Zašto je vašem tijelu potrebna hrana bogata magnezijem

Kada bi vas netko upitao koji je kemijski simbol magnezija, vjerojatno biste znali odgovor iz prve, čak i ako niste baš pažljivo slušali lekcije iz kemije. Usprkos činjenici da je taj važni mineral toliko poznat, većina ljudi nema pojma o tome koliko zdravlje i dobro raspoloženje ovise o njemu. Jeste li znali da magnezij sudjeluje u više od 300 biokemijskih procesa u našem tijelu? Ako vas je to iznenadilo, čitajte dalje! 

U ovom članku istražit ćemo fascinantni svijet tog izvanrednog minerala. Otkrit ćemo iznenađujuće pogodnosti koje magnezij ima za zdravlje i krenuti u potragu za nekim namirnicama bogatim magnezijem.

Krenimo od osnova: što je magnezij? 

Magnezij je laki metal obično svijetlosive boje. Među najčešćim je elementima u svemiru. Nalazi se u svim vrstama stanica, u Zemljinoj kori i u oceanu. Svim organizmima potrebna je odgovarajuća količina magnezija kako bi njihov sustav pravilno funkcionirao, a biljkama je nužan za fotosintezu, odnosno proizvodnju kisika koji udišemo. 

Ako ste slučajno među onima koji su zapravo uživali na nastavi kemije, sigurno se sjećate da je magnezij alkalni zemljani metal, što vrijedi i za još jedan vrlo poznati kemijski element – kalcij, koji je također nužan za zdravlje.

Magnezij je četvrti najčešći mineral u ljudskom tijelu te jedan od najvažnijih. Igra ključnu ulogu u metabolizmu energije i regulaciji krvnog tlaka, a istovremeno je bitan za zdrave kosti, pravilno funkcioniranje mišića, brzu probavu i zdrav puls. 

Međutim, usprkos očitim pogodnostima magnezija za zdravlje, ispitivanja pokazuju da više od polovice stanovnika Sjeverne Amerike i Europe ne uspijeva zadovoljiti preporučeni dnevni unos. Čest razlog je naš sve brži životni stil koji uzima danak i u našoj prehrani. 

Zato moramo dublje istražiti pitanje zašto je magnezij toliko nužan za naše blagostanje i kako možemo osigurati da hrana bogata magnezijem postane redovit dio naše prehrane. Pa, krenimo! 

Zašto je tijelu potreban magnezij 

Zdrav unos magnezija nužan je za naše tijelo jer je taj mineral od ključne važnosti za aktiviranje enzima koji provode stotine biokemijskih reakcija u tijelu. Ljudsko tijelo sadržava otprilike 25 g magnezija, od čega je 60 % u kostima, a preostala količina u mišićima, mekim tkivima i tekućinama kao što je krv. 

U regulaciji kojih procesa, dakle, magnezij pomaže? 

• Pretvaranje hrane u energiju Magnezij aktivira kemijske reakcije koje su nužne za pretvaranje glukoze u energiju. To je posebno važno za sportaše i sve one s aktivnim životnim stilom. Nedovoljne razine magnezija brzo mogu prouzročiti grčeve u mišićima ili dovesti do bolova i spazama nakon tjelovježbe. 
• Sinteza proteina Magnezij je uključen u sintezu proteina u našem tijelu. 
• Magnezij za mišiće Magnezij je ključan za pravilan rad mišića, zadatak koji obavlja u kombinaciji s kalcijem. Kalcij aktivira mišiće te izaziva njihovu kontrakciju, a uloga magnezija jest ponovno opuštanje mišića. Ako u sustavu nema dovoljno magnezija koji treba djelovati kao protuteža kalciju, pojavit će se grčevi u mišićima. Osim toga, u tom stanju mišićna vlakna također su sklonija ozljedama. Zato ćete vidjeti da sportaši uzimaju magnezij protiv bolova u mišićima nakon iscrpljujućeg treninga. 
• Regulacija pulsa Magnezij ima i zadatak da brine za najvažniji mišić u tijelu. Kao i kod drugih mišića, ima suprotan učinak od kalcija te time osigurava opuštanje mišićnih vlakana u srcu nakon svake kontrakcije. Premalo magnezija tako može dovesti do bržeg pulsa od normalnog ili čak do nepravilnog srčanog ritma, što može ozbiljno ugroziti zdravlje. Zdrava razina magnezija također održava kardiovaskularni sustav u vrhunskoj formi opuštanjem stijenki vena, čime regulira krvni tlak te smanjuje opasnost od srčanog udara. 
• Zdrav živčani sustav Magnezij također igra bitnu ulogu u prijenosu signala između mozga i drugih dijelova tijela. Sprječava prekomjernu stimulaciju živčanih stanica, što ih može oštetiti ili čak i ubiti. Na taj način sprječava oštećenja mozga i pomaže u održavanju bistrog uma. 
• Reprodukcija i regeneracija stanica Magnezij doprinosi normalnom rastu i reprodukciji stanica te time igra ulogu u sprječavanju karcinoma. 
• Ravnoteža elektrolita Magnezij osigurava ravnotežu elektrolita u tijelu. Oni reguliraju količinu vode u organizmu te osiguravaju rast i reprodukciju sustava. Osim toga, igraju ulogu u ključnim staničnim procesima i pomažu u prijenosu živčanih impulsa.  
• Jake kosti i zdravi zubi Uz kalcij, magnezij je važan za osiguravanje zdrave strukture kostiju i zuba. Održavanjem gustoće kostiju sprječava lomove. 
• Regulacija šećera u krvi Prema najnovijim ispitivanjima magnezij je koristan i za osobe s dijabetesom tipa II jer pomaže stanicama u učinkovitijoj uporabi inzulina. 
• Bolji san Magnezij stimulira stvaranje neurotransmitera koji pomaže tijelu da se opusti tijekom spavanja. Na taj način sprječava noćno buđenje, poboljšavajući kvalitetu odmora. 

Mentalno zdravlje Budući da magnezij održava mozak u formi, može nas zaštititi od depresije ili, prema nekim studijama, pomoći u liječenju simptoma.

Naša probava također voli magnezij

Mislili ste da smo završili s nabrajanjem svih pogodnosti magnezija za zdravlje? Razmislite još jedanput! Osim svih važnih procesa u tijelu u kojima sudjeluje ovaj mineral, ne možemo zapostaviti njegovu ulogu u zdravoj i redovitoj prehrani. 

Kao što smo spomenuli, magnezij opušta mišiće, što je ključno za prolazak otpadnih tvari kroz crijeva i njihovo izbacivanje iz tijela. Opuštanjem mišića gastrointestinalnog trakta on stimulira ritmične kontrakcije te time osigurava brži izlazak otpadnih tvari i sprječava sporu probavu ili zatvor. 

Međutim, ako već vodite tešku borbu sa zatvorom, svakako pročitajte i naš članak o najboljim načinima borbe protiv zatvora. Nemojte zaboraviti pročitati i savjete za sprječavanje spore probave.

Vrijeme je za namirnice bogate magnezijem!  

Sada, kada smo saznali pogodnosti koje magnezij ima za zdravlje, moramo porazgovarati i o poslu – o tome kako ga unijeti u organizam. Koje su namirnice bogate magnezijem, koliko ga sadržavaju? Što bismo trebali jesti i u kojoj količini? Nemojmo žuriti – najprije moramo odgovoriti na pitanje koliko nam je magnezija zapravo potrebno svaki dan. 

Preporučeni dnevni unos ovisi o mnogim čimbenicima poput starosti, spola, težine, razine tjelesne aktivnosti i količine alkohola koju konzumirate. 

Smjernice za preporučeni dnevni unos općenito se kreću od 200 do 400 mg na dan za žene i od 300 do 500 mg na dan za muškarce. Neki stručnjaci čak sugeriraju da bi osoba morala pomnožiti svoju tjelesnu težinu sa šest i tako dobiti svoju preporučenu količinu u miligramima. Stručnjaci također upozoravaju da većina uglavnom nikada ne zadovolji gore navedene zahtjeve, odnosno da ih jedva zadovolji uz mali nedostatak, čime se dodatno ističe važnost hrane bogate magnezijem. 

Poštovanje smjernica u vezi s dnevnim unosom magnezija posebno je važno za djecu u razvoju, kao i za trudnice. S druge strane, nakon dugog treninga sportašima bi mogla biti potrebna još veća količina tog važnog minerala, a isto vrijedi i za osobe koje su pod stresom, imaju proljev ili povraćaju, kao i one s dijabetesom. Takve osobe zbog svoje bolesti gube određenu količinu magnezija pa stoga moraju obnoviti zalihe.

U redu, a sada pogledajmo kako možemo zadovoljiti potrebe za unosom magnezija. 

• Namirnice bogate magnezijem. Kao što već i sam naslov ovog članka govori, hrana je najbolji način da u organizam unesemo količinu magnezija koja je potrebna za njegov pravilan rad. Zato smo pripremili i popis namirnica bogatih magnezijem koje su sjajno rješenje za sve one koji ga inače ne mogu dovoljno unijeti. 
• Magnezij u vodi. Naravno, mislimo na prirodnu mineralnu vodu prirodno bogatu esencijalnim mineralima i sulfatima koji će osigurati vaše zdravlje, ali i potaknuti vašu probavu. Sjajan primjer takvog proizvoda je prirodna mineralna voda Donat koja klinički dokazano liječi zatvor. 
• Magnezij kao dodatak prehrani. Možete ga nabaviti u ljekarnama ili prodavaonicama namirnicama. Među najpopularnijima su šumeće tablete ili magnezij u prahu. Oni najaktivniji među nama mogu ga upotrebljavati kao sjajan izvor energije jer takve osobe vjerojatno neće uspjeti zadovoljiti sve svoje potrebe za magnezijem samo putem prehrane.

Dakle, jesmo li vas uspjeli uvjeriti da odlučite konzumirati više hrane bogate magnezijem? Savršeno! Kako bismo vam malo olakšali posao, već smo unaprijed pripremili grafikon koji će vam olakšati prelazak na bolju prehranu. Kako biste vidjeli namirnice bogate magnezijem koje biste trebali imati na svojem tanjuru, jednostavno se pomaknite prema dolje i pronađite one koje vam se sviđaju. 

Grafikon namirnica bogatih magnezijem pomoći će vam u učinkovitijem planiranju obroka i jednostavnom osiguravanju dnevnog unosa. Krenite, pogledajte i planirajte svoj sljedeći zdrav i ukusan obrok. 

Grafikon namirnica bogatih magnezijem: 

Prirodna mineralna voda – još jedno blago bogato magnezijem! 

U redu, gotovi smo s hranom bogatom magnezijem, na redu su pića! A ako ima ijedno koje je zaista vrijedno pažnje, to je voda. Čak i skromna voda iz slavine može pokriti oko 10 % vaših potreba za magnezijem, ali ako želite nešto zaista dobro, potrebna vam je prirodna mineralna voda. 

Ali ne bilo koja mineralna voda. Mi imamo na umu prirodnu mineralnu vodu visokog sadržaja magnezija kao što je Donat. Među ostalim zdravstvenim pogodnostima njezina jedinstvena kombinacija magnezijevih i sulfatnih iona omogućit će potpuno učinkovit rad vašeg gastrointestinalnog trakta. 

Ključ uspjeha Donata u tom smislu jest u njegovom učinku na crijeva. Magnezijevi i sulfatni ioni povećavaju debljinu stijenke crijeva do pet puta, čime se stvara dovoljan pritisak za kretanje sadržaja. 

A to još nije sve! Možemo se kladiti da niste znali da litra Donata sadržava nevjerojatnu količinu od 1000 mg magnezija. To znači da pijenjem otprilike dvije velike čaše Donata svaki dan jednostavno možete zadovoljiti svoje dnevne potrebe – čak i ako propustite namirnice bogate magnezijem! Zar to nije sjajno? 

Nedostatak magnezija neprijatelj je s kojim se treba boriti

Već neko vrijeme ne spavate dobro? Nedostaje vam energije, a ni omiljeno jelo vam ne može popraviti raspoloženje? Moguće je da pokazujete prve znakove nedostatka magnezija. Iako to nije razlog da pojurite u najbližu bolnicu, ne biste trebali potpuno zanemariti taj problem. Iako su kliničke razine nedostatka magnezija vrlo rijetke, stručnjaci upozoravaju da su blagi slučajevi relativno česti. Međutim, čak i najmanji nedostatak u zadovoljavanju potreba može negativno utjecati na vaše zdravlje pa biste zato trebali pripaziti na to. 

Koji su najčešći simptomi nedostatka magnezija? Među najočitijim su razlozima grčevi u mišićima, nepravilan srčani ritam, nedostatak teka i oslabljen imunitet. Na duge staze nedostatak magnezija može povećati opasnost od srčanog udara te smanjiti razine kalcija i kalija. 

Kada je vaša razina magnezija niska, tijelo će najprije krenuti po svoje rezerve, ali kada ni to ne bude dovoljno, pojavit će se simptomi nedostatka magnezija: 

• nesvjestica,
• pospanost,
• loša koncentracija, 
• migrene i glavobolje,
• grčevi u listovima, vratu i leđnim mišićima, a možda i uzduž kralježnice, u području trbuha i u stopalima,
• osjećaj pečenja i peckanja na koži,
• depresija,
• problemi sa srcem i
• visok krvni tlak.

Među osobama koje su posebno sklone nedostatku magnezija su djeca, trudnice i svi oni koji su tjelesno aktivniji od prosjeka, kao što su sportaši. Ne smijemo zaboraviti ni na starije čija tijela ne mogu apsorbirati toliko magnezija kao mlađi, a gube i više magnezija putem bubrega. 

Nedostatak magnezija također može biti posljedica određenih bolesti ili tegoba s probavom, primjerice povraćanja i proljeva. Veći rizik imaju pacijenti s dijabetesom i problemima sa štitnjačom, kao i osobe koje konzumiraju previše alkohola.

Pitate se kako možete korigirati nedostatak magnezija?  

Ako želite napuniti svoje zalihe magnezija kako biste se osjećali bolje i imali više energije, vjerojatno se pitate kako to možete najbolje učiniti? Možete se pridržavati popisa namirnica bogatih magnezijem iz gornjeg grafikona, uživati u gaziranom bogatstvu Donata ili uzeti dodatke. Oduševljava vas taj izbor? Pogledajmo kako možete riješiti nedostatak magnezija na temelju svojih potreba. 

Svoje potrebe za magnezijem općenito možete pokriti mudrim odabirom hrane i pića, čak i potpuno bez dodataka. No kao što vam je poznato, za svako pravilo postoje iznimke. Našim tijelima povremeno možda treba više magnezija nego obično. 

Ako volite sport i željeli biste puno vježbati, vaše tijelo vjerojatno će žudjeti za magnezijem. A vi mu to morate osigurati! Prvi korak u rješavanju blagog nedostatka magnezija može biti iskorištavanje prednosti prirodne mineralne vode zajedno s konzumiranjem namirnica bogatih magnezijem. Ako pak još uvijek imate grčeve u mišićima, učinite dodatke svojim najboljim prijateljima. Nabavite šumeće tablete ili prah i napunite svoj sustav. Većina sportaša ponekad će morati primijeniti tu opciju. 

Je li moguće predoziranje magnezijem? 

Pa, logično je da vam je to pitanje palo na pamet tijekom čitanja ovog članka. Ako, primjerice, svaki dan popijete puno dodataka s magnezijem, možete li se zapravo predozirati? Pogledajmo! 

Magnezij u prehrani ne predstavlja rizik za zdravlje, ali farmakološke doze magnezija u dodatcima prehrani mogu prouzročiti negativne učinke kao što su proljev i grčevi u želucu. Rizik od toksičnosti magnezija povećava se kod zatajenja bubrega, kada bubreg izgubi sposobnost uklanjanja suvišnog magnezija.

Stručnjaci se slažu da za djecu i odrasle postoje podnošljive gornje granice za unos magnezija u dodatcima, ali ne i za unos minerala putem hrane. Granica za unos magnezija u obliku dodataka iznosi otprilike 350 mg dnevno. No nemojte zaboraviti da magnezij u hrani nije problem. Budite svjesni da liječnici mogu propisati magnezij i u većim dozama kod specifičnih zdravstvenih stanja.

Slušajte svoje tijelo i nemojte ga opterećivati dodatcima s magnezijem bez razmišljanja o posljedicama. Predoziranje je ipak moguće. Uobičajeni simptomi predoziranja magnezijem su povećan krvni tlak i brži puls, ali možete osjetiti i mučninu ili dobiti proljev. Ako pak imate probleme s bubrezima, budite još pažljiviji! 

Što nam je, dakle, činiti? 

Magnezij je važan za mnoštvo biokemijskih procesa u ljudskom organizmu, što ga čini ključnim za ukupno zdravlje i dobrobit. Iako od teškog nedostatka magnezija ne pati velik broj ljudi, mnogi ne konzumiraju dovoljno hrane bogate magnezijem kako bi zadovoljili dnevne potrebe. Kako ne biste postali jedan od njih, ne zaboravite baciti još jedan pogled na grafikon namirnica bogatih magnezijem i nazdravite čašom Donata s najmilijima. Obećavamo da ćete se osjećati puno bolje!