cibi ricchi di magnesio! Non è fantastico? 

La carenza di magnesio è un nemico che vale la pena combattere

È da un po’ che non riesci a dormire bene? Sei senza energie e neanche il tuo pasto preferito riesce a sollevarti il morale? Forse questi sono i primi segni di una carenza di magnesio. Anche se non c’è ragione per correre all’ospedale più vicino, non dovresti ignorare completamente il problema. Gli esperti avvertono che, mentre le carenze di magnesio a livelli clinici sono molto rare, i casi più lievi sono più diffusi. Ma anche una lieve carenza di magnesio non è da sottovalutare in quanto può avere effetti negativi sulla salute. 

E quali sono i sintomi più comuni della carenza di magnesio? Alcuni dei sintomi più chiari sono crampi muscolari, battito cardiaco irregolare, mancanza di appetito e sistema immunitario indebolito. A lungo andare, la carenza di magnesio può anche aumentare il rischio d’infarto e abbassare i livelli di calcio e potassio. 

Se il livello di magnesio si abbassa, il corpo prima utilizzerà le riserve che conserva, ma quando ciò non sarà più sufficiente, inizieranno i sintomi della carenza di magnesio: 

• vertigini,
• sonnolenza,
• scarsi livelli di concentrazione, 
• emicrania e mal di testa,
• crampi ai muscoli delle gambe, del collo e della schiena, possibili anche lungo la colonna vertebrale, intorno alla zona dello stomaco e ai piedi,
• una sensazione di bruciore o formicolio della pelle,
• depressione,
• problemi cardiaci e
• pressione alta.

Tra gli individui particolarmente inclini alla carenza di magnesio vi sono bambini, donne in gravidanza e tutti coloro che sono più attivi fisicamente della media, come gli atleti. Senza dimenticare gli anziani, il cui organismo non è in grado di assorbire tanto magnesio quanto gli individui più giovani, e inoltre perde più magnesio attraverso i reni. 

La carenza di magnesio può anche essere una conseguenza di alcune malattie o problemi di digestione, come vomito e diarrea. Tra i soggetti a rischio figurano anche le persone affette da diabete o con problemi alla ghiandola tiroidea, nonché chi abusa di alcol.

Come rimediare alla carenza di magnesio?  

Se vuoi reintegrare le tue scorte di magnesio per sentirti meglio e più in forma, probabilmente ti stai chiedendo qual è il modo migliore per farlo. Puoi consumare gli alimenti ricchi di magnesio elencati nella tabella sopra, indulgere nel mondo effervescente di Donat oppure ricorrere agli integratori. Non riesci a scegliere? Vediamo come si può correggere la carenza di magnesio in base al tuo fabbisogno. 

In generale, il fabbisogno di magnesio può essere soddisfatto facilmente da un’accurata scelta di cibi e bevande, senza dover ricorrere a integratori. Ma si sa, ci sono sempre eccezioni alla regola. E a volte il nostro corpo può avere bisogno di più magnesio del solito. 

Se sei uno sportivo e ti piace impegnarti a fondo negli allenamenti, allora forse il tuo corpo ha un maggiore bisogno di magnesio. E dovresti assicurarti di soddisfare sempre tale fabbisogno! Il primo passo per correggere una lieve carenza di magnesio può essere l’affidarsi ai benefici dell’acqua minerale naturale e degli alimenti ricchi di magnesio. E se si avvertono ancora crampi muscolari, aggiungere anche gli integratori: compresse effervescenti o in polvere. La maggior parte degli atleti dovrà ricorrere a questa opzione a volte. 

Esiste il rischio di sovradosaggio di magnesio? 

Beh, leggendo questo articolo la domanda sorge spontanea. Se, ad esempio, si prendono quotidianamente molti integratori di magnesio, si rischia davvero il sovradosaggio? Cerchiamo di capirlo. 

Il magnesio alimentare non rappresenta un rischio per la salute, tuttavia le dosi farmacologiche di magnesio degli integratori possono provocare effetti collaterali quali diarrea e crampi addominali. Il rischio di intossicazione da magnesio aumenta in caso d’insufficienza renale, quando i reni perdono la capacità di rimuovere il magnesio in eccesso.

Gli esperti concordano sul fatto che esistono apporti massimi tollerabili per gli integratori di magnesio per bambini e adulti, ma non per l’assunzione del minerale attraverso gli alimenti. Il limite è di circa 350 mg di magnesio al giorno assunto tramite integratori. Tuttavia, non dimenticare che il magnesio derivante dagli alimenti non costituisce un problema. E tieni presente che i medici possono prescrivere dosi maggiori di magnesio in caso di specifici problemi di salute.

Ma ascolta il tuo corpo e non esagerare con gli integratori di magnesio senza pensare alle possibili conseguenze, perché è sempre possibile un sovradosaggio. I sintomi più comuni di sovradosaggio di magnesio sono aumento della pressione sanguigna e battito cardiaco accelerato, mentre meno comuni sono nausea e diarrea. E se hai problemi ai reni, fai ancora più attenzione! 

In conclusione… 

Il magnesio è vitale per molti processi biochimici che avvengono nell’organismo umano, il che lo rende fondamentale per la nostra salute e il nostro benessere generale. Sebbene si riscontri raramente una grave carenza di magnesio, molte persone non mangiano abbastanza alimenti ricchi di magnesio per soddisfare il proprio fabbisogno quotidiano. Per essere sicuro di non diventare una di queste persone, non dimenticarti di dare un’altra occhiata alla nostra tabella degli alimenti ricchi di magnesio e di bere un bel bicchiere di Donat insieme ai tuoi cari. Vedrai che ti sentirai molto meglio!