Top 10 namirnica za zdravu probavu

Zašto je zdrav probavni sistem tako važan?

Naš probavni sistem je kompleksan, snažan, a istovremeno i delikatan ekosistem, u kojem se nalazi čak do 80% naših imunoloških ćelija. Ako se ne brinemo o našem probavnom traktu, odnosno ako ga opterećujemo nezdravim načinom života, prije svega masnom, prženom hranom, alkoholom, pušenjem, neaktivnim načinom života i drugim nezdravim navikama, možemo oslabiti imunološki odgovor tijela. Imunološki sistem ćemo najlakše poduprijeti tako da mu pomognemo da funkcioniše na najbolji mogući način. Samo će nas tako odbraniti od bolesti i pobrinuti se da se u slučaju bolesti brzo oporavimo. 

Avokado je jako zdrav i egzotičan, a mnogi ga pogrešno svrstavaju u povrće. On je voće koje ima višestruko blagotvorno djelovanje na zdravlje. Avokado je bogat visokokvalitetnim nezasićenim masnim kiselinama. Voće većinom sadrži ugljikohidrate, dok avokado ima mnogo zdravih masnoća. Zbog odličnog sastava stručnjaci ga smatraju jedom od prehrambeno najbogatijih namirnica. 

Avokado

Avokado je jako zdrav i egzotičan, a mnogi ga pogrešno svrstavaju u povrće. On je voće koje ima višestruko blagotvorno djelovanje na zdravlje. Avokado je bogat visokokvalitetnim nezasićenim masnim kiselinama. Voće većinom sadrži ugljikohidrate, dok avokado ima mnogo zdravih masnoća. Zbog odličnog sastava stručnjaci ga smatraju jedom od prehrambeno najbogatijih namirnica. 

Avokado je vrlo hranjiv i izvrstan izvor brojnih vitamina koji su neophodni za zdrav i snažan imunološki sistem. Među njima su vitamin C, vitamin B6, vitamin E i folna kiselina. Čak 77% kalorija u avokadu dolazi iz masti, zbog čega je jedna od »najmasnijih« namirnica biljnog porijekla. Ali, to nije bilo kakva mast. Većina masti u avokadu je oleinska kiselina – mononezasićena masna kiselina, koja je glavni sastojak maslinovog ulja i za koju se smatra da ima pozitivno djelovanje na zdravlje, među ostalim i na zdravlje krvnih žila.

Osim kvalitetnog sastava masnih kiselina, avokado je bogat i vlaknima koja većini ljudi nedostaju u ishrani. U 100 g avokada nalazi se 7 g vlakana, što je u prosjeku 28% preporučenog dnevnog unosa vlakana.

Zbog svog izuzetnog sastava avokado je prilično zastupljen u raznim kuhinjama. Zato smo ga i mi upotrijebili u svojim jelovnicima da bismo vam omogućili da iskoristite sve njegove pozitivne efekte na zdravlje.

Brokoli

Brokoli je povrće iz porodice kupusnjača srodno kupusu, kelju, karfiolu i prokelju. To povrće poznato je po svojim blagotvornim zdravstvenim efektima. Brokoli sadrži velik broj hranjivih sastojaka, uključujući vlakna, vitamin C, vitamin K, željezo i kalijum. Može se pohvaliti i s više bjelančevina od većine ostalog povrća. Brokoli se može konzumirati i sirov i kuhan, no većina istraživanja pokazuje da nježno kuhanje na pari pruža najviše zdravstvenih koristi. U 100 g kuhanog brokolija nalazi se 65 mg vitamina C, što je u prosjeku 90% preporučenog dnevnog unosa. Brokoli je bogat mnogim biljnim spojevima koji se povezuju s pozitivnim zdravstvenim efektima. Najrasprostranjeniji je sulforafan, jedan od najviše proučavanih biljnih spojeva iz brokolija, kojem se daje velika važnost zbog moguće zaštite od nekih vrsta karcinoma.

Zbog svih dobrobiti, brokoli je prilično zastupljen u našim jelovnicima. „Zelena snaga“ koja sadrži mnogobrojne vitamine s razlogom se nalazi na vrhu liste supernamirnica.

Plava riba

Riba, pogotovo morska, poželjan je sastojak svakog jelovnika. Idealno bi bilo imati dva-tri obroka ribe sedmično, a jedan bi svakako trebala biti riba bogata omega-3 polinezasićenim masnim kiselinama. To je upravo plava riba, koja je i dostupna svima. U našim jelovnicima možete pronaći recepte sa sardelama, tunom, lososom, a možete isprobati i skušu, papaline ili inćune. Omega-3 polinezasićene masne kiseline su esencijalne masne kiseline koje tijelo ne može samo stvoriti, pa se zato moraju unijeti u tijelo putem hrane. Pripisuju im se mnogobrojni pozitivni zdravstveni efekti, najviše zaštita vaskularnog sistema, djelovanje protiv upala, ali i izgradnja moždanih struktura kod djece. Osim toga, plava riba je i izvor lako probavljivih bjelančevina, kalcijuma i vitamina D.

Riba je jedna od glavnih namirnica u mediteranskoj ishrani i  smatra se jednom od najzdravijih. S nutricionističkog stajališta, riba je visokovrijedna namirnica i kad je riječ o ribi, stručnjaci često znaju reći: „Masnije je zdravije.“

Grejp i mandarine

Grejp je veoma poželjan u svakodnevnoj ishrani jer obiluje hranjivim supstancama. Najviše pozitivnih efekata grejpa dolazi od velike količine vitamina C i flavonoida. Grejp sadrži i pektin, topivo vlakno koje ima vrlo povoljan efekt na probavni sistem. Grejp je prava „bomba“ supstanci koje djeluju preventivno i pravi saveznik za jačanje imuniteta.

No, kod konzumacije grejpa potrebne su i neke mjere opreza. Zasad je poznato da 85 lijekova ulazi u interakciju s grejpom, tako da se osobe koje svakodnevno piju lijekove moraju posavjetovati sa svojim ljekarom u vezi s njegovom konzumacijom.

Svi vjerovatno još od djetinjstva slušamo kako su citrusi zdravi. Osim grejpa, u skupinu citrusa spadaju i mandarine. Zahvaljujući vitaminu C i flavonoidima, mandarine podstiču rad odbrambenog sistema, ali i štite ćelije od štetnog djelovanja slobodnih radikala. Zato uživajte u sezoni mandarina.

Bundeva

Bundeva je odličan izvor prehrambenih vlakana, koja su nužna u ishrani, ali i drugih važnih hranjivih supstanci. Može se pripremati na bezbroj načina – kuhana, pečena, kao pire ili u rižotu. Mogućnosti su neograničene, a dobrobiti za zdravlje velike. Bundeva je sjajan izvor karotenoida koje tijelo pretvara u aktivni oblik vitamina A, a on doprinosi normalnom radu imuniteta, ali i zdravlju kože i vida.

Crveni kupus

Po ukusu je sličan zelenom kupusu, međutim, ljubičasta sorta bogatija je korisnim biljnim spojevima koji su povezani sa zdravstvenim blagodatima kao što su jačanje kostiju i zdravlje srca. Ljubičasti kupus ima malo kalorija, a dobar je izvor vlakana i vitamina A, C, K i B6. Samo jedna šoljica ribanog crvenog kupusa pruža vam oko 56% preporučenog dnevnog unosa vitamina C. Ljubičasti kupus sjajan je izvor antioksidansa i drugih korisnih biljnih spojeva koji pomažu u zaštiti od oštećenja ćelija. Njegovi antioksidansi uključuju vitamin C, karotenoide i flavonoidne antioksidanse poput antocijanina i kempferola. Zapravo, često sadrži veće količine tih supstanci od zelenog kupusa.  Prema istraživanjima, nivoi antioksidansa u ljubičastom kupusu otprilike su 4,5 puta veći od nivoa antioksidansa u sortama zelenog kupusa.

Paprike

Niskokalorične su, a izuzetno bogate vitaminom C i drugim antioksidansima, što ih čini sjajnim sastavnim dijelom zdrave ishrane. Svježa sirova paprika uglavnom se sastoji od vode (92%). Ostalo su ugljeni hidrati i male količine bjelančevina i masti. Jedna crvena paprika srednje veličine osigurava oko 190% preporučenog dnevnog unosa vitamina C, što je čini jednim od najbogatijih prehrambenih izvora te esencijalne supstance. Ostali vitamini i minerali u paprici uključuju vitamin K, vitamin E, vitamin A, folate i kalij. Paprika sadrži mnogo zdravih antioksidansa koji štite ćelije od štetnog utjecaja slobodnih radikala.

Prokelj

Prokelj je član porodice kupusnjača i u uskom je srodstvu s keljom, karfiolom, brokolijem i kupusom. Prokelj često nazivaju „pametnim glavicama“, i to s razlogom. Ima malo kalorija, ali mnogo vlakana, vitamina i minerala. Ističe se velikom količinom vitamina C i vitamina K. Prokelj ima mnogobrojne korisne efekte na zdravlje, a ističe se i impresivnim sadržajem antioksidansa. Jedno istraživanje pokazalo je da se, kad su sudionici svakodnevno jeli oko dvije šoljice (300 grama) prokelja, oštećenje njihovih ćelija od oksidativnog stresa smanjilo za 28%. Prokelj je bogat vlaknima koja su važna za zdravlje probavnog sistema, a istraživanja pokazuju da dovoljan unos vlakana može smanjiti rizik od srčanih bolesti i dijabetesa. Mnogi ljudi ne vole prokelj zbog prilično intenzivnog mirisa i veoma često kašaste strukture. Razlog je najčešće predugo kuhanje prokelja. Stručnjaci ističu da je prokelju dovoljno samo pet minuta kuhanja, i to na pari. Tako ostaje hrskav, lako probavljiv, zelen, a i smanjuje se intenzitet mirisa.

Prokelj kao dio ishrane bogate voćem i povrćem može pomoći u snabdijevanju antioksidansima koji su tijelu potrebni za održavanje dobrog zdravlja.

Palenta

Priprema se brzo i veoma jednostavno, a probavni sistem zaista je voli. Bogata je vlaknima i niskokalorična. Zbog svog neutralnog okusa može se kombinovati s raznim namirnicama i poslužiti kao doručak, ručak ili večera. Zasitna je i lako probavljiva. Kukuruzno brašno samo po sebi nije dovoljan izvor hranjivih sastojaka. Međutim, kada se jede zajedno s drugom hranom, itekako ima svoje mjesto u zdravoj ishrani. Vrsta kukuruza od koje se proizvode kukuruzno brašno i palenta razlikuje se od kukuruza šećerca na klipu u kom uživate ljeti. To je „škrobasta“ vrsta poljskog kukuruza bogata složenim ugljenim hidratima. Složeni ugljeni hidrati probavljaju se sporije od jednostavnih ugljenih hidrata. Dakle, pomažu vam da se duže osjećate siti i pružaju dugotrajnu energiju.

Žuta kukuruzna krupica od koje se priprema palenta važan je izvor antioksidansa, spojeva koji pomažu u zaštiti ćelija u tijelu od oksidativnih oštećenja. Tako vam mogu pomoći smanjiti rizik od određenih bolesti. Najvažniji antioksidansi u žutoj kukuruznoj krupici su karotenoidi i fenolni spojevi.

Kukuruz, a time i kukuruzno brašno, prirodno je bez glutena, pa palenta može biti dobar izbor žitarica ako ste na ishrani bez glutena. Ipak, uvijek je dobro pažljivo pregledati deklaraciju s listom sastojaka. Neki proizvođači mogu dodati sastojke koji sadrže gluten ili se proizvod može proizvesti u pogonu koji obrađuje i hranu koja sadrži gluten, čime se povećava rizik od unakrsne kontaminacije.

Gljive

Gljive imaju mnogo različitih oblika, veličina i boja. One koje nisu otrovne zdrave su, a i ukusne. S gljivama ne možete pogriješiti. Bez masti, s malo natrija, malo kalorija i bez holesterola. Prepune su vlakana, vitamina i minerala. Nutritivne prednosti variraju zavisno od vrste gljive. Generalno su gljive dobar izvor antioksidansa, vitamina B, bakra, kalija i beta-glukana. Beta-glukan iz gljiva je oblik topivih prehrambenih vlakana koji se čvrsto povezuje s pozitivnim utjecajem na nivo holesterola. U službenom dokumentu Evropske komisije kojim se propisuju odobrene zdravstvene tvrdnje za beta-glukan je navedena samo jedna: „Doprinosi održavanju normalne koncentracije holesterola u krvi.“  Druge namjene nisu službeno odobrene. Mnoga istraživanja povezuju beta-glukan i imunitet, zato je ta zdravstvena tvrdnja još na razmatranju. Smatra se da beta-glukan u organizmu podstiče stvaranje koštane srži, a time i proizvodnju leukocita i trombocita. Aktivira makrofage – ćelije koje podstiču odbrambenu aktivnost. Smatra se da bukovače i gljive šitake imaju najefikasnije beta-glukane.