Nitko ne voli biti bolestan, to je sigurno. Zato mnogi vode stalnu borbu i pitaju se kontantno, kako ostati zdrav? Poznajete li vi sve tajne kako održati svoj imunološki sustav u najboljoj formi? Ako je vaš odgovor ne, čitajte dalje. Donosimo ih u nastavku teksta! 😉
Idemo redom.
Želimo li vas naučiti kako poboljšati funkciju svog imunološkog sustava, ne smijemo preskakati korake. Važno je najprije malo bolje upoznati tog zaštitnika organizma!
Ako ništa drugo, korona nas je vjerojatno naučila jedno: naša su tijela neprestano na udaru. Bakterije, paraziti i, naravno, virusi neprestano nas napadaju. Da bismo se zaštitili od tih patogena, tijelu je potreban obrambeni sustav.
Pritom nam leđa čuva naš stari prijatelj koji se zove imunološki sustav. Sastoji se od široke mreže različitih stanica, organa i tkiva, čuva nas 24 sata dnevno i traži neželjene mikrobe koji nam žele naštetiti. Budući da može razlikovati naše vlastite od tuđih stanica, prepoznaje i odmah napada sve uljeze.
Kao i kod svih drugih borbi, za svladavanje infekcije potreban je dobro usklađen tim. U slučaju imunološkog sustava glavni igrači odgovorni za taj zadatak jesu leukociti, antitijela (proteini koji se uglavnom proizvode u stanicama plazme radi neutralizacije patogena), sustav komplementa (proteini koji se stvaraju u jetri kako bi se antitijelima pomoglo u odbijanju mikroba), slezena, koštana srž, limfni sustav i prsna žlijezda.
Dakle, kada govorimo o tome kako „ojačati imunološki sustav”, zapravo mislimo na to kako mu možemo pomoći da bez greške obavlja svoje zadatke te bude jak i spreman na sve izazove. Pogledajmo ukratko kakve sve strategije to uključuje.
Kako na prirodan način možete ojačati imunološki sustav?
Saznali smo kako funkcionira stroj koji je temelj zdravlja, ali kako ga možemo održati u dobrom stanju ili čak poboljšati njegov rad? Postoje li načini da ojačamo imunološki sustav?
Pa, stvar je zapravo malo kompliciranija. Ideja da malo potaknemo imunitet bez sumnje je vrlo privlačna, ali znanstvenici još uvijek nisu sigurni koliko možemo učiniti kako bismo ga ojačali. Budući da pričamo o sustavu, jasno je da sve komponente moraju biti dobro usklađene i pravilno raditi, ali stručnjaci još uvijek nisu pronašli značajne dokaze da se određenim životnim stilom postiže i bolja obrana od patogena.
Štoviše, doslovno jačanje imunološkog sustava povećavanjem broja imunoloških ili nekih drugih stanica u tijelu čak i nije dobra ideja. Zapravo, pojam „jačanje imuniteta” toliko je popularan da često zaboravljamo da bismo time vjerojatno izazvali više štete nego koristi. „Pojačan” imunološki sustav značio bi da prirodni obrambeni mehanizmi organizma prekomjerno rade, što bi moglo dovesti do upale i autoimune bolesti.
Znamo da, na primjer, sportaši koji varaju ubrizgavanjem više krvi u vene (kako bi povećali broj krvnih stanica) imaju veći rizik od moždanog udara. Osim toga, obrambene trupe našeg organizma uključuju toliko različitih vrsta stanica koje su spremne za borbu protiv različitih mikroba da nitko zapravo ne zna koju kombinaciju stanica treba pojačati. Znamo i da nema dodataka ili vježbi koje znanstveno dokazano zaista pojačavaju imunitet.
Međutim, to ne znači da ne možemo učiniti ništa kako bismo pojačali imunološki sustav, čak i ako to znači samo pomoć kako bi pravilno radio.
Dok istraživači detaljnije ne istraže učinke vježbanja, starosti i drugih čimbenika na imunološki odgovor, a, kao što ćete saznati, u tome su već prilično daleko odmakli, svakako se slažu da je zdrav životni stil najbolji „poticatelj” koji trenutačno poznajemo.
Dakle, kada objašnjavamo kako „ojačati imunološki sustav”, zapravo mislimo na to kako mu možemo pomoći da bez greške obavlja svoje zadatke te bude jak i spreman na sve izazove. Pogledajmo ukratko kakve sve strategije to uključuje.
Pripazite na to što unosite u organizam!
Kamen temeljac životnog stila kojim se jača imunitet jest zdrava i uravnotežena prehrana kojom se tijelu osigurava dovoljno hranjivih tvari za lako obavljanje zadataka. A što mislite o ovome? Oko 80 % našeg imunološkog sustava zapravo se nalazi u želudcu, što čini pravilan odabir prehrane iznimno važnim. Stručnjaci kažu da su, kada je naš gastrointestinalni sustav slab, naša tijela općenito manje sposobna svladati infekcije.
Dobra prehrana jedan je od najboljih načina da ojačate svoj imunološki sustav!
Istraživači već dulje vrijeme primjećuju da je vjerojatnije da će oni koji žive u siromaštvu i imaju ograničen pristup hrani dobiti infektivne bolesti. Iako je potrebno još dodatnih istraživanja kako bi se potvrdila veza, već je jasno da su hranjive tvari iz različitih namirnica vrlo važne za pravilan rad imunološkog sustava. Istaknimo najvažnije među njima:
● vitamini A, B6, B12, C, D i E;
● bakar;
● željezo;
● selen;
● cink;
● bjelančevine;
● folat.
Što to znači u pogledu hrane? Stručnjaci preporučuju prehranu bogatu namirnicama na biljnoj bazi jer su mnoge vrste voća i povrća zajedno sa začinima i biljem (kao što su origano, timijan ili kim) također poznate po svojim antivirusnim i antibakterijskim učincima. Navedimo nekoliko ukusnih primjera onoga što bi se moralo naći na vašim tanjurima za ručak ili večeru:
● zeleno povrće (brokula, špinat);
● citrusi (naranče, grejp…);
● jagode;
● mrkva;
● paprika;
● orašasti plodovi i sjemenke;
● crvena paprika;
● kurkuma;
● kivi;
● perad;
● školjke;
● jogurt…
Ako pak tražite potpun dijetni program, evo jednoga koji će vam se svidjeti. Možete probati neka stara mediteranska jela koja će malo ojačati vaš imunološki sustav. Budući da uključuje zdrave masnoće iz ribe i maslinovog ulja u kombinaciji s puno voća, povrća i integralnih žitarica, ova prehrana pružit će vam obilje vitamina C i drugih antioksidansa.
Još jedan sjajan savjet koji možemo dati tiče se fermentirane hrane. O njoj smo oduševljeno pričali i ranije na ovom blogu, ali ponovimo još jedanput da jogurt, kefir ili nepasterizirano kiselo zelje zaista zaslužuju svu pažnju koja im se posvećuje. Zašto? Zato što potiču broj zdravih bakterija u gastrointestinalnom sustavu te time pridonose zdravlju želudca. A kao što već znamo, reguliranje spore probave pravi je način da ojačate imunitet.
I pijte umjereno!
Znamo da nekoliko pića tijekom slavlja nije još nikoga ubilo, ali previše alkohola brzo može oslabiti vaš imunološki sustav. Ne želimo vam dosađivati sa svim posljedicama prekomjernog pijenja jer mislimo da znate dovoljno o tome. Naglasimo samo da previše čaša bilo čega što vas može opiti također smanjuje vaš imunitet.
Kada previše pijete, tijelo ima previše posla s detoksikacijom kako bi vas moglo uopće braniti od vanjskih ugroza. Prema najnovijim istraživanjima to ne znači samo da je vjerojatnije da ćete se prehladiti ili dobiti infekciju, već može i produljiti vrijeme oporavka nakon što se razbolite.
Kako možete ojačati imunološki sustav odgovornim pijenjem? Jednostavno. Ako ste muškarac, nemojte piti više od dva pića na dan (ili 1,2 dl alkoholnog pića), a ako ste žena, ograničite unos na polovicu te količine.
Ako još uvijek niste prestali pušiti, učinite to sada!
Da, još jedna prilično očita napomena. Ako je suviše očita za vas, možda biste trebali jednostavno preskočiti ovo poglavlje, ali budući da želimo da svi budu zdravi, ne želimo propustiti priliku upozoriti one koji još uvijek nisu odustali od svoje „rutinske kave s cigaretom”.
Sjećate li se našeg članka o najboljim načinima detoksikacije tijela? Pa, nije neka novost da dim cigarete sadržava mnoge štetne tvari. Razmislite samo o ugljičnom monoksidu, nikotinu, dušičnim oksidima itd. Svi ti otrovi mogu negativno utjecati na razvoj, kao i na pravilan rad stanica imunološkog sustava.
Osobito sada, kada opasnost od koronavirusa još uvijek lebdi oko nas, ponovno vas upozoravamo na to da uživanje u duhanskim proizvodima također pogoršava simptome virusnih infekcija kao što su upala pluća, gripa i, naravno, COVID-19.
Zaključimo: pušenje ni u kojem slučaju neće ojačati vaš imunološki sustav.
Poboljšanje imunološkog sustava redovitim tjelesnim aktivnostima
Vježbanje je bez dvojbe među najboljim načinima jačanja imunološkog sustava. Stručnjaci kažu da redovito vježbanje zapravo pomaže leukocitima i antitijelima da brže cirkuliraju, što znači i da prije mogu otkriti neželjene posjetitelje.
Štoviše, malo znojenja pridonijet će izlučivanju endorfina, hormona zaduženog za sreću. Budući da stres također negativno utječe na imunitet, dobar osjećaj nakon jutarnjeg trčanja ili vožnje biciklom zaista je ono što vam treba.
Učinci redovitih aktivnosti također su opsežno ispitivani i istraživači su otkrili da je općenito manje vjerojatno da će osobe koje vježbaju oboljeti od virusne infekcije. Osim toga, ako se takve osobe i prehlade, njihovi će simptomi često biti lakši od onih kod manje aktivnih osoba.
Međutim, kao i kod svega ostalog, vaše navike u pogledu vježbanja donijet će najbolje rezultate ako to budete činili umjereno. Ako pak pretjerate, svoje ćete tijelo podvrgnuti dodatnom stresu, što će oslabiti vaš imunitet. Pronađite zlatnu sredinu, postupno povećavajte složenost vježbi i bit ćete na putu prema uspjehu i boljem zdravlju. Ako ste lijenčina koja žudi za promjenom, preporučujemo vam da počnete s najmanje pola sata umjerene ili intenzivne tjelesne aktivnosti dnevno i uskoro ćete primijetiti poboljšanja.
Ne zaboravite da karantena ne znači sjedenje na kauču cijeli dan. Čak i u vrijeme tjelesnog distanciranja važno je izaći u šetnju ili na kratko trčanje. Ako imate vrt, pokušajte malo vježbati jogu ili napravite nekoliko sklekova na suncu.
Bez odmora nema ni jačanja imunološkog sustava
Čak i dobro podmazan stroj kao što je zdrav i otporan organizam mora se redovito odmarati kako bi ostao snažan. Jeste li ikada naišli na problem s računalom ili elektroničkim uređajem koji je trebalo ponovno pokrenuti? Pa, gledajte na dobar san kao na ljudsku verziju ponovnog pokretanja računala.
Da biste saznali kako možemo ojačati imunološki sustav dovoljnim spavanjem, ne morate tražiti dalje od posljedica nedovoljnog sna. Kada vam nedostaje odgovarajući odmor, tijelo mora stvarati više hormona stresa kako biste mogli funkcionirati. Oni će, međutim, spriječiti da imunološki sustav radi punim kapacitetom.
Dakle, koliko sna biste trebali kako biste poboljšali imunitet? Na internetu možete pronaći različite odgovore, a ni činjenica da su ljudi različiti ne pomaže previše. Međutim, prema najnovijim studijama, 7 do 8 sati sna još uvijek je najbolji savjet!
Želite imati jak imunološki sustav? Krenite od opuštanja!
U zdravom tijelu zdrav duh – tko ne poznaje tu izreku? Međutim, ne znaju svi da je poduprta i znanstvenim dokazima. Razmislite samo o gastrointestinalnim tegobama koje mogu biti uzrokovane dodatnim problemima u odnosima ili stresom na radnom mjestu – od bolova u želudcu do žgaravice, pa čak i zatvora. Zato je najbolji način da ojačate svoj imunološki sustav jednostavno opuštanje, posebno ako osjećate da trebate napuniti baterije.
Stručnjake već dugo zanima odnos između stresa i imuniteta. Međutim, njihove napore ometa činjenica da je definiranje stresa iznimno težak zadatak. Ista situacija može nekoga baciti na koljena, dok će drugi samo slegnuti ramenima i krenuti dalje. Unatoč tome znanstvenici napreduju, osobito u istraživanju posljedica dugoročne izloženosti stresu.
Zaključili su da kada ljudi pate od anksioznosti ili kroničnog stresa njihova tijela pojačavaju stvaranje hormona koji potiskuju rad imunološkog sustava. Govorimo o kortizolu koji je našem organizmu potreban tijekom kratkih stresnih razdoblja (na primjer, kada se prebacimo u način borbe ili bijega). U tim slučajevima kortizol je zapravo koristan jer sprječava reakciju imunološkog sustava dok kriza ne prođe.
No, zamislite samo što se događa kada su razine kortizola konstantno visoke… Ne treba biti liječnik kako bi se shvatilo da u takvim slučajevima imunološki sustav ne može raditi na najvišoj razini. Zato je naša obrana od virusa i bakterija znatno oslabljena.
Štoviše, vjerojatnije je da će ljudi koji su pod jakim stresom općenito posvećivati manje pažnje svojem zdravlju, na primjer uravnoteženoj prehrani i dovoljnom spavanju. Izbjegnite taj opasan začarani krug posvećivanjem jednake pažnje duhu kao i tijelu.
Kako možete ojačati svoj imunitet pomažući svojem duhu? Iako se neke stresne situacije ne mogu izbjeći, postoje mnogobrojne strategije koje vam mogu pomoći u njihovoj kontroli. Uvijek ste željeli pokušati s meditacijom ili stanjem aktivne svijesti? Učinite to! Razmišljate o tome da krenete u teretanu? Krenite! Radije biste pokušali nešto drugo? U tome nema ništa loše! Glavno je pronaći ono što vam najbolje odgovara i držati se svoje rutine kako biste pobijedili stres.
Dodatni savjet za jačanje imuniteta: uživajte u boravku u prirodi
Da, čak i samo izlazak iz kuće može ojačati vaš imunološki sustav! Šetnja na suncu povećat će razinu vitamina D u organizmu, vitamina koji igra ključnu ulogu u zaštiti od patogena.
To je sve? Tako je jednostavno?
Da, pronalaženje načina da ojačate svoj imunološki sustav nije viša matematika. Više je riječ o ulaganju napora u izbjegavanje nezdravih navika koje otežavaju učinkovit rad obrambenih mehanizama tijela. Osobito u ovim izazovnim vremenima vaše tijelo zaslužuje svu pomoć koju mu možete pružiti kako bi otkrilo štetne patogene i bilo spremno na borbu svojim punim kapacitetom.
Čak i ako se ponekad čini da se svijet oko vas ruši, važno je raditi na pozitivnom stavu, zdravoj prehrani i hranjivim obrocima te što češće ustajati s kauča. Jer, kao što vidite, najjednostavnija rješenja mogu vrlo uspješno pomoći u održavanju zdravlja.
Često postavljena pitanja
1. Kako radi imunološki sustav?
Sažeto rečeno: imunološki sustav sastoji se od široke mreže različitih stanica, organa i tkiva. Ta mreža neprestano traži neželjene mikrobe koji nam žele naštetiti, a kako ona može razlikovati naše vlastite od tuđih stanica, prepoznaje i odmah napada sve uljeze. Kada, naime, naš imunološki sustav naiđe na prijetnju u obliku virusa, bakterije ili druge štetne tvari, on pokreće imunološki odgovor koji uništava uljeze i štiti organizam.
2. Je li moguće prirodnim putem ojačati imunološki sustav?
Jačanjem imunološkog sustava omogućujemo besprijekorno funkcioniranje naše prirodne otpornosti, odnosno pomažemo imunološkom sustavu da što bolje funkcionira.
3. Kako na prirodan način možemo ojačati imunološki sustav?
Najbolji način da osigurate pravilan rad imunološkog sustava je raznolika, zdrava prehrana s puno voća i povrća (treba sadržavati uglavnom vitamine A, B6, B12, C, D i E te bakar, željezo, selen, cink, bjelančevine i folate), ograničimo unos alkohola, vodimo računa o redovitoj tjelesnoj aktivnosti i tijelu dajemo dovoljno odmora, opuštanja i svježeg zraka.
4. Zašto je opuštanje tako važno za zdrav imunološki sustav?
Ako smo pod velikim stresom, naše tijelo proizvodi više hormona koji inhibiraju rad imunološkog sustava. To je kratkoročno korisno jer onemogućuje imunološki odgovor u kriznim situacijama, ali dugoročno slabi djelovanje obrambenih mehanizama.
5. Koliko nam je sna potrebno za zdrav imunološki sustav?
Stručnjaci uglavnom preporučuju da za zdrav imunološki sustav spavamo između 7 i 8 sati dnevno.
Odaberi poglavlje:
