26. tag: Zucchini für eine gesunde verdauung

ZUCCHINI:

Zucchini sind ein Gemüse mit einem äußerst zarten Geschmack. Sie sind vielseitig verwendbar, z. B. als kohlenhydratarme Pasta-Alternative, in gesunden Rohkostsalaten und sogar in leckeren Kuchen und Torten. Wählen Sie beim Kauf möglichst junge, kleine und feste Zucchini mit einer unbeschädigten Schale.

Mittagessen: GEFÜLLTE ZUCCHINI MIT KRÄUTERN UND REIS

Für 1 Person

Zutaten:

• 250 g Zucchini
• 150 g Tomaten
• ½ Zwiebel
• 25 g Vollkorn-Basmatireis
• 2 EL Petersilie, gehackt
• 1 Prise Piment
• 1 EL frische Minze, gehackt
• 1 EL Olivenöl
• Saft von 1 Zitrone
• 1 TL Pinienkerne, Mandeln oder Walnüsse
• 2 Knoblauchzehen
• Salz und Pfeffer nach Wunsch und Geschmack
• 1 cm Tomatenmark aus der Tube
• 2 mittelgroße Rote Beten (gekocht)
• Rosmarin (frisch oder getrocknet)

Zubereitung:

Die Zucchini waschen und die Enden abschneiden. Der Länge nach halbieren und vorsichtig aushöhlen, ohne dabei die Schale zu beschädigen. Das Fruchtfleisch für das Abendessen aufbewahren. Eine halbe Tomate und ¼ Zwiebel kleinschneiden und mit Reis, etwas Piment, gehackter Petersilie und Minze, einem Spritzer Olivenöl und 2 EL Zitronensaft vermengen. Mit Pfeffer und Salz würzen. Die ausgewählten Nüsse oder Kerne in einer Pfanne anrösten und zur Masse geben. Gut umrühren. Nun die restlichen Tomaten und Zwiebeln in dünne Scheiben schneiden. Einen Topf mit dickem Boden einölen und mit einer Schicht Zwiebeln und einer Schicht Tomaten auslegen. Die Zucchini zu ¾ mit der Reis-Gemüse-Mischung füllen. Der Reis quillt während des Garvorgangs auf. Mit der anderen Zucchinihälfte zudecken. Die gefüllte Zucchini auf das Zwiebel-Tomaten-Bett legen und 60 ml gesalzenes und gepfeffertes Wasser dazugeben, dem sie vorher das Tomatenmark beigemischt haben. Die Zucchini mit einem ofenfesten Teller bedecken, der dafür sorgt, dass sie sich während des Garvorgangs nicht bewegen und dicht beieinander bleiben. Nach Bedarf so viel Wasser hinzufügen, dass die Zucchini in Flüssigkeit, der Teller hingegen über dem Wasser ist. Sobald die Flüssigkeit kocht, die Hitze herunter drehen und den Topf abdecken. Die Zucchini 45–60 Minuten weichdünsten. Währenddessen haben Sie Zeit ein paar E-Mails zu beantworten. Fünf Minuten vor Ende der Garzeit den Knoblauch zerdrücken, mit einer Prise Salz, der restlichen Minze und dem restlichen Zitronensaft mischen und über die Zucchini geben. Noch 5 Minuten dünsten. Mit griechischem Joghurt servieren.

Abendessen: ZUCCHINI-BRATLINGE MIT ROTE-BETE-PESTO

Für 1 Person

Zutaten:

• 75 g Zucchinifleisch vom Mittagessen oder 1 geriebener Zucchino
• ¼ Zwiebel, gehackt
• 1 Prise Salz
• 3 Knoblauchzehen
• 2 Eier
• 1 EL Vollkornmehl
• Zitronenabrieb
• 2 EL Petersilie, gehackt
• 1 TL frischer Dill (gehackt) oder 1 Prise getrockneter Dill
• 1 Prise Thymian
• 25 g Feta
• 3 EL griechischer Joghurt
• 1 TL Sesam, geröstet und gemahlen
• 1 Prise Paprika (edelsüß)
• 1 Spritzer Zitronensaft
• 1 Rote Bete, gekocht (nicht eingelegt!)
• Walnüsse
• 1 Knoblauchzehe, zerdrückt
• Olivenöl
• 1 Dose Ölsardinen
• Salz
• Pfeffer

Zubereitung:

Das Zucchinifleisch vom Mittagessen hacken. Wenn Sie ganze Zucchini verwenden, diese raspeln. Die Zwiebel raspeln. Zusammen mit den Zucchini salzen und für 10 Minuten in ein Sieb geben, damit das Wasser ablaufen kann. Währenddessen die gekochte Rote Bete mit 1 EL Petersilie, 2 EL Walnusskernen, 3 EL Olivenöl sowie Salz und Pfeffer im Zerkleinerer oder mit dem Stabmixer pürieren.
Die Zucchini-Zwiebel-Masse in ein sauberes Geschirrtuch geben und gut auswringen. Mit Eiern, Mehl, Zitronenabrieb, 2 zerdrückten Knoblauchzehen, 1 EL Petersilie, Dill und Gewürzen vermengen. Geriebenen Feta hinzufügen. Mit Pfeffer und Salz würzen (Vorsicht, der Feta ist bereits salzig!) In einer beschichteten Pfanne Öl erhitzen und jeweils 2–3 EL der Masse hineingeben und von beiden Seiten goldbraun braten. Die fertigen Bratlinge auf Küchenpapier legen und überschüssiges Öl abtropfen lassen. Die Zucchini-Bratlinge auf knackigen Salatblättern (z. B. Eisbergsalat) anrichten und mit Rote-Bete-Püree und ein paar Ölsardinen servieren.