Kako ubrzati probavu?

Mnogi od nas često misle da hrana koju jedemo napušta naše tijelo kod sljedećeg pražnjenja crijeva. Međutim, našem tijelu treba puno više vremena da u potpunosti probavi, a zatim i izluči hranu koju u njega unesemo. To vrijeme u kojem hrana prolazi kroz tijelo obično traje od 24 do 72 sata i različito je od čovjeka do čovjeka. Također je važno znati da se različite namirnice razgrađuju i probavljaju na različite načine, pa tako neke napuštaju tijelo brže, a neke sporije.

Ipak, faktori koji određuju trajanje ovog tranzitnog vremena ne uključuju samo vrstu i količinu hrane koju čovjek pojede, već uzimaju u obzir i fizičku aktivnost, cjelokupno fizičko zdravlje, stres, ali i druge faktore.

Ako vas brine što vaša probava ne radi u najvišoj brzini, onda je pravo vrijeme da je ubrzate. Ali ne brinite! Postoji nekoliko jednostavnih koraka koje možete slijediti i sigurno ćete ostvariti uspjeh. Prvi od njih podrazumijeva pažljivo čitanje ovog članka. 😉

Šta je spora probava?

Da biste saznali patite li od usporenog metabolizma, najprije morate znati šta to zapravo znači. Općenito govorimo o usporenoj probavi ako stolica ostane u Vašem debelom crijevu nekoliko dana (više od 72 sata) i ne možete imati redovitu stolicu.

Simptomi koji ukazuju na probavne smetnje ili zatvor uključuju nadutost, plinove, mučninu i podrigivanje. Pored toga, usporeni probavni proces često izaziva nedostatak energije i ubrzano debljanje. Važno je imati na umu da usporena probava, ako je ne liječimo, može imati vrlo negativno djelovanje na cijelo tijelo i uzrokovati druga neželjena zdravstvena stanja. Također trebate znati da se hrana koja bi se trebala izlučiti stolicom, ali umjesto toga dugo ostaje u debelom crijevu, može ponovo apsorbovati u krvotok i uzrokovati probleme u tijelu.

Hrana dobra za probavu

Prvi korak koji možete poduzeti je obogatiti svoju prehranu namirnicama koje tijelu pomažu da brže probavi drugu hranu. Takve namirnice su na primjer:

1. Proteini koji se lakše probavljaju

Bjelančevinama koje se nalaze u različitim vrstama mesa potrebno je dosta vremena da se pravilno probave pa ih zamijenite hranom poput:

• tempeha: tempeh nastaje procesom fermentacije, a činjenica da sadrži probiotike može ublažiti simptome probavnih smetnji i poboljšati apsorpciju hranjivih tvari;
• lososa: omega-3 u lososu može pomoći u smanjenju i ublažavanju crijevnih upala i poboljšati probavni proces;
• graha, osobito crnog i lima graha: grah sadrži netopiva vlakna koja tijelo ne može probaviti, ali pomaže probavi jer stolica može brže proći kroz crijeva;
• leće: leća je bogata vlaknima koja dodaju težinu stolici, podstiču zdrave crijevne bakterije i redovito pražnjenje crijeva;

• spirulina: osim što je nevjerovatna superhrana koju možete jednostavno dodati svom jutarnjem frapeu, spirulina sadrži hlorofil koji pojednostavljuje prolazak hrane koju će tijelo izbaciti kroz stolicu i istovremeno podstiče djelovanje dobrih crijevnih bakterija.

2. Povrće – heroji brze probave

Namirnice za poboljšanje probave također uključuju zeleno povrće kao što su brokula, prokulice, špinat, raštika, kelj, artičoke i slično. Sadrže puno magnezija i vlakana, podstiču dobre bakterije u crijevima te tako osiguravaju da Vaš probavni sistem ostane zdrav.

Odaberite fermentirano povrće koje će ubrzati i poboljšati rad probavnog trakta:

• natto (fermentirana sojina zrna): u slučaju da nikada niste čuli za ovu nevjerovatnu fermentiranu hranu, potrudite se da je što prije dodate u svoju prehranu jer sadrži puno probiotika koji mogu poboljšati probavno zdravlje, pomoći Vam u redovnom pražnjenju crijeva i otkloniti zatvor;
• kimchi (fermentirani kupus): kimchi sadrži probiotike i puno vlakana koja pozitivno utječu i poboljšavaju zdravlje crijeva;
• kiseli kupus: kiseli kupus je još jedan bogati izvor probiotika i različitih enzima koji pomažu Vašem tijelu da razgradi hranjive tvari na manje molekule koje se lakše probavljaju.

3. Ubrzajte svoju probavu uz pomoć voća

Razne vrste voća bogate su vlaknima, a istovremeno sadrže vitamine i minerale poput vitamina C i kalija. Sve ovo je izuzetno korisno za zdravlje vaše probave. Zato u prehranu uključite sljedeće:

• jabuke (neoguljene)
• papaju
• mango
• ananas
• banane
• kivi

Ipak, budite oprezni: agrumi su kiseli i mogu nadražiti želučanu sluznicu. Zato ovu vrstu voća uvodite polako u prehranu, pogotovo ako patite od problema sa sluznicom.

4. Mliječni proizvodi koji su dobri za Vaš probavni sistem

Konzumacija previše mliječnih proizvoda može biti problematična jer obično sadrži puno masti i može dovesti do probavnih problema. Svakako biste trebali izbjegavati mliječne proizvode ako niste sigurni imate li intoleranciju na laktozu jer inače mogu oštetiti Vaš probavni sistem.

5. Cjelovite žitarice – zdrava doza vlakana za zdravu probavu

Cjelovite žitarice bogate su vlaknima za koje je poznato da pomažu probavi. Vašem tijelu treba više vremena da ih razgradi, a to mu pomaže i u kontroli razine šećera u krvi. Štaviše, vlakna povećavaju volumen stolice i tako olakšavaju prolazak kroz tijelo.

Postoji mnogo opcija i razne vrste cjelovitih žitarica koje možete dodati svojoj prehrani:

• zob
• kvinoja
• smeđa riža
• kruh od cjelovitog pšeničnog zrna
• ječam
• mekinje i pahuljice od mekinja

Lagana hrana za probavu

Sada kada znate koja je hrana dobra za probavu, vrijeme je da se osvrnemo na neke lakše probavljive namirnice. Takve se namirnice posebno preporučuju osobama koje pate od nadutosti i plinova, jer u velikoj mjeri olakšavaju napor kod izlučivanja hrane.

Ovakve namirnice obično se razlikuju od onih za poboljšanje probave po tome što sadrže malo vlakana. To je zato što se vlakna (iako su vrlo zdrava) ne razgrađuju u tijelu i neprobavljena prolaze kroz probavni sistem. Ako se vaša prehrana sastoji od namirnica koje sadrže malo vlakana, količina takve neprobavljene hrane koja prelazi u stolicu u debelom crijevu se smanjuje, a probava se ubrzava.

Međutim, ako želite u svoju prehranu uvrstiti brzoprobavljive namirnice, odlučite se za one koje su zdrav izbor. Na primjer: jednostavni šećeri se lako mogu probaviti, ali ih iz dobro poznatih razloga ne treba dodavati previše u prehranu.

Zato svakako razmotrite sljedeće savjete:

1. Konzervirano ili kuhano voće i povrće 

Svježe voće i povrće bogato je vlaknima, ali se kuhanjem njihova količina može smanjiti. Zato će kuhana mrkva, kruške i slično kuhano voće i povrće proći kroz debelo crijevo brže nego što bi prošli u sirovom obliku.

Ako nemate puno vremena za kuhanje, u prodavaonici možete pronaći i već pripremljene i gotove alternative, ali je naravno puno je bolje kada voće sami skuhate.

2. Meso i proteini

Izvori proteina poput piletine, puretine i ribe (primjerice tune) lakše su probavljivi pa se preporučuju svima koji se ne mogu u potpunosti odreći mesa. Kod pripreme mesa, umjesto prženja, birajte metode prerade koje su bolje za vaš želudac (npr. roštiljanje, pečenje, poširanje).

Osim toga, lakto-ovo-vegetarijanci mogu odabrati jaja koja su nevjerojatan izvor proteina i minerala. Tijelo ih lako probavlja, a pogodne su i za sve koji pate od sindroma iritabilnog crijeva ili drugih probavnih problema.

3. Žitarice

Kao što je prethodno navedeno, integralne žitarice preporučuju se kao dodatak Vašoj prehrani jer su zdravija verzija žitarica. Također im treba više vremena da se probave.

Ako tražite one koje se lakše probavljaju, morat ćete birati između sljedećeg:

• bijeli kruh
• toast
• krekeri
• žitarice s malo vlakana
• prerađeni kolačići
• zobene pahuljice

4. Mliječni proizvodi

Mlijeko ima malo vlakana pa ga nije teško probaviti. Ali pazite: ako teže podnosite laktozu (ili čak patite od intolerancije na laktozu), mliječni proizvodi nisu najbolji odabir i mogli mi vašem želucu uzrokovati pokoju glavobolju.

Ako, međutim, znate da vaše tijelo nema problema s probavom mliječnih proizvoda, pokušajte popiti mlijeko ili si priuštite ukusan sir, jogurt ili svježi sir za međuobrok. U suprotnom, zanemarite ovaj savjet.

5. Orašasti plodovi i sjemenke

Poznato je da orašasti plodovi i sjemenke pomažu kod želučanih tegoba i dodatno podstiču rad gastrointestinalnog trakta. Ulja koja sadrže također imaju pozitivno djelovanje na probavu.

Ako ih želite lakše probaviti, ne zaboravite ih prethodno namočiti jer ćete tako iz njih ukloniti fitinsku kiselinu koja je nama ljudima neprobavljiva.

Najbolje sjemenke koje možete odabrati su sjemenke lana i chia (čija) sjemenke, a od orašastih plodova za probavu su najkorisniji orasi i bademi.

6. Napici/pića

Nije potrebno posebno ni naglašavati da je voda najbolji napitak za probavu, pogotovo natašte jer jednostavno prođe kroz vaše tijelo za gotovo nekoliko sekundi. I ne samo to, čak možete piti vodu da biste ubrzali probavu i opskrbili tijelo mineralima. Riječ je o prirodnoj mineralnoj vodi Donat za koju je klinički dokazano da podstiče probavni proces i pridonosi dobrobiti te jača imunološki sistem.

Možete također probati sokove od voća i povrća bez pulpe ili sok od šljive, također poznat kao „sveti gral“ za sve koji pate od problema s zatvorom.

Još jedno moderno piće koje je vrlo lako probavljivo je čaj kombucha. To je fermentisani čaj od posebnih bakterija, šećera i kvasca. Zbog tog procesa kombucha sadrži probiotike, koji odlično djeluju na probavni sistem.

Kako ubrzati probavu?

Dakle, sada znate i koja hrana podstiče rad probave (a time i vašeg imunološkog sistema) i koju tijelo može brzo probaviti. Ostalo nam je samo podijeliti s vama neke općenitije savjete koji će vam također pomoći da ubrzate svoj probavni sistem.

Dakle, šta možete učiniti kako biste bili sigurni da je Vaš probavni sistem u funkciji i da Vam nikada ne stvara probleme?

1. Vježbajte

Vježbanje i aktivan život donose mnoge koristi, među kojima je posebno važna ubrzana probava. Čak i ako vježbate samo 30 minuta dnevno, podstičete grčenje crijevnih mišića i prolazak hrane kroz probavni trakt (t.j. peristaltiku). Međutim, ako ste neaktivni, peristaltika se usporava, što negativno utječe na probavni proces. Dakle, ako već dugo niste posjetili WC školjku, vrijeme je da se počnete kretati!

2. Vlakna – da ili ne?

Što se vlakana i probave tiče, postoje mnoga međusobno suprotna shvatanja. Pa da zato razjasnimo još jednom: vlakna su odlična za zdravlje probave jer povećavaju masu stolice, tako je čine težom i time olakšavaju prolazak kroz tijelo. Međutim, neka vlakna su teže probavljiva pa se vrijeme njihovog prolaska kroz tijelo može usporiti. Zato je prehrana s malim udjelom vlakana čak i korisna za ubrzavanje probavnog procesa, iako takva hrana dugoročno gledano nije zdrav izbor.

Imajte na umu i da povećani unos vlakana u tijelo u početku može uzrokovati plinove, grčeve i nadutost. Iz tog razloga uvodite hranu bogatu vlaknima polako u svoju prehranu, pogotovo ako niste navikli na nju. Osim toga, nemojte zaboraviti da vlakna upijaju vodu kako bi dodala i povećala masu stolice. Zato također svakako konzumirajte više tečnosti, jer bi inače moglo doći do zatvora.

3. Uvedite probiotike u svoju prehranu

Probiotičke namirnice kao što su jogurt, kiseli kupus, meki sirevi itd. bogate su živim kulturama bakterija koje čine čuda za vaša crijeva i podstiču zdravu probavu.

Ako želite ubrzati i podstaknuti probavu, razmislite i o uzimanju probiotičkog dodatka prehrani, ali izaberite onaj koji je dobar. Općenito, treba uzeti u obzir vrstu i soj probiotika koji je naveden na pakovanju. Soj je vrlo važan jer ljudi na različite načine reaguju na različite vrste bakterija. Zato je izuzetno važno izabrati dodatak koji sadrži nekoliko različitih sojeva jer će ga u tom slučaju vaše tijelo lakše apsorbovati i dobro će reagovati na njega.

Međutim, vjerovatno znate i sami da probiotički dodaci prehrani mogu biti prilično skupi. Zato u svoju prehranu prvo pokušajte uključiti prirodne probiotike.

4. Uvedite đumbir u svoju prehranu

Đumbir je tradicionalno poznat kao prijatelj crijeva jer podstiče oslobađanje enzima u vašem probavnom traktu koji olakšavaju i povećavaju djelotvornost probave. Poznato je isto tako da pojačava kontrakciju mišića u želucu pa hrana koju unesete u svoje tijelo brže može ući u tanko crijevo.

5. Smanjite unos mesa

Za opće fizičko zdravlje i za probavu općenito bolje je rjeđe konzumirati i meso. Meso može usporiti peristaltiku jer mu je potrebno puno više vremena da prođe kroz probavni trakt. Zbog toga meso (posebno crveno meso, koje inače ima mnogo željeza i masnoće) može uzrokovati zatvor i usporiti metabolizam.

6. Hidratizujte se

Pijte više vode! Voda je iz više razloga jako korisna, a jedan od ključnih je i taj što odlično djeluje na probavu, i to zato što održava stolicu vlažnom i na taj način olakšava njezin prolazak kroz crijeva.

Osim toga, isprobajte mineralnu vodu koja povećava volumen crijevnog sadržaja i podstiče probavu.

7. Izbjegavajte problematičnu hranu

Ako želite brže probaviti hranu, u svakom slučaju izbjegavajte masnu i prženu hranu. Takva hrana ne treba samo više vremena da je naše tijelo probavi, već može uzrokovati i druge probavne probleme kao što su refluks kiseline i žgaravica.

Isto vrijedi i za začinjenu hranu. Osim što usporava probavu, može nadražiti grlo i jednjak te također uzrokovati refluks kiseline i žgaravicu.

8. Odmarajte

San je naročito važan za dobro zdravlje probave jer Vašim organima omogućava prijeko potrebno vrijeme za oporavak, čime se povećava sposobnost Vašeg tijela da brzo i djelotvorno probavi hranu.

Važno je pored toga i dobro i kvalitetno se naspavati i odmoriti.

9. Promijenite svoje navike jedenja

Nije samo važno problematičnu hranu zamijeniti manje problematičnom, nego i to da se hrana u organizam unosi na pravilan način. Jeste li skloni prejedanju, jedenju kasno navečer ili preskakanju obroka?

Ako želite brže probaviti hranu, najbolje je jesti manje porcije nekoliko puta dnevno. Nemojte preopteretiti želudac bogatim i masnim obrocima, već birajte manje porcije koje će pomoći vašem tijelu da probavi hranu.

Osim toga, nemojte posebno ujutro ili neposredno prije spavanja opterećivati ​​svoje tijelo hranom za koju znate da treba više vremena da se probavi. Osim ako ne želite probavnim problemima da dodate još i nesanicu. Postavite za cilj 4 do 5 manjih i lakše probavljivih dnevnih obroka.

Kada jedete, pazite da hranu samo „ne gutate“. Usredotočite se na žvakanje jer je ovo vrlo važno za sam probavni proces. To je zato što proces probave počinje već u ustima, gdje se hrana miješa sa slinom koja je počinje razgrađivati.

10. Uzimajte dodatke prehrani

U slučaju da i uz probiotičke dodatke i sve druge prethodno spomenute savjete i dalje patite od zatvora i usporene probave, isprobajte dodatke prehrani koje možete kupiti bez recepta, a koji sadrže probavne enzime. Oni mogu pomoći ubrzati probavu tako što će Vašem tijelu osigurati enzime koji mu možda nedostaju. Takvi enzimi razgrađuju hranu i Vašem tijelu olakšavaju apsorpciju i probavu. 

Nadalje, nadomjesci enzima laktaze pomažu u probavi laktoze i neophodni su ako sumnjate da možda ne podnosite laktozu i ne želite u potpunosti izbaciti iz prehrane mliječne proizvode. 

Postoji također uvjerenje da se probava može podstaknuti dodavanjem ulja paprene metvice u hranu, iako za to ne postoje čvrsti dokazi. Sigurno neće štetiti ako ga dodate jelima i sami istražite može li ono pozitivno utjecati na vaš probavni sistem.

Kako ubrzati probavu nakon teške hrane?

Da li vam je posljednji obrok bio možda toliko ukusan da ste pojeli previše? Bez brige – u nastavku donosimo nekoliko savjeta koji će vam pomoći da ubrzate probavu nakon obilnog obroka.

1. Pijte biljni čaj

Baka Vam je vjerojatno oduvijek govorila kako je biljni čaj rješenje za sve Vaše probleme i tegobe. Menstrualni grčevi? Pijte biljni čaj! Patite jer ste upravo raskinuli vezu? Pijte biljni čaj! Previše ste se najeli? Da, biljni čaj je odgovor za sve Vaše probleme!

2. Isprobajte pepermint/mentol 

Ako nakon jela požalite što ste pojeli obilan obrok i već znate da vas čeka neprospavana noć, počastite se desertom s mentolom ili paprenom metvicom. Pomoći će vam u ublažavanju problema kao što su plinovi, probavne smetnje i mučnina koji se često javljaju kod prejedanja.

3. Jabučno sirće može biti vaš najbolji prijatelj

Jabučno sirće nije samo čudotvorno kada čistite kuću, već i kada želite očistiti svoje tijelo. Za to su zaslužni probiotici koje sadrži! Kako biste brzo olakšali probavu, pomiješajte kašiku jabučnog sirćeta u čaši vode i popijte. Odmah ćete osjetiti djelovanje.

Prejedanje je navika koju treba eliminisati, ali ako vas ipak zanese bogatstvo prazničnog stola, navedeni savjeti bit će vam vrijedni zlata.

Zaključak 

Za kraj, slijedite savjete navedene u ovom članku kao prevenciju i rješenje Vaših problema. Uvođenjem hrane koja ubrzava probavu, fokusirajući se na namirnice koje se lako probavljaju i uklanjanjem problematične hrane iz Vaše prehrane, Vaša bi se probava trebala odvijati bez ikakvih problema. Osim toga, ne zaboravite na redovno fizičko vježbanje, dovoljno sna, hidrataciju i druge savjete za još bolje rezultate.

U slučaju da se ni nakon nekog vremena ne možete riješiti problema usporene probave, posavjetujte se sa svojim ljekarom kako biste saznali šta se događa s Vašim tijelom.