20 Lebensmittel, die Ihrem Immunsystem guttun

Gehen Sie einkaufen? Können Sie Ihrer Einkaufsliste ein paar äußerst gesunde Produkte hinzufügen und Ihrem Immunsystem etwas Gutes tun? Ja, Sie haben richtig gelesen. Mit bestimmten Lebensmitteln können Sie nämlich die natürlichen Abwehrkräfte des Körpers effektiv unterstützen und sich besser vor Viren, Bakterien und Schadstoffen schützen. Um Ihnen zu helfen, die beste Wahl zu treffen, haben wir für Sie eine Liste der besten Lebensmittel zusammengestellt, die das Immunsystem stärken. Alles, was Sie tun müssen, ist, Ihre Favoriten auszuwählen, sich dann zu entspannen und die Tatsache zu genießen, dass Sie die schädlichen Auswirkungen von Mikroben verhindert haben!

Gibt es Lebensmittel, die das Immunsystem unterstützen?

Wenn Sie unseren Artikel Top 5 Wege, wie Sie Ihr Immunsystem stärken gelesen haben, dann wissen Sie, was wir Ihnen jetzt gleich sagen werden. Es ist aber wichtig, noch einmal zu betonen, dass jeder Versuch, das natürliche Sicherheitssystem des Organismus zu hacken, um seine Leistung zu steigern, in Wirklichkeit mehr schadet als nutzt. Was wir mit „stärken“ meinen, ist schlicht und einfach, dem Körper zu helfen, sein volles Potenzial auszuschöpfen, wenn es darum geht, potenzielle Eindringlinge abzuwehren.

Damit ist auch die Antwort auf die obige Frage klar: Es gibt eigentlich keine Lebensmittel, die das Immunsystem stärken. Es gibt aber Lebensmittel, die ihm helfen können, reibungslos zu funktionieren, sodass es sein volles Potenzial ausschöpfen und Sie gesund halten kann. Schauen wir uns an, welche Dinge Sie von Ihrem nächsten Einkauf mit nach Hause bringen sollten, um Ihre Chancen, Krankheiten fernzuhalten zu maximieren.

Die besten Früchte zur Stärkung des Immunsystems

Heidelbeeren

Sie haben Angst, sich zu erkälten? Essen Sie ein paar Heidelbeeren! Eine vor einigen Jahren durchgeführte Studie hat nämlich tatsächlich gezeigt, dass die leckeren Früchtchen Substanzen enthalten, die dazu beitragen, unsere Atemwege vor Infektionen zu schützen. Gemeint sind die sog. Bioflavonoide, sekundäre Pflanzenstoffe, die für ihre antioxidativen Eigenschaften bekannt sind.

Und noch ein Tipp: Wussten Sie, dass Heidelbeeren nicht nur zum Frühstück, als erfrischender Snack oder gesundes Dessert lecker schmecken? Sie machen sich auch gut, wenn wir sie zu Mittag essen, zum Beispiel in einem leckeren und bunten Quinoa-Salat!

Holunderbeeren

Noch mehr immunfördernde Beeren gefällig? Die Früchte des Schwarzen Holunders werden seit langem in Sirupen und Lutschtabletten verwendet, da ihre Extrakte entzündungshemmende Eigenschaften besitzen und reich an Flavonoiden, Substanzen, die dafür bekannt sind, unsere Lungen zu schützen, sind. Deshalb ist Holundersirup ein beliebtes Heilmittel bei Erkältungen, Grippe und Nasennebenhöhlenentzündungen.

Da einige Studien darauf hindeuten, dass Heilmittel auf Holunderbeerenbasis die Dauer einer Grippeinfektion verkürzen können, wird sogar spekuliert, dass die Pflanze auch bei der Bekämpfung von COVID-19 helfen könnte. Doch bevor Sie sich jetzt gleich mit Holunderbeeren eindecken und glauben, das Coronavirus könne Ihnen nun nichts mehr anhaben, denken Sie daran, dass dies vorerst nur Spekulationen sind. Also bitte auch weiterhin an die Regeln der sozialen Distanzierung halten und regelmäßig Hände waschen!

Zitrusfrüchte

Wenn Sie jemand fragen würde, welche Lebensmittel Ihrer Meinung nach das Immunsystem stärken, wären Zitrusfrüchte wahrscheinlich so ziemlich das Erste, das Ihnen einfallen würde. Jeder weiß, dass sie reich an Vitamin C sind und dass dieses ein wahrer Superheld im Kampf gegen Husten, Fieber und eine laufende Nase ist.

Doch was ist so besonders an Vitamin C, dass praktisch jedem Kind seine Bedeutung klar ist? Nun, zunächst einmal hilft es unserem Immunsystem, richtig zu funktionieren. Man geht davon aus, dass es durch die Steigerung der Produktion von weißen Blutkörperchen die körpereigene Fähigkeit zur Abwehr von Infektionen verbessert.

Nahezu alle beliebten Zitrusfrüchte wie Orangen, Zitronen, Limetten, Grapefruits und Clementinen enthalten reichlich Vitamin C, sodass es supereinfach ist, eine Vielzahl von Speisen und Getränken mit einem Spritzer Gesundheit zu bereichern. Und da unser Körper Vitamin C weder produzieren noch speichern kann, sollten Sie Ihren Vorrat an natürlichen Vitamin-C-Quellen regelmäßig aufstocken.

Experten empfehlen die tägliche Einnahme von mindestens 60 bis 90 mg Vitamin C. Was bedeutet das? Das sind zum Beispiel mindestens 2 Deziliter frisch gepresster Orangensaft.

Und wohin mit all den leckeren Früchten? In einen Smoothie natürlich! Wenn Sie nach köstlichen und erfrischenden Kombinationen mit Zitrusfrüchten und anderen nahrhaften Früchten suchen, sehen Sie sich unbedingt unsere Rezepte für Detox-Getränke an! Wenn Sie Obst in Stücken bevorzugen, haben wir noch eine interessante Idee: Gönnen Sie sich zum Mittagessen eine Orange, die in einem Salat mit Avocado und Lachs serviert wird.

Papaya

Die leckere und gesunde Papaya gehört ohne Zweifel zu den besten Nahrungsmitteln zur Stärkung des Immunsystems. So wie die Zitrusfrüchte ist auch sie ein hervorragender Vitamin-C-Lieferant und enthält überdies auch noch reichlich Vitamin A. Beide Nährstoffe sind für das einwandfreie Funktionieren des körpereigenen Abwehrsystems von entscheidender Bedeutung, da sie Erkältungen, Grippe und verschiedene Arten von Infektionen verhindern.

Kiwi

Wie die Papaya steckt auch die Kiwi steckt voller Vitamin C. Überdies enthält sie essentielle Nährstoffe, wie Vitamin K, Kalium und Folsäure. Können Sie sich vorstellen, dass 100 g der köstlichen Frucht bis zu 300 Milligramm Vitamin C enthalten? Das ist fast das Dreifache unseres Tagesbedarfs! Also nichts wie rein damit in Ihren Smoothie oder Obstsalat!

Wassermelone

Während die immunitätsstärkenden Eigenschaften von Zitrusfrüchten und Kiwis für die meisten nichts Neues sind, wird es Sie vielleicht überraschen, dass auch diese beliebte Sommerfrucht ein wahrer Booster für das Immunsystem ist. Die Wassermelone ist äußerst reich an Vitamin A, B6 und C sowie an Kalium. All diese Nährstoffe sind wichtig, um den Körper bei der Bekämpfung schädlicher Eindringlinge zu unterstützen. Ein weiteres wichtiges Antioxidans, das die Wassermelone liefert, ist Glutathion, das vor den Auswirkungen von Peroxiden, Schwermetallen und freien Radikalen (aggressive, winzige Teilchen, die unsere Körperzellen angreifen) schützt.

Tomate

Als Nächstes auf unserer Liste der immunstärkenden Nahrungsmittel steht die Tomate, und egal für welche Sorte Sie sich entscheiden, sie sind alle wahre Superhelden. Tomaten enthalten neben einer Menge Vitamin C auch andere lebenswichtige Antioxidantien, wie Beta-Carotin, das vom Körper in Vitamin A umwandelt wird und für unser Sehvermögen und eine gesunde Haut unerlässlich ist, und Vitamin E, das die Zellen vor Schäden schützt.

Bevor Sie jetzt Ihren Ketchup-Vorrat aufstocken oder eine leckere Bolognese zubereiten, ein kleiner Tipp: Um wirklich von all ihren ernährungsphysiologischen Vorzügen zu profitieren, sollten Sie sowohl rohe als auch gekochte Tomaten essen. Beim Kochen verliert die Tomate nämlich fast ein Drittel ihres Vitamin-C-Gehalts. Doch kein Grund zur Verzweiflung, wenn Sie Ihre Tomaten lieber als Soße, gegrillt oder gebacken mögen – das Ganze ist ein bisschen komplexer als das!

Untersuchungen zufolge soll durch das Kochen von Tomaten ihr Gehalt an Lycopin, dem Stoff, der den leckeren Früchten ihre rote Farbe verleiht, erhöht werden. Und Lycopin ist ein starkes Antioxidans! Das bedeutet, dass eine leckere Bolognese auch Ihrer Immunität zugutekommt. Vergessen Sie aber dennoch nicht, von Zeit zu Zeit ein paar rohe Tomatenscheiben in Ihr Sandwich oder Ihren Salat zu packen und sich so eine Extradosis Vitamin C zu sichern.

Welche Gemüsesorten unterstützen das Immunsystem?

Rote Paprika

Auch wenn wir wissen, dass sie gut für uns sind, vergessen wir doch viel zu oft, wie gut sie wirklich sind, wenn es um eine immunitätssteigernde Ernährung geht. Rote Paprika ist eine gute Alternative für alle, die Vitamin C tanken, dabei aber den Zucker meiden wollen, der in vielen vitaminreichen Obstsorten nun mal enthalten ist. Doch das ist noch nicht alles. Wenn Sie bislang geglaubt haben, dass in Bezug auf den Vitamin-C-Gehalt kein Lebensmittel mit den Zitrusfrüchten mithalten kann, dann haben wir Neuigkeiten für Sie:

Rote Paprika versorgt Sie mit dreimal so viel Vitamin C wie dieselbe Menge an Orangen! Darüber hinaus enthält sie auch noch Beta-Carotin!
Wenn rohe rote Paprika nicht Ihr Ding ist, empfehlen Experten, sie zu braten oder zu rösten, um den Großteil ihres Nährwerts zu erhalten.

Brokkoli

Der nächste Superheld auf der Liste der immunitätsstärkenden Lebensmittel ist zugleich ein starker Anwärter auf den Titel des besten Alleskönners – der Brokkoli. Mit seinem hohen Gehalt an Vitamin A, C und E sowie Antioxidantien und Ballaststoffen (unschlagbar, um eine langsame Verdauung in Schwung zu bringen!), ist dieses Gemüse ideal, um Ihr Immunsystem zu stärken.

Wenn Sie Brokkoli noch nicht als Snack oder Beilage probiert haben, dann haben Sie etwas verpasst! Achten Sie lediglich darauf, dass Sie das grüne Nährstoff-Kraftpaket nicht zu lange garen. Dämpfen Sie es stattdessen sanft, bis es gerade weich genug zum Verzehr ist, oder geben Sie sich einen Ruck und probieren sie es einmal roh.

Knoblauch

Seit Jahrtausenden verwenden die Menschen rohen Knoblauch zur Abwehr von Viren, Bakterien und Pilzen. Auch wenn die Forscher noch einiges zu tun haben, um endgültig nachzuweisen, dass man damit Erkältungen oder Grippe vorbeugen kann, ist er auf jeden Fall ein großartiges Hausmittel bei Unwohlsein jeder Art. Dank seiner antiviralen Eigenschaften reduziert Knoblauch die Symptome einer Erkältung und hilft Ihnen daher, schneller wieder auf die Beine zu kommen.

Die duftenden Knollen stecken voller Antioxidantien, die die freien Radikale, die mit Herz-Kreislauf-Problemen und anderen schwerwiegenderen Gesundheitsproblemen zusammenhängen, erfolgreich bekämpfen können.

Spinat

Spinat gehört zweifellos auf jede Liste immunfördernder Lebensmittel. Mit seinem hohen Gehalt an Ballaststoffen, Vitamin A und C sowie Magnesium und Folat (dieses hilft unseren Zellen, richtig zu arbeiten und rote Blutkörperchen zu bilden) liefert er alle Nährstoffe, die man braucht, um das Immunsystem in Schuss zu halten.

Ähnlich wie beim Brokkoli holen Sie das Beste aus dem Spinat heraus, wenn Sie ihn roh essen. Packen Sie ihn einfach mal in Ihr Sandwich – Sie werden sich wundern, wie lecker das schmeckt! Wenn roher Spinat nicht Ihr Ding ist, dann bereiten Sie ihn möglichst schonend zu, um so viele Nährstoffe wie möglich zu erhalten.

Und weil wir nur das Beste für Sie wollen, haben wir noch einen echten Profi-Tipp für Sie: Wenn Sie so gesund und stark wie Popeye sein wollen, greifen Sie zu Babyspinat! Junge Spinatblätter enthalten nämlich viel weniger Oxalsäure als ältere. Diese organische Substanz hat neben anderen gesundheitsschädlichen Eigenschaften auch einen negativen Einfluss auf die Bioverfügbarkeit von lebenswichtigen Nährstoffen, wie Kalzium und Eisen.

Süßkartoffel

Genau wie Karotten sind Süßkartoffeln ein erstaunlicher Lieferant von Beta-Carotin, das der Körper in Vitamin A umwandelt, um freie Radikale zu bekämpfen. Auf diese Weise hilft die Süßkartoffel nicht nur Ihrem Immunsystem seine Aufgabe effektiv zu erfüllen, sondern verlangsamt auch den Alterungsprozess, hält Ihre Haut gesund und schützt sie vor UV-Strahlung.

Sind Sie bereit für weitere erstaunliche Fakten? Wie wäre es mit der Tatsache, dass Sie mit nur einer mittelgroßen Süßkartoffel genug Vitamin A für den ganzen Tag und fast ein Drittel der empfohlenen Tagesdosis an Vitamin C zu sich nehmen? Und das Beste daran: Eine solche Portion hat nur 100 Kalorien und ist dabei cholesterin- und fettfrei! Das Immunsystem zu stärken, ohne sich dabei um sein Gewicht zu sorgen – das nennen wir mal eine echte Win-win-Situation!

Fisch und Fleisch für einen ordentlichen Immunitätsschub

Geflügel

Gibt es irgendein Gericht, das Ihre Oma oder Mutter für Sie zubereitet haben, wenn Sie sich als Kind eine Erkältung eingefangen haben? Jede Wette, dass bei vielen von Ihnen die Antwort „Hühnersuppe!“ lautet. Und diese weisen Frauen wussten, was sie taten, auch wenn sie die Wissenschaft, die dahinter steckt, vielleicht nicht kannten.

Hühnersuppe gehört tatsächlich zu der wissenschaftlich belegten Immunboostern. Sie lindert die Symptome von Erkältung oder Grippe und hilft, dass man schneller wieder auf die Beine kommt. Das Geheimnis liegt in bestimmten Inhaltsstoffen, die die Produktion von Schleim stoppen, ein Prozess, der von den weißen Blutkörperchen angeregt wird, wenn die oberen Atemwege von Erkältungsviren befallen werden. Experten behaupten sogar, dass eine bestimmte Substanz, das sog. Carnosin, dafür verantwortlich ist, den Körper vor Grippe zu schützen.

Und wenn gerade keiner da ist, um Hühnersuppe für Sie zu kochen, Sie selbst aber zu schwach sind, um den Kochlöffel zu schwingen, dann haben wir tolle Neuigkeiten für Sie: Es gibt Beweise dafür, dass Alternativen aus der Dose nahezu dieselbe Wirkung haben wie selbstgemachte Suppe. Aber schummeln Sie nicht allzu oft! Konservierte Lebensmittel sind nämlich oft mit Salz oder Geschmacksverstärkern versetzt. Wenn Sie Ihr Essen selbst zubereiten, können Sie genau kontrollieren, was in Ihren Körper gelangt und wie viel von einer bestimmten Zutat Sie verwenden möchten. Glauben Sie uns, Ihr Immunsystem mag selbstgekochte Speisen um Einiges lieber!

Haben Sie genug von gebratenem oder paniertem Hähnchen mit Pommes Frites? Dann ist es höchste Zeit für etwas Frisches und Interessantes, wie einen Hirsesalat, bei dem das Geflügel mit Chicorée und Spinat gemischt wird! Lecker und gesund.

Fisch

Fettreicher Fisch wie Thunfisch oder Lachs hat einen hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren, die neben einer Vielzahl anderer gesundheitlicher Vorteile auch im Kampf gegen Autoimmunkrankheiten wie rheumatoide Arthritis helfen.

Wenn Sie an einer Autoimmunerkrankung leiden, denkt Ihr Immunsystem fälschlicherweise, dass gesunde Zellen in Ihren Organismus eindringen, und greift sie an. Omega-3-Fettsäuren tragen dazu bei, das Risiko solcher Probleme zu senken oder ihre Symptome zu lindern.

Austern

Das Meer steckt voller Supernahrungsmittel, und einer der Schätze, den wir in diesem Artikel absolut nicht übersehen dürfen, sind Austern. Vollgepackt mit Selen, Eisen, Vitamin A und C sowie Eiweiß und Zink, versorgen sie den Körper mit einer ordentlichen Ladung Nährstoffe, die für die optimale Funktion des Immunsystems unerlässlich sind.

Wenn von Immunität die Rede ist, bekommen Vitamine und Mineralien normalerweise die meiste Aufmerksamkeit, doch es gibt auch einige oft unbesungene Helden, die es verdienen, erwähnt zu werden. Zum Beispiel Zink, das dafür sorgt, dass unsere Immunzellen richtig funktionieren können. Außer in Austern findet man es auch in Krabben, Hummern und Muscheln. Achten Sie jedoch darauf, die empfohlene Tagesmenge von etwa 10 mg nicht zu überschreiten, da zu viel Zink dem Immunsystem eher schadet als nutzt.

Weitere immunstärkende Lebensmittel

Ingwer

Die Ingwerwurzel ist reich an Antioxidantien und für ihr hervorragendes entzündungshemmendes und immunitätsförderndes Potenzial bekannt. Durch das Abfangen freier Radikale (diese sind sowohl das Resultat von Stoffwechselprozessen als auch von Infektionen), können sie den Organismus effektiv vor neurologischen Störungen, Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und vielen anderen ernsten Gesundheitsproblemen schützen. Ingwer ist auch ein hervorragendes Hausmittel gegen Halsschmerzen oder Übelkeit.

Wenn Sie kein Fan von Gemüsepfannen sind, können Sie es mit einem leckeren Ingwertee probieren. Dafür einfach etwas Ingwer reiben, mit heißem Wasser aufgießen und ziehen lassen. Ingwer macht sich auch hervorragend in Suppen und kann sogar Süßspeisen einen besonderen Pfiff verleihen.

Dunkle Schokolade

Wer hätte gedacht, dass etwas so sündhaft Leckeres wie dunkle Schokolade uns vor der Wirkung freier Radikale schützen und somit auch das Immunsystem stärken kann? Neben Zink enthält sie nämlich auch zahlreiche Antioxidantien:

• Resveratrol trägt zur Produktion des Glückshormons Serotonin bei und gerade die Bekämpfung von Stress ist von entscheidender Bedeutung für ein starkes Immunsystem.
• Catechine lösen die Ausschüttung von Hormonen aus, die das Gehirn besser arbeiten lassen.
• Theobromin, das ebenfalls im Kakao vorkommt, lindert den Hustenreflex.

Doch bevor Sie gleich Ihre Süßigkeiten-Schublade plündern, sollten wir ein paar Regeln aufstellen:

1. Während dunkle Schokolade definitiv zu den immunstärkenden Lebensmitteln gehört, gilt dies nicht für Milchschokolade, da diese viel stärker verarbeitet ist.
2. Da sie sehr kalorienreich ist und eine Menge gesättigter Fette enthält, sollte auch dunkle Schokolade nur in Maßen verzehrt werden.
3. Dunkle Schokolade ist zwar auch für Diabetiker erlaubt, doch sollte eine Menge von 10 g pro Woche nicht überschritten werden!

Mandeln

Mandeln sind reich an Vitamin E und somit ein leckerer Snack, der dabei helfen kann, das Immunsystem in Schuss zu halten und sogar Erkältungen abzuwehren. Es stimmt zwar, dass die antivirale Wirkung von Vitamin E nicht so stark ist, wie die von Vitamin C, doch steht die Forschung kurz davor zu beweisen, dass auch Vitamin E bei der Bekämpfung von Erkältungen helfen kann.

Sonnenblumenkerne

Sonnenblumenkerne, ein weiterer hervorragender Vitamin-E-Lieferant, sind die perfekte Ergänzung für Ihren Morgenmüsli oder Ihren Abendsalat. Einfach über Ihre Mahlzeit streuen und über Extra-Knusprigkeit und ein stärkeres Immunsystem freuen.

Hühnereier

Auf die Frage, welche Nahrungsmittel das Immunsystem unterstützen, würden sicher die meisten nicht zuerst an Eier denken. Aber irren ist ja bekanntlich menschlich. Eier, insbesondere das Eigelb, sind eine unglaubliche Quelle an Vitamin D, einem weiteren wichtigen Element bei der Regulierung und Stärkung der Immunantwort.

Und weil uns Ihre Gesundheit wirklich am Herzen liegt, hier ein kleiner Kochtipp: Bereiten Sie Rührei oder Omelette mit gebratenen oder gegrillten Pilzen zu. Diese sind reich an Zink, Selen und B-Vitaminen, die Ihrem Immunsystem einen Extra-Schub geben

Wählen Sie Ihre liebsten Nahrungsmittel für ein starkes Immunsystem und tun Sie Ihrem Körper etwas Gutes!

Haben Sie auf unserer Immunbooster-Liste das eine oder andere Ihrer Lieblingslebensmittel entdeckt? Denken Sie bei Ihrem nächsten Lebensmitteleinkauf daran, was Sie selbst tun können, um Ihrem Körper zu helfen, sich nach besten Kräften zu verteidigen. Und wenn Sie sich dafür nur einen leckeren Veggie-Snack hier und ein tolles Mittagessen da gönnen müssen, dann ist das ein Grund mehr, es auch zu tun!