Kako spriječiti nadutost?

Zaigrajmo igru pogađanja, može? Navedite probavni problem koji ne uzrokuje samo neugodan osjećaj nego i sprječava dobar izgled. Pa da, mislimo na nadutost trbuha. Za neke je to povremena neugodnost, a za neke stalna noćna mora, ali se možemo složiti da bi svijet bio puno bolji kada bismo je mogli potpuno izbjeći. Zato vam želimo pokazati nekoliko jednostavnih načina da prirodno smanjite nadutost ili je čak dugoročno spriječite.

Najprije definirajmo problem!

Jednostavno rečeno, nadutost trbuha stanje je u kojem osjećate da vam je trbuh pun ili zategnut. Izgleda napuhnuto, obično zbog stvaranja previše plinova u gastrointestinalnom traktu pa čak i zbog nekih drugih smetnji povezanih s njim. Simptomi obično uključuju neugodan osjećaj, ponekad grčeve i bolove popraćene osjećajem potpune sitosti. Obično se povezuje i s prekomjernim zadržavanjem vode, ali se ta dva pojma ne bi smjela miješati.

Nadutost je ponekad uzrokovana ozbiljnijim zdravstvenim stanjima, a najčešće je povezana s nepravilnom prehranom ili intolerancijom na određene namirnice. U svakom slučaju može vrlo negativno utjecati na našu svakodnevnicu, primjerice time što nam je odjeća uska pa to uzrokuje još neugodniji osjećaj.

Dakle, što uzrokuje nadutost?

Kada se osjećate naduto, to je posljedica punjenja vašeg gastrointestinalnog trakta zrakom ili plinom. Zrak se može udahnuti, a plin stvaraju bakterije u crijevima. Osim toga, ako imate zatvor, iza stolice se može nakupiti dodatni plin, što izaziva dodatnu nelagodu i bolove.

Kao što smo ranije spomenuli, nadutost je najčešće povezana s hranom koja jednostavno stvara više plinova ili sadržava sastojke na koje smo alergični. Međutim, postoje i uzroci nadutosti, primjerice:

• prejedanje i prebrzo jedenje, čime se guta zrak zajedno s hranom
• povećanje težine
• hormonalne promjene u žena, koje često mogu dovesti do nadutosti trbuha prije ili tijekom mjesečnice
• refluks

U drugim slučajevima nadutost može pratiti ozbiljnija zdravstvena stanja kao što su:

• kronična stanja poput sindroma iritabilnog crijeva ili Kronove bolesti
• intolerancija na laktozu ili celijakija
• različite vrste karcinoma
• uzimanje nekih lijekova
• upala
• začepljenje crijeva ili bubrega

Međutim, nadutost trbuha ima još jedan zanimljiv aspekt. Mnoge osobe koje se žale na takve probleme pate zbog preosjetljivog živčanog sustava koji pretjerano reagira zbog količine plina u crijevima. Pacijenti zapravo imaju osjećaj da u trbuhu imaju prekomjernu količinu plina koji izaziva pritisak, čak i kada to nije slučaj. Stručnjaci tu pojavu zovu visceralna preosjetljivost.

Dobro, sada kada smo prošli osnove, vrijeme je da razmislimo o jednostavnim rješenjima koja će vam pomoći da se oslobodite od nadutosti trbuha, plinova i drugih povezanih problema.

Jedite manje porcije, žvačite hranu i nemojte žuriti

Jeste li među onima koji vole puno jesti? Ako ste naduti ili imate neugodan osjećaj odmah nakon kraljevskog obroka, preporučujemo vam da ga drugi put podijelite u manje porcije. Na taj način pomoći ćete probavnom sustavu da svu hranu nesmetano obradi, a plinovi će se teže stvarati iza stolice.

Također ćete iskoristiti pogodnost mirnog uživanja u obroku, pažljivo žvačući svaki zalogaj, čime ćete spriječiti gutanje dodatnog zraka. Što budete brže jeli, više ćete plina progutati. Nakon što zrak dođe do crijeva, igra je završena i nadutost je gotovo zajamčena.

Sporo jedenje ima još jednu prednost, a to je nadzor veličine obroka i izbjegavanje druge porcije koja vam zapravo i nije potrebna. Prema znanstvenim spoznajama vašem je želudcu potrebno oko 20 minuta da kaže vašem mozgu da je pun. Ako jedete kao da vam je to zadnji obrok u životu, mogli biste se prejesti prije nego što vaš mozak može pravilno reagirati i zaustaviti vas.

Ako zaista želite kontrolirati koliko jedete, dobro bi bilo da prestanete jesti malo prije nego što osjetite sitost. Ako niste siti, kasnije uvijek možete pojesti još koji zdrav zalogaj.

Ako ste skloni nadutosti, morate posebno paziti da ne uspoređujete veličine porcija s količinom hrane koju jedu drugi oko vas. Ne zaboravite da osobe koje rijetko osjećaju nadutost nakon jela mogu pojesti više bez posljedica koje vi imate. Također je dobro izbjegavati razgovor tijekom jela.

Izbjegavate druge načine gutanja zraka i plinove

Već smo objasnili kako u crijevima nastaje zrak – stvaraju ga bakterije koje tamo žive ili zbog vlastitih postupaka, obično zbog gutanja dodatnog zraka tijekom jela. Međutim, brzo jedenje ima i supočinitelja zločina: gazirane napitke.

Napitci s mjehurićima ili gazirana pića poput sokova ili kole sadržavaju ugljikov dioksid. Kada dođu do želudca, taj se plin oslobađa iz tekućine, što ima za posljedicu stvaranje mjehurića i nadutost.

Osim toga, gazirana pića često sadržavaju prekomjerne količine šećera ili umjetnih sladila, što može uzrokovati zadržavanje vode u tijelu. Budući da previše šećera također usporava probavu, pijenje gaziranih napitaka brži je put u svijet nadutosti i zatvora. Zamjena takvih nezdravih pića nezaslađenim biljnim čajem spriječit će opasnost od preopterećivanja probavnog trakta plinovima i istodobno zaštititi vaše zdravlje.

Ako još uvijek žudite za laganim, gaziranim osjećajem tijekom pijenja, ali želite izbjeći sporu probavu i nadutost izazvane gaziranim pićima, postoji sjajna bezopasna alternativa pod nazivom Donat, prirodna mineralna voda koja klinički dokazano ubrzava probavu te, među ostalim, sprječava nadutost i plinove. Zahvaljujući jedinstvenoj kombinaciji magnezijevih i sulfatnih iona, Donat stimulira i opušta crijeva, potičući redovito kretanje crijeva koje može spriječiti prekomjerno stvaranje plinova.

Postoje i drugi načini da progutate suviše zraka, primjerice pijenjem na slamku ili žvakanjem žvakače gume.

Saznajte koju hranu vaše tijelo ne podnosi

U današnje su vrijeme alergije i intolerancije na hranu široko rasprostranjene pojave, koje mogu imati ozbiljne posljedice ako se ne liječe. Ako ne prestanete jesti namirnice na koje ste alergični, jedan od načina na koje vaše tijelo može reagirati jest nadutost trbuha i drugi probavni problemi.

To se obično događa kada alergija spriječi pravilno pražnjenje vaših crijeva, a plin ostane zarobljen iza stolice. Previše plina može se stvoriti i kao reakcija na sastojak koji biste vjerojatno trebali izbjeći.

Evo popisa nekih od najčešćih intolerancija i alergija koje mogu biti odgovorne za sporu probavu i nadutost:

• alergija na jaja
• intolerancija na laktozu (glavni ugljikohidrat u mlijeku)
• intolerancija na gluten (protein u mnogim žitaricama kao što su pšenica ili ječam)
• intolerancija na fruktozu

Mnoge žrtve nadutosti, plinova i bolova u želudcu ne podnose laktozu, što znači da njihovo tijelo ima problema s probavljanjem laktoze. Ako ste među njima, određeni vam lijekovi mogu pomoći olakšati simptome pri konzumiraju mliječnih proizvoda, a najbolje dugoročno rješenje je da pronađete manje štetne alternative kao što je bademovo mlijeko. Međutim, intolerancija na mliječne proizvode ne smije se miješati s alergijom na laktozu. U tom slučaju mliječni proizvodi uzrokovat će puno ozbiljnije učinke kao što su povraćanje, krv u stolici itd. To je zato što vaš imunosni sustav prepoznaje takve proizvode kao opasne i zato aktivira reakciju.

Još jedna skupina kojoj prijeti rizik od nadutosti i drugih probavnih problema su pojedinci koji pate od autoimune intolerancije na gluten poznate kao celijakija. U tom slučaju nadutost je posljedica upale u probavnom traktu.

Ako sumnjate da su problemi poput nadutosti povezani s intolerancijom ili alergijom na hranu, najlakši način da testirate svoju hipotezu jest da vodite dnevnik prehrane najmanje nekoliko tjedana. Zapišite sve što jedete i pijete, a posebnu pažnju posvetite slučajevima kada vas najviše muči nadutost. Ako se problem ne riješi ili jednostavno ne možete identificirati krivca, najbolje je da se obratite liječniku.

Nemojte jesti namirnice od kojih imate plinove

Konzumiranje određenih namirnica jednostavno uzrokuje veću nadutost i plinove, pa se preporučuje određena mudrost ako ne želite da vam hrana uzrokuje previše plinova. Mnoge stavke u toj kategoriji imaju visok sadržaj vlakana, a među najpoznatijim krivcima su grah, leća, brokula, prokulice i kupus. Na popisu je i masna hrana, iako ona može pomoći u gubitku težine time što vas čini sitijima.

Kao i u slučaju alergija, morate pratiti svoje reakcije na određene namirnice kako biste odredili što je najbolje izbjegavati, stoga dnevnik ne smijete baciti ni nakon što ste utvrdili uzrok problema.

Međutim, usprkos tome što je prehrana bogata vlaknima odgovorna za nadutost, plinove i zatvor, nemojte misliti da vam nije potrebna. Za vaš gastrointestinalni sustav važna su vlakna, kao i upravljanje kolesterolom. Ako dodavanje vlakana prehrani ima negativne posljedice na zdravlje probavnog trakta, postupno uvedite namirnice bogate vlaknima i dajte tijelu vremena da se prilagodi.

Također ne zaboravite da namirnice koje sadržavaju topiva vlakna (primjerice zob, grašak, orašasti plodovi i grah) mogu stvarati više plina od povrća ili drugih namirnica s netopivim vlaknima. Zapamtite da su vašem tijelu potrebna vlakna i zato ih se ne smijete odreći!

Birajte namirnice koje ne napuhuju

Neka vaša prehrana sadrži što manje FODMAP-ova. To je kratica za fermentabilne oligosaharide, disaharide, monosaharide i polisaharide. Radi se o ugljikohidratima koji se nalaze u mnogim uobičajenim namirnicama. Kako se oni teško razgrađuju, povezuju se sa simptomima poput nadutosti trbuha, plinovima i zatvorom. Pojednostavljeno rečeno: hrana koja nadima ima visok udio FODMAP-ova. Ispitivanja pokazuju da je takva hrana posebno štetna za pacijente koji pate od sindroma iritabilnog crijeva.

Oligosaharidi se nalaze u pšenici kao i u povrću poput luka, češnjaka i graha, a primjer disaharida bila bi laktoza u mliječnim proizvodima. Monosaharidi obuhvaćaju fruktozu (koja se nalazi u mnogim proizvodima kao „kukuruzni sirup bogat fruktozom”), a polisaharidi ili šećerni alkohol nalaze se u voću kao što su marelice, ali i u žvakačim gumama ili slatkišima.

Problem s tim ugljikohidratima jest činjenica da ih tanko crijevo nije uvijek sposobno potpuno apsorbirati. Oni prolaze u debelo crijevo i tamo ih fermentiraju bakterije koje stvaraju plinove. Iako namirnice koje sadrže najveći udio FODMAP-ova ne uzrokuju nadutost svim ljudima, znanstvenici su dokazali da takozvana prehrana s malo FODMAP-ova može učinkovito smanjiti uobičajene probavne tegobe. Zato se ta dijeta propisuje osobama sa sindromom iritabilnog crijeva.

Ako mislite da biste mogli imali koristi od izbacivanja nekih FODMAP namirnica, pokušajte voditi dnevnih prehrane kako biste utvrdili koje su najproblematičnije kako se ne biste morali odreći cijele skupine.

Kako bismo vam pomogli da utvrdite moguće krivce, navodimo kratak popis najčešćih namirnica s visokim sadržajem FODMAP-ova:

Dodatno upozorenje: pripazite se šećernog alkohola! Ta sladila nalaze se u mnogim stvarima na kojima je navedeno da ne sadržavaju šećer, uključujući žvakače gume. Iako se prodaju kao zdrava alternativa običnom šećeru, također mogu biti odgovorni za stvaranje plinova, izazvati nadutost i bolove. Najbolje bi bilo da osobe koje pate od nadutosti izbjegavaju ksilitol, manitol i sorbitol, eritritol bi mogao biti malo lakši za probavu.

Ne treba ni govoriti da žvakanje gume također uzrokuje gutanje zraka koje, u kombinaciji sa šećernim alkoholom znači dvostruke probleme. Ako tražite održive prirodne alternative za svjež dah, možete probati peršin, đumbir, organsku metvicu ili čak sladić.

Provjeravajte unos ugljikohidrata

Ugljikohidrati su izvrstan izbor kada morate brzo unijeti energiju u tijelo. Međutim, ako svoj unos ugljikohidrata prekomjerno povećate, te hranjive tvari mogu prouzročiti prekomjerno zadržavanje vode u tijelu i nadutost. To će se najvjerojatnije dogoditi ako budete jeli jednostavne ugljikohidrate (bijeli kruh, slatkiše, tjesteninu) jer oni odmah pronalaze put u krv. Složeni ugljikohidrati (koji se nalaze u voću ili povrću) ne ulaze u krv tako brzo jer im treba više vremena za probavu.

Ubrzajte svoju probavu  

Većina nas povremeno pati od neredovite stolice. Ponekad je uzrokuju namirnice koje se teže probavljaju ili nedostatak tekućine, ali i iznenadne promjene (prehrambene) rutine, prevelik stres ili premalo vježbanja. Nadutost i zatvor, naravno, idu ruku pod ruku, što znači da kada se crijeva uspore, brzo se pridružuje i neugodan osjećaj u želudcu.

Zatvor se obično rješava sam po sebi, ali stručnjaci upozoravaju da može i pogoršati simptome nadutosti. Zato je za sprječavanje nadutosti nužan zdrav životni stil s puno topivih vlakana, pravilnom hidracijom i redovitim vježbanjem. Međutim, budite oprezni s vlaknima – iznenadno povećanje količine vlaknastih namirnica u probavi može zapravo čak i pogoršati problem s nadutošću. U toj utrci pobjeđuju spori i ustrajni.

Ako redovito patite od zatvora, možda će vas zanimati naš članak o tome kako možete izbjeći te probleme. A ako ste spremni za sljedeći korak, dodajte nekoliko jednostavnih trikova kako biste prirodno olakšali rad crijeva. Ili jednostavno popijte Donat, jedan od najboljih prirodnih lijekova za sporu probavu.

Naučite voljeti probiotike

Mišljenja znanstvenika još uvijek su podijeljena kada je riječ o probioticima u slučaju smanjenja nadutosti i drugim probavnim problemima, ali se većina nutricionista slaže da su probiotičke kulture dobrodošao dodatak zdravoj prehrani. Iako njihova uloga u poboljšanju probave i smanjenju nadutosti ili plinova još uvijek nije dokazana, namirnice poput ukiseljenog povrća, kiselog zelja, jogurta, kefira i slične sjajan su način održavanja zdravog crijevnog ekosustava. Ako se želite osjećati sjajno i uživati u ravnom trbuhu, takva je hrana bez dvojbe sjajan dodatak vašoj prehrani.

Možete isprobati i probiotičke dodatke jer oni također donose mnoge sjajne koristi zdravlju. Samo ipak budite strpljivi jer se njihovi učinci obično pokazuju nakon nekoliko tjedana uzimanja.

U pripremi jela sol koristite štedljivo i vaše tijelo bit će vam zahvalno

Posudica za sol može biti nezgodan partner pri kuhanju jer previše natrija lako može prouzročiti da vaše tijelo zadrži suvišnu vodu. To dovodi do nadutosti trbuha, ali može prouzročiti i oticanje drugih dijelova tijela, čak i šaka i stopala. Štoviše, prehrana bogata solju može pokvariti krvni tlak i dovesti do mnoštva drugih tegoba koje će naduti trbuh učiniti vašim najmanjim problemom.

Pažljivo kuhanje samo je jedan način da izbjegnete prekomjeran unos soli. Morate biti oprezni i s polugotovim i gotovim proizvodima. U njima možda nećete primijetiti sol, ali to ne znači da ste sigurni. Prije nego što zgrabite brzu zakusku, uvijek provjerite što piše na naljepnici i birajte pametno.

Ne, nikada ne zaboravljamo redovito vježbanje;)

Ako redovito posjećujete ove stranice, već znate da uvijek promičemo aktivan životni stil s redovitim vježbanjem kao vitalnim dijelom vaše svakodnevnice i zdrave probave. Svakodnevno kretanje, čak i kratka šetnja po naselju s malo jutarnjeg istezanja ubrzat će obradu hrane u crijevima i osigurati da otpad ne ostane u vašem organizmu dulje nego što je potrebno.

Krenite na vježbe za srce ili probajte neke od položaja joge – dok se krećete stimulirate i mišiće crijeva, pomažući im da lakše provedu stolicu, a time sprječavate i stvaranje plinova u gastrointestinalnom traktu.

A postoji i još jedna pogodnost za zdravlje koju ne smijemo previdjeti. Ako vježbe radite dovoljno žustro da se znojite, svojem tijelu pomažete da izluči suvišan natrij, a time smanjujete i bolove i nadutost trbuha. Međutim, ako redovito intenzivno vježbate, nemojte zaboraviti hidraciju. Nedovoljan unos tekućine učinit će vašu stolicu tvrdom i teško prohodnom, što nikako ne želite.

Što je s nadutosti trbuha prije i tijekom mjesečnice?

Žene znaju o čemu pričamo. Ako imaju predmenstrualni sindrom, tijela zadržavaju više vode, što ih čini nadutima i uzrokuje neugodan osjećaj u trbuhu. Stručnjaci još nisu uspjeli odrediti točan uzrok, ali pretpostavljaju da su najvjerojatniji krivac hormonalne promjene. Ako patite od nadutosti trbuha prije ili tijekom mjesečnice, morate se držati zdravih navika. Držite se podalje od slatkiša, slatkih napitaka i obrađene hrane, u prehranu uključite vlakna i pijte dovoljno tekućine. Ni šetnje nisu loša ideja.

Ponekad je najbolje rješenje odlazak liječniku…

U većini slučajeva suvišan plin koji uzrokuje nadutost sam će napustiti crijeva uz malo vaše pomoći. Međutim, ponekad nekoliko jednostavnih trikova jednostavno nije dovoljno. U takvim slučajevima nadutost trbuha i plinovi mogu biti simptomi ozbiljnijih zdravstvenih stanja koja zahtijevaju stručnu pomoć.

Dakle, kada je situacija dovoljno ozbiljna da posjetite liječnika? Pogledajte donji popis i provjerite imate li neki od ovih simptoma:

• osjećaj slabosti
• gubitak teka
• znatan gubitak težine u kratkom razdoblju
• trajni ili jaki bolovi u trbuhu
• svijetla krv u stolici
• tamna stolica
• proljev
• povraćanje
• vrućica

Ti simptomi mogu upućivati na ozbiljnije ili čak kronične probavne probleme. Vaš će vam liječnik vjerojatno uzeti uzorak stolice ili obaviti rendgenski pregled tankog crijeva. Možda ćete morati otići i na pretrage u vezi s intolerancijom na laktozu ili čak celijakijom. Iako ima puno internetskih testova u kojima se tvrdi da njima možete odrediti patite li od određene tegobe, najbolji je način obratiti se obiteljskom liječniku ili specijalistu.

Možda ćete trebati unijeti samo nekoliko promjena u prehranu i sve će ponovno biti u redu.