Prohladni jesenji dani samo što nisu stigli, a s njima i početak sezone gripe koje se svi užasavamo. A uz prijetnju bolesti COVID-19 koja nas ponovno jače napada, ko ne bi htio sada imati imunitet u vrhunskoj formi? Kao što već znate ako ste pročitali naš članak o najboljim prirodnim načinima jačanja imuniteta, blagi podsticaj odbrambenom mehanizmu zaista nije velik problem, a ima još mnogo toga što možemo učiniti da bismo mu pomogli da pravilno funkcioniše. A budući da sve počinje pravilnom ishranom, pripremimo se za zimu tako što ćemo pogledati koji vitamini pomažu imunitetu i kako ih možemo dovoljno unijeti u svoj organizam.
Istina o vitaminima i jačanju imunog sistema
Većina nas je konstantno u potrazi za korisnim vitaminima i mineralima jer smatramo da određena hrana i pića mogu značajno povećati sposobnost tijela da se bori protiv štetnih mikroorganizama. Međutim, naučnici su skeptični da možemo samo tako jednostavno „pojačati“ svoj imunološki sistem, jer bi to značilo da odbrambeni mehanizam našeg tijela radi više nego što bi mogao. Ipak, jedno je sigurno: i stručnjaci se slažu da imunološkom sistemu samo trebamo pružiti malo pomoći da besprijekorno radi.
Šta time zapravo misle?
Naš imuni sistem sastoji se od široke mreže stanica, tkiva i organa koji su stalno u pripravnosti i prepoznaju neželjene supstance.
Kada taj sistem prepozna strana tkiva, napada ih i uništava za naše dobro. Kako bi mogao to uraditi svaki put kada je naš organizam ugrožen, svi njegovi dijelovi moraju sarađivati kao dobro podešena mašina. A to je moguće samo ako zadržimo zdrave navike koje nisu u neskladu s glavnim igračima u toj imunoj mreži, čime izazvamo slab imunitet.
A tu u igru ulazi ishrana, posebno vitamini i minerali. Oni neće preko noći pretvoriti vaš organizam u energanu za borbu protiv virusa, ali ako ih budete uzimali redovno i u dovoljnim dozama, mogu efikasno pomoći imunom sistemu da ostane jak kada vam bude najviše potreban. To, naravno, znači da vam nekoliko narandži neće dati dovoljno vitamina C da se odbranite od jake prehlade, ali ako budete neko vrijeme kombinovali dobro uravnoteženu mješavinu vitamina i minerala sa zdravim dozama vježbanja, spavanja i opuštanja, vaše šanse da dobijete nešto grozno bit će značajno manje. Zato je korisno poznavati vitamine koji su posebno važni za vaš imuni sistem i osigurati njihov dovoljan unos.
Da li uzimate dovoljno vitamina koji pomažu imunom sistemu?
Nažalost, istina je i ta da previše nas poznaje teoriju, ali je u praksi ne primjenjuje. Zbog ubrzanog tempa života često ne konzumiramo dovoljno svježeg voća, povrća i drugih zdravih namirnica, što ima jasne posljedice. Neodgovarajuća ishrana poznata je kao jedan od glavnih razloga za oslabljen imunološki sistem kod svih ljudi širom svijeta.
Prema istraživanju iz 2007. godine koje je objavio British Journal of Nutrition, nutrijenti kao što su vitamini i minerali podržavaju imuni sistem na tri nivoa:
- pomažu našim fizičkim barijerama koje nas štite od štetnih supstanci, poput kože i sluznice (vitamini C i E);
- doprinose ćelijskom imunitetu (vitamini B6, B12, C, D, E);
- pomažu u stvaranju antitijela, proteina koji neutralizuju štetne supstance (vitamini B6, B12, C, D, E).
Nažalost, nedovoljan unos vitamina koji pomažu imunitetu posebno je raširen među osobama koje nemaju pristup namirnicama više hranjive vrijednosti zbog životnog stila ili ekonomskih faktora. Ako ste među onima koji se uglavnom oslanjaju na prerađenu hranu, vaša ishrana mogla bi vas dovesti do nedostatka jednog ili više vitamina i minerala koji su bitni za jaku imunu reakciju. Ako je to tako, vaš imunitet možda ne radi punim kapacitetom.
Koji je najlakši način da dobijete velike količine vitamina koji su najbolji za imunitet?
Bez sumnje prvo mjesto zauzima ishrana bogata različitim voćem i povrćem. Prema organizaciji British Nutrition Foundation, cilj bi trebao biti najmanje pet obroka voća i povrća svaki dan, i to što šarenije, to bolje! Naravno, tačna količina vitamina koja je potrebna svakom od nas zavisi o nekoliko faktora kao što su starost, veličina, nivo fizičke aktivnosti itd. Međutim, preporučuje se da voće i povrće čini najmanje jednu trećinu onoga što svaki dan jedemo.
Jedna od mogućnosti da nadoknadimo vitamine i minerale koje ne konzumiramo putem ishrane je uzimanje mikronutrijenata u obliku tableta.
Ipak, uprkos činjenici da na tržištu ima sve više dodataka ishrani koji se kupuju bez recepta, preporučujemo vam da najprije pokušate unijeti najvažnije nutrijente putem svježe i ukusne hrane. To je zato što ih vaše tijelo može bolje apsorbovati i upotrijebiti u tom obliku.
Dakle, koji vitamini su najbolji za imuni sistem?
Pogledajmo konačno malo detaljnije koji vitamini pomažu imunom sistemu da ostane jak u borbi protiv štetnih virusa, bakterija i parazita.
Vitamin A
Vitamin A i imuni sistem
Ovaj vitamin igra jednu od ključnih uloga u zaštiti vaše odbrambene funkcije. Pomaže mukoznim barijerama u vašim očima, plućima, probavnim organima i genitalijama da spriječe prodor bakterija i drugih štetnih materija u organizam. Također pomaže u stvaranju leukocita koji „hvataju” bakterije u krvožilnom sistemu i izbacuju ih iz sistema.
Gdje se nalazi vitamin A?
Vitamin A možete pronaći u namirnicama kao što su jaja, (masna) riba, sir i drugi mliječni proizvodi. Prilikom kupovine povrća i voća jednostavno birajte šareno. Mrkve, tikve i slatki krompir bogati su karotenoidima, šarenim spojevima koje organizam pretvara u – pogodili ste – vitamin A!
Vitamin B6
Vitamin B6 i imuni sistem
Uloga ovog vitamina je pružanje podrške biohemijskim reakcijama u tijelu. Ako ne dobijate dovoljno vitamina B6, vaš organizam ne može proizvesti dovoljno leukocita, antitijela i drugih spojeva koji pomažu u odbrani od opasnih supstanci.
Gdje se nalazi vitamin B6?
Jedite piletinu, losos ili tunu. Kada birate povrće, birajte zeleno, ali i malo krompira i leblebije, orašastih plodova itd.
Vitamin C
Vitamin C i imuni sistem
Vitamin C široko je poznat kao jedan od važnih vitamina za vaš imuni sistem, istinski „pojačivač imuniteta”. To je jedan od esencijalnih vitamina jer ga tijelo ne može samo proizvesti i sačuvati duže vrijeme. Kao važan antioksidans, pomaže u borbi organizma od slobodnih radikala, molekula koje mogu oštetiti ćelije, pa čak i izazvati karcinom.
Vitamin C također je veoma važan za kožu jer podstiče stvaranje kolagena i time pomaže koži izbaciti štetne spojeve iz organizma. Također ubrzava zarastanje rana. Osim toga, vitamin C također podstiče aktivnost imunih ćelija koje mogu progutati opasne bakterije, a istovremeno podržava razvoj i cirkulaciju limfocita. To su proteini koji putuju našim krvotokom i uništavaju štetne uljeze.
Međutim, kada je riječ o odnosu između vitamina C i obične prehlade, naučnici još uvijek nisu jednoglasni. Neka istraživanja naglašavaju da ne može izliječiti simptome prehlade i da samo sprječava razbolijevanje, a u drugim člancima tvrdi se da uzimanje vitamina C ustvari može pomoći u bržem oporavku.
Gdje se nalazi vitamin C?
Nasreću, vitamin C nalazi se u mnogim lako dostupnim namirnicama: narandžama, jagodama, paprikama baburama, brokoliju, prokulicama, kelju, špinatu, crnom ribizu, krompiru i još mnogim drugim!
Vitamin E
Vitamin E i imuni sistem
Ovaj vitamin je još jedan snažan antioksidans koji pomaže organizmu da se odbrani od infekcija. Osim svoje uloge antioksidansa, vitamin E djeluje i kao zaštitnik nekih drugih vitamina i pomaže organizmu efikasnije upotrijebiti vitamine A i K. S druge strane, da bi vitamin E mogao uspješno pobijediti slobodne radikale, potrebno mu je pojačanje u obliku vitamina C!
Gdje se nalazi vitamin E?
Orašasti plodovi, sjemenke, špinat i avokado bogati su vitaminom E. Također ga ima u maslinovom ulju i ribi.
Vitamin D
Vitamin D i imuni sistem
Vitamin D je ključan za pravilno funkcionisanje imunosnih ćelija, a ima i snažna protuupalna svojstva. Zapravo je toliko važan za imunološki sistem da se niski nivoi vitamina D povezuju s većim rizikom od infekcija i drugim zdravstvenim problemima kao što su respiratorne bolesti.
Gdje se nalazi vitamin D?
Iako smo naglašavali da bi bilo bolje da vitamine uzimate iz hrane, a ne iz dodataka ishrani, kod ovog vitamina moramo malo promijeniti priču. Razlog je to što naš organizam većinu vitamina D dobija direktno od sunca. Njegovi prehrambeni izvori veoma su rijetki, na primjer losos, skuša, sardele i haringe, a riba nažalost na tanjire većine ljudi ne stiže dovoljno često. Prirodni izvori ovog vitamina također uključuju jetru, jaja i sir. Osim toga, mnogi proizvodi također su obogaćeni vitaminom D, pa ga možemo naći u mlijeku, žitaricama za doručak, nekim napicima, nekim biljnim uljima, margarinima itd.
Međutim, istraživanja pokazuju da putem hrane dobivamo vrlo malo vitamina D – samo 20% ukupnih dnevnih potreba. To ne bi bio takav problem kada bismo više vremena provodili na otvorenom, uživajući u suncu i puneći svoje zalihe vitamina D. Štaviše, na otvorenom smo najaktivniji tokom ljeta, kada je zaštita kože od sunca ključna. Međutim, trebate znati da upotreba kreme za sunčanje s visokim faktorom zaštite značajno smanjuje sposobnost kože da prirodno proizvodi vitamin D.
Dakle, kako ćemo omogućiti svojoj koži da proizvede dovoljne količine vitamina D?
Stručnjaci kažu da bi 10 do 12 minuta izlaganja suncu tokom najjačeg zračenja i bez fizičke ili hemijske zaštite trebalo biti dovoljno. Posebno je važno da ruke, kao i lice, noge i leđa budu izloženi suncu. Međutim, nemojte pretjerivati i slušajte preporuke dermatologa i drugih stručnjaka. Previše sunca ne samo što će jako zahvatiti vašu kožu i uzrokovati opekotine, nego će i povećati rizik od karcinoma. Dakle, uživajte u suncu odgovorno i, po mogućnosti, borite se protiv nedostatka vitamina D i dobrom ishranom.
Dodatni savjeti: kako zaista dobiti vitamine koji pomažu imunitetu?
Uživajte u šarenoj ishrani!
Kada kupujete namirnice, izaberite šarenu kombinaciju voća i povrća. Što ljepše izgleda vaša korpa, bolje će biti vaše ukupno zdravlje. To je zato što je voće i povrće u skoro svim duginim bojama najsigurniji put da osigurate različite mikronutrijente koji su potrebni vašem imunitetu za pravilan rad!
Ne možete odlaziti na pijacu? Kupite zamrznute namirnice!
Postoji mit da je zamrznuto voće i povrće beskorisno i da samo svježi lokalni proizvodi mogu pružiti odgovarajući podsticaj za imunitet. Iako podržavamo pripremu hrane od što više svježih sastojaka, željeli bismo i da imate na umu da nema ništa loše ako izaberete određene zamrznute namirnice. Zašto? Zato što se one uglavnom zamrzavaju kada dostignu svoju najveću zrelost, što znači da zadržavaju svoju hranjivu vrijednost. Samo nemojte uzeti pakovanja s dodatim šećerom ili solju!
Pobrinite se za zdravu probavu
Iako ovaj savjet nije vezan uz unos vitamina, on je iznimno važan. Do 80% imunoloških ćelija nalazi se, naime, u našem probavnom traktu. Zato je zdrava probava izuzetno važna za snažan imunološki sistem.
Često postavljena pitanja
1. Kako vitamini i minerali brinu o našem imunološkom sistemu?
Vitamini i minerali brinu o našem imunološkom sistemu na tri nivoa: podržavaju fizičke barijere štetnim materijama (koža, sluznica), doprinose imunitetu ćelija i pomažu u stvaranju antitijela koja neutrališu štetne materije.
2. Kako osigurati dovoljan unos vitamina i minerala u organizam?
Najbolji način da svoje tijelo opskrbite odgovarajućom zalihom ključnih vitamina i minerala je uravnotežena ishrana koja uključuje raznoliku mješavinu voća i povrća.
3. Koliko vitamina i minerala trebamo svaki dan?
Dovoljna količina vitamina i minerala ovisi o nekoliko faktora, kao što su dob, težina, stepen fizičke aktivnosti itd. Preporučuje se da voće i povrće čini barem trećinu svega što dnevno pojedemo.
4. Koji su vitamini najvažniji za jak imunološki sistem?
Za pravilan rad imunološkog sistema najvažniji su vitamini A, B6, C, E i D.
5. Može li se vitamin D dobiti iz hrane?
Naše tijelo ne može samo proizvesti vitamin D, a hranom ga možemo unijeti samo oko 20%. Najvažniji izvor vitamina D je sunčeva svjetlost.
Odaberi poglavlje:
