Ishrana ima najveći utjecaj na sastav crijevne mikrobiote, njenu raznolikost i brojnost. Zadnjih decenija prehrambene navike su se veoma promijenile, što se odrazilo i na sve učestalije probavne tegobe. Zapadnjački način ishrane vodi prema smanjenoj raznolikosti crijevne mikrobiote, dok je mediteranski način ishrane povezan s većom raznolikošću i stabilnošću mikrobiote.
Znanje o povezanosti crijevne mikrobiote i zdravlja se zadnjih decenija značajno povećalo. Sada znamo da je promijenjena mikrobiota povezana s brojnim bolestima, uključujući mentalne, probavne, pretilost i dijabetes tipa 2.
Raznolikost, raznovrsnost i brojnost crijevne mikrobiote te povoljan omjer među glavnim predstavnicima bakterija Bacteroidetes i Firmicutes, znak su dobre crijevne mikrobiote te odličan put prema dobrom općem stanju. Glavni pokretač mikrobne raznolikosti je cjelovita ishrana, što posebno vrijedi za vlakna.
Zašto je unos vlakana važan za crijevnu mikrobiotu?
Najveći dio mikrobiote nalazi se u debelom crijevu, gdje su povoljni uslovi za preživljavanje. Čovjek ne može probaviti vlakna jer mu za to nedostaju određeni enzimi. Ipak, vlakna ne ostaju neiskorištena jer ih u debelom crijevu blagotvorno koristi i fermentira naša crijevna mikrobiota, pri čemu nastaju bakterijski metaboliti, kratkolančane masne kiseline (butirat, acetat i propionat).
Ove kratkolančane masne kiseline igraju važnu ulogu u regulaciji apetita, djelovanju crijevne barijere, metabolizmu masti, inhibiciji patogenih organizama, poboljšanju imunološkog sistema, cjelovitosti krvno-moždane barijere, zaštiti od raka debelog crijeva te su gorivo za naše crijevne ćelije (butirat).
Moramo postati svjesni toga da izborom hrane ne prehranjujemo samo sebe, već i svoju crijevnu mikrobiotu jer se mikrobi u crijevima međusobno natječu za hranjive materije i prostor. Kvalitet, količina i vrijeme unosa hrane igraju odlučujuću ulogu pri oblikovanju crijevne mikrobiote i funkcionisanju crijeva.
Dakle, unosom prikladne hrane možemo podstaknuti rast korisnih bakterija, a neodgovarajućom ishranom smanjiti raznolikost crijevne mikrobiote te podstaknuti rast štetnih bakterija. Promjene u sastavu crijevne mikrobiote imaju odlučujući utjecaj i na naše dobro opće stanje i zdravstveni status.
Zašto bismo morali paziti na našu crijevnu mikrobiotu?
Crijevna mikrobiota ima brojne važne uloge u našem tijelu:
- pomaže u metabolizmu hrane koja neprobavljena dolazi u debelo crijevo te time omogućava iskorištavanje hranjivih materija, koje bi se inače izgubile sa stolicom,
- pomaže u sintezi i transformaciji esencijalnih hranjivih materija; kao što su kratkolančane masne kiseline, vitamin K, tiamin, biotin i B6 te neurotransmiteri (serotonin)…,
- edukuje i neposredno reguliše naš imunološki sistem (ima utjecaj na ravnotežu upalnih i protuupalnih procesa u crijevima),
- mikrobna fermentacija vlakana stvara u crijevima blago kiselu sredinu, koja inhibira prekomjerni rast štetnih bakterija te na taj način održava ravnotežu između korisnih i oportunističkih mikroorganizama,
- njena najvažnija uloga je održavanje cjelovitosti crijeva.
Zbog svih navedenih uloga i vjerovatno mnogih drugih, još neotkrivenih, narušen sistem u crijevnoj mikrobioti može dovesti do lošijeg zdravstvenog stanja.
Načini ishrane koji nepovoljno utječu na crijevnu mikrobiotu
Utjecaj zapadnjačkog načina ishrane na crijevnu mikrobiotu
Naše životne navike značajno su se promijenile urbanizacijom u zadnjem stoljeću. Više vremena provodimo na radnom mjestu, zbog čega nam ostaje manje vremena za ishranu pa tražimo brza rješenja. Prehrambena industrija je to vidjela kao prednost i iskoristila te nam na gotovo svakom koraku nudi raznorazne mogućnosti.
Takva ishrana temelji se na previsokom energetskom unosu, visokom unosu prerađene hrane koja je bogata aditivima, jednostavnim šećerima i zasićenim mastima te značajno većem unosu bjelančevina životinjskog porijekla. S druge strane, ovakvu vrstu ishrane prati nedovoljan unos vlakana (voća, povrća, mahunarki i cjelovitih žitarica)
Unos takve hrane ne stvara povoljne uslove za korisne bakterije, već upravo suprotno, podstiče rast onih bakterija koje, kada su u prevelikom broju, smanjuju cjelovitost zida crijeva.
U studijama je primijećeno da ljudi koji se pretežno hrane visoko prerađenom hranom imaju:
1. smanjenu raznolikost crijevne mikrobiote te povećanu razinu endotoksina (lipopolisaharida) u krvotoku, što ukazuje na to da imaju povećanu propusnost crijeva i veći broj bakterija, koja u svom ćelijskom zidu imaju lipopolisaharide,
2. smanjenu razinu korisnih kratkolančanih masnih kiselina.
Sve je to povezano s upalama i većim rizikom za razvoj hroničnih bolesti. Nažalost, zapadnjački način ishrane je postao standard u razvijenim državama, a sve više to postaje i u državama u razvoju.
Utjecaj prehrambenih strategija koje se temelje na visokom unosu masnoća ili na hranjivim materijama životinjskog porijekla (ketogena i mesna dijeta) na crijevnu mikrobiotu
Ketogena dijeta je posebna vrsta načina ishrane, u kojoj se izuzetno pazi na unos ugljikohidrata. Izrazito niskim unosom ugljikohidrata (obično manje od 50 g/dan) i visokim unosom masnoća postižemo proizvodnju ketonskih tijela u jetri, koje tijelo zatim koristi kao gorivo.
Ovakve dijete s izrazito visokim udjelom masti smanjuju broj korisnih bifidobakterija i laktobacila jer ketonska tijela inhibiraju rast ovih bakterija te time i produkciju butirata, osnovnog goriva crijevnih ćelija. U međuvremenu se povećava broj određenih vrsta bakterija roda Firmicutes, koje su povezane s prekomjernom tjelesnom težinom. Međutim, nije dovoljno istraženo je li stvarni uzrok visok unos masti ili pomanjkanje vlakana, koji prate ovakav način ishrane.
Mesna dijeta (izvorno carnivore dijeta) je jedna od posljednjih ekstremnih popularnih dijeta. Izuzetno je restriktivna, a temelji se na pretežnom unosu hranjivih materija životinjskog porijekla (meso, riba, jaja, mliječni proizvodi) te isključivanju svih hranjivih materija biljnog porijekla (voće, povrće, orašasti plodovi, sjemenke, žitarice…)
Kako mesna dijeta utječe na crijevnu mikrobiotu?
Visok unos bjelančevina životinjskog porijekla (čemu obično slijedi viši unos zasićenih masti) je povezan s povećanim brojem Bacteroides, koje razgrađuju crijevnu sluznicu, povećavaju propusnost crijeva te proizvode metabolite povezane s rakom debelog crijeva, te sa smanjenjem korisnih laktobacila.
Razgradnja crijevne sluznice je prirodan proces koji se svakodnevno događa, ali može se primijetiti da se razgradnja odvija brže u slučaju visokog unosa bjelančevina životinjskog porijekla te istovremeno preniskog unosa biljnih vlakana.
Može se dogoditi da zbog ovakvog načina ishrane sa smanjenim unosom vlakana biljnoga porijekla dođe do smanjenja nadutosti i vjetrova, ali to ne znači da su nam crijeva zdrava. Visok unos bjelančevina životinjskog porijekla uz istovremeno nizak unos hranjivih materija biljnog porijekla (kod ovih strategija uglavnom žitarica i mahunarki), uz negativan utjecaj na sastav crijevne mikrobiote, smanjuje produkciju butirata i doprinosi povišenju pH u debelom crijevu, što podstiče kolonizaciju oportunističkih i štetnih bakterija u crijevima.
U slučaju kada je ketogena dijeta potrebna iz medicinskih razloga, možemo smanjiti negativan utjecaj na mikrobiotu povišenim unosom vlakana iz povrća, proteinima iz sirutke i bjelančevinama biljnog porijekla (npr. bjelančevine graha) te unosom omega 3 masnih kiselina (ribe, orašasti plodovi, sjemenke…).
Utjecaj ishrane bez glutena na crijevnu mikrobiotu
Ponekad je bezglutenska ishrana nužno potrebna iz zdravstvenih razloga (npr. celijakija, necelijakična preosjetljivost na gluten) te za sada nažalost još ne postoji drugo rješenje, osim strogog isključivanja glutena iz ishrane. Često izbjegavamo gluten iz drugih, ne nužno zdravstvenih razloga. U oba slučaja treba znati da je dugoročna bezglutenska ishrana pokazala smanjenje mikrobne raznolikosti, što možemo spriječiti dovoljnim unosom vlakana iz drugih cjelovitih bezglutenskih žitarica, voćem i povrćem.
Ishrana koja ima pogodno djelovanje na crijeva i crijevnu mikrobiotu
Vegetarijanstvo / Veganstvo
Za razliku od svejeda, veganstvo sasvim isključuje sve hranjive materije životinjskog porijekla i njihove proizvode (mliječne proizvode i med), dok vegetarijanci još uvijek u svoju ishranu uključuju jednu ili više namirnica životinjskog porijekla (riba, jaja i mliječni proizvodi). Njihova se mikrobiota zbog drugačije ishrane razlikuje od one svejeda, a razlike između vegetarijanaca i vegana su minimalne.
Kakva je situacija s raznolikošću crijevne mikrobiote kod isključivih biljojeda?
Vegetarijanci i vegani često u svoju ishranu uključuju više hranjivih materija biljnoga porijekla, zato u usporedbi sa svejedima imaju viši unos vlakana i bjelančevina biljnoga porijekla te bismo očekivali da će to utjecati na veću raznolikost crijevne mikrobiote. Međutim, trenutna istraživanja daju različite rezultate jer hrana životinjskog porijekla, koju ova skupina ljudi izbjegava, također doprinosi raznolikosti crijevne mikrobiote.
Ipak, prije nego što pomislite kako je onda ionako svejedno kako se hranite, pričekajte. Studije otkrivaju da vegetarijanci i vegani imaju veću produkciju kratkolančanih masnih kiselina i više onih bakterija koje su korisne za naše zdravlje.
Vegetarijanstvo i veganstvo nam neće donijeti nikakve velike koristi, odnosno može biti čak i nezdravo, ako se hranimo visoko prerađenim veganskim i vegetarijanskim proizvodima. Dakle, cjelovita pretežno biljna ishrana je način ishrane s kojim će i naša mikrobiota biti zadovoljna.
Mediteranski način ishrane
Na kraju, vjerovatno najbolji način ishrane, koji će podržati naše zdravlje u cjelini i crijevnu mikrobiotu.
Koncept mediteranskog načina ishrane sažima tradicionalnu ishranu stanovnika Krete, Grčke te južne talijanske regije oko 1960. godine. Brojne studije pokazuju izuzetno pozitivan utjecaj mediteranske dijete na sve zdravstvene pokazatelje te na crijevnu mikrobiotu.
Karakteristike mediteranskog načina ishrane su:
- visok unos hranjivih materija biljnog porijekla te time i polifenolnih materija iz voća i povrća, maslina i maslinova ulja, orašastih plodova, mahunarki i aromatičnih začina i bilja. Oni imaju antioksidativna, protuupalna svojstva i stimulišu rast bakterija koje proizvode više kratkolančanih masnih kiselina, poboljšavaju crijevni zid te smanjuju upalu crijeva.
- unos od minimalno 14 g vlakana na 1000 kcal, što je skoro dvostruka količina u poređenju sa zapadnjačkom ishranom (8 g vlakana / 1000 kcal),
- visok unos vlakana s prebiotičkim svojstvima (na primjer bijelog i crvenog luka) i ugljikohidrata s niskim glikemijskim indeksom (mahunarke, cjelovite žitarice)
- viši unos nezasićenih masnih kiselina te omega 3 masnih kiselina iz ribe (ekstra djevičansko maslinovo ulje predstavlja glavni izvor masti u mediteranskoj dijeti),
- veći unos bjelančevina biljnog porijekla,
- nizak unos bjelančevina životinjskog porijekla (najviše jednom sedmično i ponajprije nemasno meso), prerađene hrane (na primjer prerađeno crveno meso) te zasićenih masti (maslac, čvarci),
- umjeren unos mliječnih proizvoda (većinom u obliku fermentisanih proizvoda).
Ljudi koji većinom prate mediteransku ishranu imaju veću mikrobnu raznolikost, uz prisutnost korisnih bakterija laktobacila i bifidobakterija.
Takav mikrobni sastav i unos hranjivih materija koji mu pogoduje, dovodi do veće proizvodnje hranjivih materija kratkolančanih masnih kiselina, a samim time i do smanjenog rizika od neravnoteže i pretjerano propusnih crijeva.
Naprimjer, broj Faecalibacterium prausnitzii i Roseburia hominis je pozitivno povezan s konzumacijom voća, crnog vina i masne ribe, mahunarki i žitarica, ali negativno s konzumacijom proizvoda s povišenim sadržajem šećera. Ove bakterije poznate su po svojim protuupalnim svojstvima i fermentacijom vlakana doprinose zaštiti zida crijeva.
Zaključna poruka
Imajte na umu da je za uravnoteženu crijevnu mikrobiotu i njeno održavanje preporučljivo smanjiti unos prerađene hrane i zasićenih masti te jesti raznoliku, šarenu hranu koja se prije svega temelji na hranjivim materijama biljnog porijekla (voću i povrću, mahunarkama, cjelovitim žitaricama) te povoljan unos omega 3 masnih kiselina.
Takva ishrana povećava mikrobnu raznolikost, poboljšava omjer između korisnih i štetnih bakterija, što dovodi do dobrog crijevnog integriteta, smanjenog oksidativnog stresa i upala, bolje osjetljivosti na inzulin i djelovanja imunološkog sistema te smanjuje rizik od razvoja niza hroničnih bolesti, koje su povezane s upalama niskog stepena.
Odaberi poglavlje:
