Prehrana ima najveći utjecaj na sastav crijevne mikrobiote, njenu raznolikost i brojnost. Zadnjih su se desetljeća prehrambene navike snažno promijenile, što se odrazilo i na sve učestalije probavne tegobe. Zapadni način prehrane vodi prema smanjenoj raznolikosti crijevne mikrobiote, dok je mediteranski način prehrane povezan s većom raznolikošću i stabilnošću mikrobiote.
Znanje o povezanosti crijevne mikrobiote i zdravlja se zadnjih desetljeća značajno povećalo. Sada znamo da je promijenjena mikrobiota povezana s brojnim bolestima, uključujući mentalne, probavne, pretilost i dijabetes tipa 2.
Raznolikost, raznovrsnost i brojnost crijevne mikrobiote te povoljan omjer među glavnim predstavnicima bakterija Bacteroidetes i Firmicutes, znak su dobre crijevne mikrobiote te odličan put prema dobrom općem stanju. Cjelovita prehrana, a osobito vlakna, glavni su pokretači mikrobne raznolikosti.
Zašto je unos vlakana važan za crijevnu mikrobiotu?
Najveći dio mikrobiote nalazi se u debelom crijevu, gdje je povoljno okruženje za preživljavanje. Čovjek ne može probaviti vlakna jer mu za to nedostaju određeni enzimi. Ipak, vlakna ne ostaju neiskorištena jer ih u debelom crijevu blagotvorno koristi i fermentira naša crijevna mikrobiota, pri čemu nastaju bakterijski metaboliti, kratkolančane masne kiseline (butirat, acetat i propionat).
Ove kratkolančane masne kiseline igraju važnu ulogu u regulaciji apetita, djelovanju crijevne barijere, metabolizmu masti, inhibiciji patogenih organizama, poboljšanju imunološkog sustava, cjelovitosti krvno-moždane barijere, zaštiti od raka debelog crijeva te su gorivo za naše crijevne stanice (butirat).
Moramo postati svjesni kako izborom hrane ne prehranjujemo samo sebe, već i svoju crijevnu mikrobiotu jer se mikrobi u crijevima međusobno natječu za hranjive tvari i prostor. Kvaliteta, količina i vrijeme unosa hrane igraju odlučujuću ulogu pri oblikovanju crijevne mikrobiote i funkcioniranju crijeva.
Dakle, unosom prikladne hrane možemo potaknuti rast korisnih bakterija, a neprikladnom prehranom smanjiti raznolikost crijevne mikrobiote te potaknuti rast štetnih bakterija. Promjene u sastavu crijevne mikrobiote imaju odlučujući utjecaj i na naše dobro opće stanje i zdravstveni status.
Zašto bismo morali paziti na našu crijevnu mikrobiotu?
Crijevna mikrobiota ima brojne važne uloge u našem tijelu:
- pomaže u metabolizmu hrane koja neprobavljena dolazi u debelo crijevo te time omogućava iskorištavanje hranjivih tvari, koje bi se inače izgubile sa stolicom,
- pomaže u sintezi i pretvorbi esencijalnih hranjivih tvari; kao što su kratkolančane masne kiseline, vitamin K, tiamin, biotin i B6 te neurotransmiteri (serotonin)…,
- educira i neposredno regulira naš imunološki sustav (ima utjecaj na ravnotežu upalnih i protuupalnih procesa u crijevima),
- mikrobna fermentacija vlakana stvara u crijevima blago kiselu sredinu, koja inhibira prekomjerni rast štetnih bakterija te na taj način održava ravnotežu između korisnih i oportunističkih mikroorganizama,
- njena je najvažnija uloga održavanje cjelovitosti crijeva.
Zbog svih navedenih i vjerojatno još mnogih drugih, još neotkrivenih uloga, narušen sustav u crijevnoj mikrobioti može dovesti do lošijeg zdravstvenog stanja.
Načini prehrane koji nepovoljno utječu na crijevnu mikrobiotu
Utjecaj zapadnog načina prehrane na crijevnu mikrobiotu
Naše su se životne navike urbanizacijom u zadnjem stoljeću značajno promijenile. Više vremena provodimo na radnom mjestu, zato nam ostaje manje vremena za prehranu te tražimo brza rješenja. Prehrambena industrija je to vidjela kao prednost i iskoristila te nam na gotovo svakom koraku nudi raznorazne mogućnosti.
Takva se prehrana temelji na previsokom energetskom unosu, visokom unosu procesuirane hrane koja je bogata aditivima, jednostavnim šećerima i zasićenim mastima te značajno većem unosu bjelančevina životinjskog porijekla. S druge pak strane, ovakvu vrstu prehrane prati nedovoljan unos vlakana (voća, povrća, mahunarki i cjelovitih žitarica)
Unos takve hrane ne stvara povoljno okruženje za korisne bakterije, već upravo suprotno, potiče rast onih bakterija koje, kada su u prevelikom broju, smanjuju cjelovitost stijenke crijeva.
U studijama je primijećeno kako ljudi koji se pretežno prehranjuju visoko prerađenom hranom imaju:
1. smanjenu raznolikost crijevne mikrobiote te povećanu razinu endotoksina (lipopolisaharida) u krvotoku, što ukazuje na to da imaju povećanu propusnost crijeva i veći broj baketrija, koje u svojoj staničnoj stijenki imaju lipopolisaharide.
2. smanjenu razinu korisnih kratkolančanih masnih kiselina.
Sve je to povezano s upalama i većim rizikom za razvoj kroničnih bolesti. Nažalost, zapadni način prehrane je postao standard u razvijenim državama, a sve više to postaje i u državama u razvoju.
Utjecaj prehrambenih strategija koje se temelje na visokom unosu masnoća ili na hranjivim tvarima životinjskog porijekla (ketogena i mesna dijeta) na crijevnu mikrobiotu
Ketogena je dijeta posebna vrsta načina prehrane, u kojoj se izuzetno pazi na unos ugljikohidrata. Izrazito niskim unosom ugljikohidrata (obično manje od 50 g/dan) i visokim unosom masnoća postižemo proizvodnju ketonskih tijela u jetri, koje tijelo zatim koristi kao gorivo.
Ovakve dijete s izrazito visokim udjelom masti smanjuju broj korisnih bifidobakterija i laktobacila jer ketonska tijela inhibiraju rast ovih bakterija te time i produkciju butirata, osnovnog goriva crijevnih stanica. U međuvremenu se povećava broj određenih vrsta bakterija roda Firmicutes, koje su povezane s prekomjernom tjelesnom težinom. Međutim, nije dovoljno istraženo je li stvarni uzrok visok unos masti ili pomanjkanje vlakana, koji prate ovakav način prehrane.
Mesna dijeta (izvorno carnivore dijeta) je jedna od posljednjih ekstremnih popularnih dijeta koja je izuzetno restriktivna te se temelji na pretežnom unosu hranjivih tvari životinjskog porijekla (meso, riba, jaja, mliječni proizvodi) te isključivanju svih hranjivih tvari biljnog porijekla (voće, povrće, orašasti plodovi, sjemenke, žitarice…)
Kako mesna dijeta utječe na crijevnu mikrobiotu?
Visok unos bjelančevina životinjskog porijekla (čemu obično slijedi viši unos zasićenih masti) je povezan s povećanim brojem Bacteroides, koje razgrađuju crijevnu sluznicu, povećavaju propusnost crijeva te proizvode metabolite povezane s rakom debelog crijeva te sa smanjenjem korisnih laktobacila.
Razgradnja crijevne sluznice je prirodan proces koji se svakodnevno događa no može se opaziti kako se razgradnja odvija brže u slučaju visokog unosa bjelančevina životinjskog porijekla te istovremeno preniskog unosa biljnih vlakana.
Može se dogoditi da zbog ovakvog načina prehrane sa smanjenim unosom vlakana biljnoga porijekla dođe do smanjenja nadutosti i vjetrova no to ne znači da su nam crijeva zdrava. Naime, visok unos bjelančevina životinjskog porijekla uz istovremeno nizak unos hranjivih tvari biljnog porijekla (kod ovih strategija uglavnom žitarica i mahunarki) uz negativan utjecaj na sastav crijevne mikrobiote, smanjuje produkciju butirata, također doprinosi povišenju pH u debelom crijevu, što potiče kolonizaciju oportunističkih i štetnih bakterija u crijevima.
U slučaju kada je ketogena dijeta potrebna iz medicinskih razloga, možemo smanjiti negativan utjecaj na mikrobiotu povišenim unosom vlakana iz povrća, proteinima iz sirutke i bjelančevinama biljnog porijekla (npr. bjelančevine graha) te unosom omega 3 masnih kiselina (ribe, orašasti plodovi, sjemenke…).
Utjecaj prehrane bez glutena na crijevnu mikrobiotu
Ponekad je bezglutenska prehrana nužno potrebna iz zdravstvenih razloga (npr. celijakija, necelijakična preosjetljivost na gluten) te za sada nažalost još ne postoji drugo rješenje, osim strogog isključivanja glutena iz prehrane. Često izbjegavamo gluten iz drugih, ne nužno zdravstvenih razloga. U oba slučaja valja biti svjestan da je dugoročna bezglutenska prehrana pokazala smanjenje mikrobne raznolikosti, što možemo spriječiti dovoljnim unosom vlakana iz drugih cjelovitih bezglutenskih žitarica, voćem i povrćem.
Prehrana koja ima pogodan učinak na crijeva i crijevnu mikrobiotu
Vegetarijanstvo/Veganstvo
Za razliku od svejeda, veganstvo sasvim isključuje sve hranjive tvari životinjskog porijekla i njihove proizvode (mliječne proizvode i med), dok vegetarijanci još uvijek u svoju prehranu uključuju jednu ili više namirnica životinjskog porijekla (riba, jaja i mliječni proizvodi). Njihova se mikrobiota zbog drugačije prehrane razlikuje od one svejeda, a razlike između vegetarijanaca i vegana su minimalne.
Kakva je situacija s raznolikošću crijevne mikrobiote kod isključivih biljojeda?
Vegetarijanci i vegani često u svoju prehranu uključuju više hranjivih tvari biljnoga porijekla, zato u usporedbi sa svejedima imaju viši unos vlakana i bjelančevina biljnoga porijekla te bismo očekivali kako će to utjecati na veću raznolikost crijevne mikrobiote. Međutim, trenutna istraživanja daju različite rezultate jer hrana životinjskog porijekla, koju ova skupina ljudi izbjegava, također doprinosi raznolikosti crijevne mikrobiote.
Ipak, prije no što pomislite kako je onda ionako svejedno kako se hranite, pričekajte. Studije otkrivaju da vegetarijanci i vegani imaju veću produkciju kratkolančanih masnih kiselina i više onih bakterija koje su korisne za naše zdravlje.
Vegetarijanstvo i veganstvo nam neće donijeti nikakve velike koristi, odnosno može biti čak i nezdravo, ukoliko se hranimo veganskim i vegetarijanskim visoko procesuiranim proizvodima. Dakle, cjelovita pretežno biljna prehrana je način prehrane s kojim će i naša mikrobiota biti zadovoljna.
Mediteranski način prehrane
Na kraju, vjerojatno najbolji način prehrane, koji će poduprijeti naše zdravlje u cjelini i crijevnu mikrobiotu.
Koncept mediteranskog načina prehrane sažima tradicionalnu prehranu stanovnika Krete, Grčke te južne talijanske regije oko 1960. godine. Brojne studije pokazuju izuzetno pozitivan utjecaj mediteranske dijete na sve zdravstvene pokazatelje te na crijevnu mikrobiotu.
Karakteristike mediteranskog načina prehrane su:
- visok unos hranjivih tvari biljnog porijekla te time i polifenolnih tvari iz voća i povrća, maslina i maslinova ulja, orašastih plodova, mahunarki i aromatičnih začina i bilja. Oni imaju antioksidativna, protuupalna svojstva i stimuliraju rast bakterija koje proizvode više kratkolančanih masnih kiselina, poboljšavaju crijevnu stijenku te smanjuju upalu crijeva.
- unos od minimalno 14 g vlakana na 1000 kcal, što je skoro dvostruka količina u usporedbi sa zapadnom prehranom (8 g vlakana/1000 kcal),
- visok unos vlakana s prebiotičkim svojstvima (na primjer češnjaka i luka) i ugljikohidrata s niskim glikemijskim indeksom (mahunarke, cjelovite žitarice)
- viši unos nezasićenih masnih kiselina te omega 3 masnih kiselina iz ribe (ekstra djevičansko maslinovo ulje predstavlja glavni izvor masti u mediteranskoj dijeti),
- veći unos bjelančevina biljnog porijekla,
- nizak unos bjelančevina životinjskog porijekla (najviše jednom tjedno i ponajprije nemasno meso), procesuirane hrane (na primjer prerađeno crveno meso) te zasićenih masti (maslac, čvarci),
- umjeren unos mliječnih proizvoda (većinom u obliku fermentiranih proizvoda).
Ljudi koji većinom prate mediteransku prehranu imaju veću mikrobnu raznolikost, uz prisutnost korisnih bakterija laktobacila i bifidobakterija.
Takav mikrobni sastav i unos hranjivih tvari koji mu pogoduje, dovodi do veće proizvodnje hranjivih tvari kratkolančanih masnih kiselina, a samim time i do smanjenog rizika od neravnoteže i pretjerano propusnih crijeva.
Primjerice, broj Faecalibacterium prausnitzii i Roseburia hominis je pozitivno povezan s konzumacijom voća, crvenog vina i masne ribe, mahunarki i žitarica, ali negativno s konzumacijom proizvoda s povišenim sadržajem šećera. Ove su bakterije poznate po svojim protuupalnim svojstvima i fermentacijom vlakana doprinose zaštiti stijenke crijeva.
Zaključna poruka
Imajte na umu kako je za uravnoteženu crijevnu mikrobiotu i njeno održavanje preporučljivo smanjiti unos procesuirane hrane i zasićenih masti te jesti raznoliku, šarenu hranu koja se prije svega temelji na hranjivim tvarima biljnog porijekla (voću i povrću, mahunarkama, cjelovitim žitaricama) te povoljan unos omega 3 masnih kiselina.
Takva prehrana povećava mikrobnu raznolikost, poboljšava omjer između korisnih i štetnih bakterija, što dovodi do dobrog crijevnog integriteta, smanjenog oksidativnog stresa i upala, bolje osjetljivosti na inzulin i djelovanja imunološkog sustava te smanjuje rizik od razvoja niza kroničnih bolesti, koje su povezane s upalama niskog stupnja.
Odaberi poglavlje:
