22. tag: Superfood kohl in zwei exotischen variationen

KOHL:

Kohl ist das preisgünstigste Superfood. Er passt zu Hülsenfrüchten, Fisch, Fleisch und natürlich zu Würsten. Kohl ist reich an Ballaststoffen, Mineralstoffen (Magnesium, Kalzium, Kalium, Phosphor, Eisen und Jod) und Vitaminen (Beta-Carotin, Folat sowie Vitamin B1, B2, C und K). Die in allen Kohlpflanzen enthaltene Substanz Sulforaphran kann zu einem günstigeren Östrogenstoffwechsel beitragen. Rotkohl ist zudem reich an Bioflavonoiden und Proanthocyanen, Pflanzenpigmenten, denen eine starke antioxidative Wirkung nachgesagt wird.

Mittagessen: PFANNENGEGRILLTE MAKRELE MIT ASIATISCHEM KRAUTSALAT

Für 1 Person

Zutaten:

• 1 große Handvoll Spitzkohl, in dünne Streifen geschnitten
• 1 große Handvoll Rotkohl, in dünne Streifen geschnitten
• 1 Karotte, grob geraspelt
• 1–2 Frühlingszwiebeln, in Ringe geschnitten
• 1 cm Ingwer, geschält und gerieben
• 2 EL frischer Dill (gehackt) oder 1 EL getrockneter Dill
• 2 EL Koriander, gehackt (optional)
• 2 EL Buchweizengrütze
• 1 Prise Kurkuma
• 1 Prise Pfeffer
• Cayennepfeffer (optional)
• 1 Prise Koriandersamen, gemahlen
• 1 EL Sesamsamen, angeröstet
• Saft einer Zitrone
• Olivenöl
• Salz

Zubreitung:

Gemüse, Sesamsamen, Buchweizengrütze und frische Kräuter vermengen. Getrocknete Gewürze, Ingwer, Salz, Olivenöl und Zitronensaft mischen und über das Gemüse geben. 20 Minuten warten, dass sich die Geschmacksnoten verbinden und der Kohl etwas zusammenfällt. Die Makrele in einer Grillpfanne braten.

Abendessen: SCHTSCHI – SCHNELLER UND LECKERER RUSSISCHER EINTOPF

Für 1 Person

Zutaten:

• 80 g Kohl (geputzt)
• 45 g Buchweizengrütze (gerösteter Buchweizen)
• ¼ Zwiebel
• 15 g Butter
• 250 ml Rinderbrühe oder klare Gemüsebrühe
• Salz nach Wunsch und Geschmack
• Prise Muskatnuss
• Prise Kümmel, gemahlen
• Prise Koriandersamen, gemahlen
• Pfeffer
• 40 g Topfen
• Petersilie, gehackt
• Paprikapulver (edelsüß)

Zubereitung:

Wenn keine Buchweizengrütze verfügbar ist, Buchweizenkörner unter ständigem Mischen in einer Pfanne ohne Fett goldbraun rösten. In einem großen Topf Zwiebeln anschwitzen, den Kohl dazugeben und unter ständigem Mischen glasig dünsten. Die Buchweizengrütze (die gesamte Menge, bis auf zwei EL, die Sie für das Abendessen benötigen), Brühe, Kümmel und Salz hinzufügen und zugedeckt gut 10 Minuten kochen lassen. Den fertigen Eintopf mit Muskatnuss, Koriandersamen und Pfeffer abschmecken. Nach Bedarf noch etwas Brühe hinzufügen. Topfen mit süßer Paprika und gehackter Petersilie verrühren, Nocken formen und mit dem Eintopf servieren.