Nadutost – namirnice za i protiv

Nadutost kao veoma neprijatan, ali i veoma raširen problem, može se spriječiti ako nije posljedica nekih bolesti. Već male promjene u prehrambenim navikama mogu biti od velike koristi. Prvi korak je uvođenje u ishranu namirnica koje imaju blagotvorno djelovanje, odnosno, mogu pomoći spriječiti nadutost.

Naša prehrana sastoji se od namirnica koje izazivaju nadutost, kao i od onih koje nam pomažu izbjeći ovu pojavu. Za najbolje rezultate, važno je izbjegavati prve, a povećati unos posljednje navedenih.

Šta je nadutost i šta je uzrokuje?

Nadutost ili meteorizam može se opisati kao stanje u kojemu se javlja povećanje količine vazduha u probavnom sistemu. Riječ je o neprijatnom problemu koji uzrokuje osjećaj težine u želucu, bolove u trbuhu, kao i pritisak u crijevima, a povremeno i u prsima. Može biti popraćen i vjetrovima, proljevom, pa čak i grčevima u želucu.

U većini slučajeva za to je zaslužan moderan način života u kojem prevladavaju brza prehrana siromašna vlaknima, nepravilna raspodjela obroka i stres.

Kako se možemo riješiti problema nadutosti?

Nadutost može biti posljedica neke ozbiljne bolesti (upale, hroničnog stanja poput celijakije…) ili uzimanja lijekova, ali najčešće je uzrokovana lošom ishranom – od izbora namirnica i hrane do pretjeranog gutanja vazduha kod jedenja. Prvi i najvažniji korak u otklanjanju nadutosti je zato promjena prehrambenih navika, odnosno postepeni prijelaz na ishranu bogatu vlaknima (i probioticima). Korisno je također jesti manje porcije, polagano žvakati i redovno se kretati.

Detaljniji popis savjeta za izbjegavanje nadutosti možete pronaći i na ovom linku, a listu namirnica koje izazivaju odnosno mogu spriječiti nadutost donosimo vam u nastavku teksta.

Neka hrana koja može (ali i ne mora) uzrokovati nadutost

• Mahunarke

Mahunarke ili leguminoze (grah, grašak, sočivo, leblebija, bob) vrhu na su liste namirnica koje uzrokuju nadutost. Razlog tome je rafinoza, kompleksan ugljeni hidrat sastavljen od molekula glukoze, fruktoze i galaktoze. U ljudskom tijelu ne postoji enzim koji cijepa rafinozu na jednostavne molekule, zato ona u neprobavljenom obliku dospijeva u debelo crijevo, gdje je fermentiraju bakterije. Posljedica tog procesa je nadutost.

• Mliječni proizvodi

U mlijeku i većini mliječnih proizvoda, uključujući neke sireve i sladoled, nalazi se šećer laktoza. Osobe koje imaju manjak ili potpuni nedostatak enzima laktaze koji razgrađuje taj šećer osjećaju plinove u crijevima. Nadutost izazvana laktozom može biti popraćena i proljevom.

• Integralne žitarice

Integralne žitarice bogate su rafinozom i vlaknima, što je uzrok pojačanom stvaranju plinova u crijevima zbog bakterijske aktivnosti. Riža je jedina žitarica koja ne izaziva nadutost.

• Neke vrste povrća

Neke vrste povrća, kao što su brokula, kupus, šparoge i karfiol, također zbog sadržaja rafinoze mogu izazvati nadutost. Nikako ih ne treba izbaciti iz prehrane, nego konzumirajte više puta dnevno manje količine.

• Neke vrste voća

Neke vrste voća, kao što su jabuke, breskve, kruške i šljive, osim topivih vlakana sadrže i prirodni alkohol sorbitol. Takav sastav doprinosi bakterijskoj aktivnosti u debelom crijevu i zato izazivaju nadutost.

• Žvakaće gume

Žvakanje žvakaćih guma dovodi do gutanja previše zraka. Osim toga, neke žvakaće gume zaslađene su sorbitolom, ksilitolom ili manitolom, šećernim alkoholima koji se teže probavljaju.

Nemojmo se odricati zdravih namirnica

Ako ste, čitajući gornji spisak, pomislili da od vas želimo da sve te zdrave namirnice koje smo naveli skroz eliminišete sa svog jelovnika, ne brinite. Iako namirnice kao što su prokulice, grah i leća predstavljaju veći rizik od pojave nadutosti, ne treba ih u potpunosti isključiti iz ishrane. Izuzetno su hranjive i bogate vitaminima i mineralima. Ako imate nešto više problema s nadutošću, preporučujemo samo da navedene namirnice jedete u manjim količinama – više puta dnevno u manjim porcijama, umjesto veće količine odjednom. Cilj promjene prehrambenih navika nije napustiti zdravu ishranu koja nam prija, već biti oprezniji kada je jedemo.

Treba slušati svoje tijelo i shvatiti šta mu odgovara, a šta ne. Svaki organizam je jedinstven i različito reaguje na hranjive materije, zato moramo biti oprezni i sami otkriti kakvom ćemo ishranom zaobići neugodne posljedice u vidu probavnih smetnji. U takvim se slučajevima iznimno korisnom pokazala navika vođenja dnevnika prehrane, čime sebi možete olakšati kontrolu unosa hranjivih materija i brže otkriti glavne krivce za nadutost.

Namirnice koje mogu spriječiti nadutost

• Sjemenke komorača

Sjemenke komorača vijekovima se upotrebljavaju za podsticanje probave i sprječavanje nadutosti i grčeva u stomaku. Glavni sastojak komorača koji je odgovoran za taj efekt je anetol koji opušta glatke mišiće, uključujući i glatke mišiće probavnog trakta. Ako sjemenke komorača nisu već sastavni dio obroka (na primjer u hljebu, supi, varivu), preporuka je da nakon obroka popijete čaj od komorača. Odličan je dodatak salatama.

• AnanasAnanas sadržava bromelain, enzim koji znatno pomaže u probavi proteina. Većina bromelaina nalazi se u stabljici koja nije tako ukusna kao plod, ali je jestiva.

• Papaja

Papaja sadržava papain koji znatno pomaže u probavi proteina. Papaja može biti odličan dodatak salatama.

• Bosiljak

Osim što je ukusan, bosiljak je odlična pomoć kod problema s nadutošću. Kod kupovine bosiljka uvijek se preporučuje kupiti svježi, a ne sušeni. Svježi listovi trebaju biti žarko zeleni bez tamnih mrljica.

• Jogurt ili kefir

Jogurt i kefir prirodno sadržavaju probiotike, tj. dobre bakterije. One sprječavaju razvoj „loših“ bakterija pa samim time mogu spriječiti prekomjerno stvaranje plinova u crijevima.

• Đumbir

Đumbir sadrži spoj zingibain, enzim koji pomaže u probavi proteina. Ako se upotrebljava svježi đumbir, preporučena doza je 1 g na dan. Odličan je dodatak slanim i slatkim jelima, supama i salatama. Ne treba pretjerivati s količinom, a posebno oprezne trebaju biti osobe s ulceroznim kolitisom i trudnice.